KFD.PL: Plan do sprawdzenia + dodanie koniecznych korekt - Forum KFD.pl

Witam
Prosiłbym o sprawdzenie planu oraz o jego skomentowanie, ulepszenie

Plan: FBW
Częstotliwość: 3x w tyg, 1h treningu(na dzień)

Wiek: 17
Waga: 66
Wzrost: 175
Obwód bicepsa: 30,5 ;(
Obwód w pasie: 84
Obwód klatki: 98
Obwód uda: 55,5

Cel: masa/siła , osiągnięcie lepszych osiągów w podciąganiu, w ciągu 6 miesięcy z 0 podciągnięć jestem w stanie się 2 razy podciągnąć
Priorytet: plecy,biceps
Staż: 6 miesięcy fbw(5 mies 1raz w tyg), efekty słabe
Dieta: Na masę

Wyniki: (słabo we wszystkim, ale trochę się poprawiły, niżej te dane aktualne)
Modlitewnik 23 kg x 8
Wyciskanie na ławce płaskiej na klatkę 50kg
Martwy ciąg 110kg
Wyciskanie żołnierskie z pomocą nóg 30kg x 11
Podciągnięcia: 2 w pierwszej serii, reszta po 1
Bieg na 1200m czas: 4m 21s
Skok w dal 3.91m
Bieg na 60 9.1s

Plan A i B:

A:
Plecy:
- podciąganie wąsko podchwyt 2s (robię 1-2 powtórzenia gdyż coś mi to słabo idzie, reszta fazy negatywne) x8
- MC 2s x8
Nogi:
- 2s suwnica(uda) x8 powt // Nie robie przysiadów bo ćwiczę sam na tej siłowni, a nie mam stojaków, a nie ma mi kto podać
- 2s suwnica(łydki) x 20-30 powt
Klatka:
- wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangi 2s x8
Barki:
- wyciskanie żołnierskie(z lekkim uginaniem nóg i podrzutem dzięki temu) 2s x8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem gryf łamany 2s x8
Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc 2s x8
Brzuch:
- brzuszki z nogami zablokowanymi w drabinkach + obciążenie(krążek na klatce) 2s x do 20

B:
Plecy:
- podciąganie nachwytem 2s x8(zasada ta co wcześniej(1 podciągnięcie , reszta negatywy)
- yates rows(podchwytem) 2s x8
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s x8
- prostowanie nóg w leżeniu na maszynie(to na dwugłowe uda)2s x8
Klatka:
- maszyna klatka piersiowa w skosie 2s x8 (tak to wygląda http://hbp.com.pl/fotki/o195m.jpg )
- maszyna motylek 2s x8
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 2s x8 // tu bym czymś zastąpił, ale najlepiej ,żeby było ze sztangą bo nie mam za bardzo hantli na tej siłowni
Biceps:
- modlitewnik ze sztangą łamaną 2s x8
Triceps:
- wyciskanie na ławce poziomej wąsko 2s x8
Brzuch:
- ławka skośna 2s x 10-15 powt + obciążenie

Proszę o korekty, ulepszenia
Zależy mi na pomocy, gdyż ćwiczę i jest słabo
Dodam ,że nie biorę i nie brałem żadnych suplementów, jedynie witaminy WMC(wapń - magnez - cynk)
Kontuzje: najczęściej nadgarstki, prawy bark(staw) i ostatnio lewe biodro

Użytkownik zlotysmok edytował ten post 26 wrzesień 2009 - 18:21

Proponuję nie rozbijać ćwiczeń na daną partię na 2x2 tylko robić jedno ćwiczenie w 3 seriach
Plecy:
- podciąganie wąsko podchwyt 3s (robię 1-2 powtórzenia gdyż coś mi to słabo idzie, reszta fazy negatywne) x8
Nogi:
- 3s suwnica(uda) x15 powt // Nie robie przysiadów bo ćwiczę sam na tej siłowni, a nie mam stojaków, a nie ma mi kto podać
- 2s suwnica(łydki) x 20-30 powt
Klatka:
- wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangi 3s x12-15
Barki:
- wyciskanie żołnierskie(z lekkim uginaniem nóg i podrzutem dzięki temu)3x12-15
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem gryf łamany 2s x8
Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc 2s x8


B:
Plecy:
-martwy ciąg 3x12
Nogi:
- prostowanie nóg w leżeniu na maszynie3s x12-15
Klatka:
- maszyna klatka piersiowa w skosie 3x12-15 (tak to wygląda http://hbp.com.pl/fotki/o195m.jpg )
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 3s x8 // możesz zastąpić unoszeniem ramion w przód ze sztangą albo podciąganiem sztangi do brody
Biceps:
- modlitewnik ze sztangą łamaną 2s x8
Triceps:
- wyciskanie na ławce poziomej wąsko 2s x8


brzuch proponuję robić oddzielnie po każdej sesji
spięcia 2/3x
unoszenie nóg 2/3x
skręty tułowia z gryfem na barkach siedząc 2/3x


a dieta jest ?
co do tych kontuzji, jak z rozgrzewką ?

Dieta jak napisałem jest na masę
Co do powtórzeń to nie lepiej dać po 8? ,żeby szła siła i masa?
Co do 2x2 wg mnie lepiej chyba wykonać te 2 ćwiczenia osobno niż jedno 3s
Rozgrzewka to: grzbiety,brzuszki, krążenia ramion,barków,bioder, rozciąganie wszystkiego przed ćwiczeniem i po nim

a tak poza konkursem, skoro robiłeś fbw przez 5 miesięcy, to może warto uderzyć w jakiś lekki split ?
http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html

Większość ludzi mi mówi ,że jednak fbw jest lepsze na masę i siłę, tak,że nie wiem

Masa przede wszytskim zalezy od diety. Warto co jakiś czas zmieniać treningi, aby wprowadzać urozmaicenia dla treningu

No właśnie ten plan który dałem do sprawdzenia jest zmienionym treningiem bo nie ćwiczę cały czas tylko 1 planem fbw, tylko sobie go zmieniam co pewien czas

W porządku, ale tu nie chodzi tylko o zmianę ćwiczeń, ale też o zmianę dni treningowych, sposobów trenowania itp. Mięśnie również "przyzwyczajają się" do konkretnych dni i tego, że ćwiczysz całe ciało na treningu. Dlatego split jest dobry dla odmiany, żeby nie było ciągle to samo.

Co do tego, który trening jest najlepszy... Nie da się tego stwierdzić - każdemu odpowiada co innego, każdy organizm jest inny. Jednak przede wszystkim zależy to od tego, co napisał Kamil - dieta odgrywa najważniejszą rolę, trening to jedynie bodziec. Nie będziesz jeść, nie będziesz rosnąć.
Poza tym trening na siłę i na masę różni się także zakresem powtórzeń i obciążeniami.

Mogę zrobić split, kwestia tego tylko:
- czy mogą być dalej te dni pon-śr-pt bo mi tylko tak pasuje?
- jak wygląda rozkład partii ćwiczonych bo kiedyś robiłem 2 tygodnie splitu, ale potem przeszłem na fbw to miałem tak: klata+bic, plecy + tric, Nogi + barki + brzuch
- ile powt, serii na masę, ćwiczeń na partię?

1. Moga byc
2. Moglby byc taki rozklad, brzuch mozesz robic po kazdym treningu\
3. Ilosc powtorzen - sprawa indywidualna, co do ilosci serii i cwiczen to obadaj plan, ktory Ci Wierus podal

Zrobiłem taki split, proszę o sprawdzenie bo mi sie wydaje ,że trochę z seriami przesadziłem ,
Przerwy między seriami 2minuty
Brzuch robiony w przerwach pomiędzy innymi partiami

Poniedziałek:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej 12 10 8 6
- maszyna klatka w skosie 12 10 8 6
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10 10
- rozpiętki na maszynie siedząc(motylek) 10 10

2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
- modlitewnik 12 10 8
- uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10 10
3.Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 15 15
- brzuszki z nogami zablokowanymi w drabinkach z obciążeniem 20 20
- unoszenie kolan w leżeniu płasko max max

Środa:
1.Plecy:
- podciąganie 10 10 10 (tyle ile zrobie, reszta negatywy, jakie chwyty robić , co się inny chwyt?)
- martwy ciąg 12 10 8 6
- maszyna na plecy 12 10 8 (http://hbp.com.pl/fotki/o165d.jpg)
- sztrugsy 20 20 20

2.Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 12 10
- wyciskanie francuskie hantla 8 8
- wyciskanie sztangi wąsko 10 8
3.Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 15 15
- brzuszki z nogami zablokowanymi w drabinkach z obciążeniem 20 20
- unoszenie kolan w leżeniu płasko max max

Piątek:
1.Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12 10 8 6
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie tyłem 12 10 8
- wypychanie ciężaru na suwnicy łydkami 30 30

2.Barki:
- wyciskanie żołnierskie 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 10

3.Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 15 15
- brzuszki z nogami zablokowanymi w drabinkach z obciążeniem 20 20
- unoszenie kolan w leżeniu płasko max max

Na czarno poprawki

Poniedziałek:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej 12 10 8 6 3s
- maszyna klatka w skosie 12 10 8 6 3s
- rozpiętki na maszynie siedząc(motylek) 10 10 Daruj sobie maszynę,daj normalne rozpiętki na poziomie 3s
-Krzyżowanie linek na bramie 3s 12-15

2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
- modlitewnik 12 10 8
- uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10 10 Zmień na uginanie hantli z supinacją nadgarstka

Środa:
1.Plecy:
- podciąganie 10 10 10 (tyle ile zrobie, reszta negatywy, jakie chwyty robić , co się inny chwyt?) nachwyt
- martwy ciąg 12 10 8 6
- maszyna na plecy 12 10 8 (http://hbp.com.pl/fotki/o165d.jpg) to wywal,daj wiosłowanie hantlom w opadzie tułowia 3s
- sztrugsy 20 20 20

2.Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 12 10
- wyciskanie francuskie hantla 8 8 Daj,Prostowanie ramion na wyciągu 3s
- wyciskanie sztangi wąsko 10 8 Tu daj pompki na poręczach

Piątek:
1.Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8 Daj przysiady z sztangą
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12 10 8 6
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie tyłem 12 10 8
- wypychanie ciężaru na suwnicy łydkami 30 30

2.Barki:
- wyciskanie żołnierskie 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 10 Tu daj,Wznosy ramion bokiem "hantle" 3s
-Wznosy ramion bokiem hantle w opadzie tułowia 3s

Użytkownik Nitro edytował ten post 27 wrzesień 2009 - 18:24

Pisałem ,że nie mam za bardzo obciążenia pod hantle, głównie pod sztangę mam, nie posiadam stojaków pod przysiady, mam problem z robieniem rozpiętek, nie mam bramy tak ,że:

"Daruj sobie maszynę,daj normalne rozpiętki na poziomie 3s" - coś mi słabo rozpiętki zwykłe idą to dałem maszynę, ale moge popróbować na lekkich ciężarach

"-Krzyżowanie linek na bramie 3s 12-15" - brak bramy

"Zmień na uginanie hantli z supinacją nadgarstka" - brak obciążenia pod hantle, tak ,ze ciężko będzie

"to wywal,daj wiosłowanie hantlom w opadzie tułowia 3s" - ok

"- wyciskanie francuskie hantla 8 8 Daj,Prostowanie ramion na wyciągu 3s" - brak wyciągu górnego, dolnego ani jakiegokolwiek innego

"- wyciskanie sztangi wąsko 10 8 Tu daj pompki na poręczach" - nie mam poręczy

"Daj przysiady z sztangą" - brak stojaków

"Tu daj,Wznosy ramion bokiem "hantle" 3s" i "-Wznosy ramion bokiem hantle w opadzie tułowia 3s " - to samo problem z hantelkami bo nawet jeśli bym je złożył z obciążenia przy czym jest już lekki problem, to przy takim machaniu by mi się rozleciały bo zakrętki są z innych hantli, i jak kiedyś tak machałem to mi odleciały xD

Jak zobaczyłem jak układasz trening i zacząłem czytać że masz suwnice i inne maszyny to myślałem że trenujesz na full siłce .

Teraz odpowiedzi na twoje pytania.

"Daruj sobie maszynę,daj normalne rozpiętki na poziomie 3s" - coś mi słabo rozpiętki zwykłe idą to dałem maszynę, ale moge popróbować na lekkich ciężarach

Spróbuj!

"-Krzyżowanie linek na bramie 3s 12-15" - brak bramy

Zamień na przenoszenie hantla za głowy.

"to wywal,daj wiosłowanie hantlom w opadzie tułowia 3s" - ok

Piszesz że nie masz sprawnych hantli do dyspozycji,a tutaj jakoś masz?

"- wyciskanie francuskie hantla 8 8 Daj,Prostowanie ramion na wyciągu 3s" - brak wyciągu górnego, dolnego ani jakiegokolwiek innego

Tutaj daj prostowanie ręki w opadzie tułowia,może być lekki ciężar a dużo powtórzeń skorzystaj nawet z 5kg obciążnika.

"- wyciskanie sztangi wąsko 10 8 Tu daj pompki na poręczach" - nie mam poręczy

Daj pompki odwrotne

"Daj przysiady z sztangą" - brak stojaków

Możesz wykorzystać stojaki z pod sztangi,wejdź po prostu pod stojaki,nałóż nie duże kg i wykonuj przysiady.


P.S Zakup hantle bo bez tego ani rusz w dalszym rozwoju sylwetki.

Użytkownik Nitro edytował ten post 27 wrzesień 2009 - 18:49

"Piszesz że nie masz sprawnych hantli do dyspozycji,a tutaj jakoś masz? "
tzn mam:
1 hantel(2kg) + obciążenie (2kgx2,1,25kgx2,0,75kgx2), ale ja do wiosłowania sobie wkładam 5kg ze sztangi + 2kg x2 i to jest tak akurat
2 gryfy do hantli + 4 zaciski(ale przy zbyt dużych ruchach one zjeżdżają) ale bez obciążenia, tzn mam obciążenie ale nie jest podpisane i nie wiem czy to warto stosować bo nie będę mógł sobie ocenić progresji jaką robić, ewentualnie moge sobie pisać krążek niebieski mały + czerwony najmniejszy itd.


Przysiadów nie zrobię, bo to nie moja siłownia, ławeczka z wbudowanymi stojakami jest ustawiona pod oknem , a poza tym było by to za nisko,
Przysiady ewentualnie mogę robić przez wyciśnięcie na barki i założenie sobie z tyłu, ale to jest ciężar z rzędu 40-45kg

"Daj pompki odwrotne" - w jakich ilościach? Bo w fbw starym robiłem 15-25 różnie to wchodziło, a ciężar ciężko założyć na siebie bo się opieram na 2 ławczkach

"Zamień na przenoszenie hantla za głowy" - ok

Pod tym kątem jeszcze spójrz a potem wprowadze wszystkie poprawki i dam całość

1 hantel(2kg) + obciążenie (2kgx2,1,25kgx2,0,75kgx2), ale ja do wiosłowania sobie wkładam 5kg ze sztangi + 2kg x2 i to jest tak akurat
2 gryfy do hantli + 4 zaciski(ale przy zbyt dużych ruchach one zjeżdżają) ale bez obciążenia, tzn mam obciążenie ale nie jest podpisane i nie wiem czy to warto stosować bo nie będę mógł sobie ocenić progresji jaką robić, ewentualnie moge sobie pisać krążek niebieski mały + czerwony najmniejszy itd.

Jak masz możliwość zakładania obciążenia choć na jeden hantel,to spokojnie możesz zrobić wznosy ramion bokiem czy wznosy ramion w opadzie , rób na zmianę jednym hantlem raz prawa,raz lewa.

A nie możesz sobie tych obciążeń po prostu zważyć?

Przysiadów nie zrobię, bo to nie moja siłownia, ławeczka z wbudowanymi stojakami jest ustawiona pod oknem , a poza tym było by to za nisko,
Przysiady ewentualnie mogę robić przez wyciśnięcie na barki i założenie sobie z tyłu, ale to jest ciężar z rzędu 40-45kg

Możesz tak robić,nawet możesz zmniejszyć ciężar-albo żeby dwóch kolesi ci podawało sztangę na barki,prawidłowe przysiady i większa ilość powtórzeń i będzie ok.

"Daj pompki odwrotne" - w jakich ilościach? Bo w fbw starym robiłem 15-25 różnie to wchodziło, a ciężar ciężko założyć na siebie bo się opieram na 2 ławczkach

Jak robiłeś w poprzednim planie odwrotne pompki,to w tym planie możesz dodać wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie i jako pierwsze ćw tricepsach.

Użytkownik Nitro edytował ten post 27 wrzesień 2009 - 19:39

Jeszcze mam problem z nogami i tricepsem , popraw znowu na czarno
Oraz ustal mi ilość powtórzeń w ćwiczeniu i ilość serii ,żeby było na masę/siłę bo nie wykonywałem niektórych to nie wiem jak je rozłożyć, a i jeszcze mi brzucha nie poprawiałeś to nie wiem czy jest dobrze


Poniedziałek:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej 10 8 6
- maszyna klatka w skosie 10 8 6
- rozpiętki 10 10 10
- przenoszenie hantla wzdłuż zza głowy 10 10

2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
- modlitewnik 12 10 8
- uginanie hantli z supinacją nadgarstka 10 10

3.Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 15 15
- brzuszki z nogami zablokowanymi w drabinkach z obciążeniem 20 20
- unoszenie kolan w leżeniu płasko max max

Środa:
1.Plecy:
- podciąganie nachwytem 10 10 10
- martwy ciąg 12 10 8 6
- wiosłowanie hantelkiem w opadzie tułowia 10 10 10
- sztrugsy 20 20 20

2.Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 12 10
- prostowanie ręki w opadzie tułowia 15 15
- pompki tyłem max max max

3.Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 15 15
- brzuszki z nogami zablokowanymi w drabinkach z obciążeniem 20 20
- unoszenie kolan w leżeniu płasko max max

Piątek:
1.Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 8 8
- przysiady max max (ciężar który dam rade założyć)
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12 10 8 6
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie tyłem 12 10 8
- wypychanie ciężaru na suwnicy łydkami 30 30

2.Barki:
- wyciskanie żołnierskie 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
- wznosy ramion bokiem 10 10 10
- Wznosy ramion bokiem hantlem w opadzie tułowia 10 10 10

3.Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 15 15
- brzuszki z nogami zablokowanymi w drabinkach z obciążeniem 20 20
- unoszenie kolan w leżeniu płasko max max

Przy nogach możesz dać na uda do 12-14s , lydki do 8s.

Wypychanie ciężaru na suwnicy możesz wywalić jak robisz przysiady,ale możesz również zostawić.

Plan ogólnie ok.

Dziękuję wszystkim za pomoc.

PS: "Przy nogach możesz dać na uda do 12-14s , lydki do 8s." - chodzi ci tutaj o ilość serii na jednej sesji czyli np 8 serii na łydki czy o ilość powtórzeń?

Użytkownik zlotysmok dnia 27-09-2009, 21:32 napisał

12-14s ogólnie ( w sumie) wszystkiego.

A co łydek do 8s czyli możesz dać np: do 2ćw po 4s.