PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. sztangi na skosie (-) 3x8-6

2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6
- pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie na wyciągu do karku 3x8-6
- wiosłowanie sztangą (t-bar) 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- Modlitewnik 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- Wyprost na prasie przodem 4x10-15
-Wyprost na prasie tyłem 2x10-15
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi z przed karku 3x8-6
- unoszenie hantli w bok 3x8-12
- unoszenia hantli do przodu 3x8-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Cwiczylem przez 3 miesiace 3 dniowym potem zmodyfikowalem i tak do świat.
Teraz jakos na 4 dniowy nie wiem czy sie przestawie bardzo mi odpowiadalo pon,srod,piat. wiec lece dalej i jakos tak masa szła lepiej albo zludzenie mniejsza o to.

Nogi troche skromnie, ale wogole nie powinienem jeszcze przysiadow ani nic co bedzie mi opciazac. Nie wiem czy wspiecia bede w stanie zrobic reszte mozna krytykowac.

Użytkownik Dżepetto edytował ten post 02 styczeń 2009 - 10:49

Słaby ten trening na duże partie rób12 serii a na małe 9

Serii czy powtorzen ? Nie chce sie za mocno katowac bo jak przyjde z treningu z obita twarza to prawie sil nie mam.

Serii
Czyli na przykład do klaty dodaj jeszcze 2 ćwiczenia

Troche mało ćwiczeń chyba np. na klate

Do klaty moge dozucic rozpietki i bedzie malina. To dobrze myslalem ze o cwiczenia CI Pum chodzi heh lenistwem nei grzesze Rozpietki powinny chyba starczyc. Wczesniej robilem same skosy teraz poziomom dozucam znowusz. Co jeszcze bys mi zaproponowal przyjemnego do dozucenia jak malo dalej ?

1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. sztangi na skosie (-) 3x8-6
- rozpiętki płasak3x
-rozpietki skos 3x
2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6
- pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
-Ściąganie linki wyciągi górnego 3x

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie na wyciągu do karku 3x8-6
- wiosłowanie sztangą (t-bar) 3x8-6
-dociąganie hantla w opadzie jednorącz 3x
- dzień dobry 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- Modlitewnik 3x8-6
-uginanie sztangielek młotkowa 3x
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
-Przysiad3x
- Wyprost na prasie przodem 4x10-15
-Wyprost na prasie tyłem 2x10-15
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi z przed karku 3x8-6
- unoszenie hantli w bok 3x8-12
- unoszenia hantli do przodu 3x8-12
-zarzuty hantlami 3x
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Ok zanotowałe. To ja skracam ćwiczenia a Ty dodajesz trudno jak mus to mus Ty mnei kiedys Pump zakatujesz Dzieki i pozdro

Standardowy split do katowania to jeszcze daleko

rozpiętki dwa razy nie potrzebne... Nie widzę Martwego... Lepij martwy zamiast Dzień dobry... niby to samo ale... z racji tego, że triceps robisz z klatką, radziłbym zrobic na triceps około 6-7 serii, więcej nie trzeba...

ja bym tylu rozpiętek nie robił;]jedne bym robił ale co tydzień inaczej skos+ albo - a zamaist jednych rozpiętek hantelki skos np.