Chce zastosować taki trening, który ułożyłem na podstawie sprzętu który mam (zamierzam trenować 3 razy w tygodniu A,B,A) :

Takie sobie coś ułożyłem i nie wiem po ile serii i ile powtórzeń każde ćwiczenie

Jakie partie cwiczyc najpierw?? Klatkę piersiową, barki...czy nogi??
A:
nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (przysiady z hantlami)
plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
klatka:WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (pompki:różne konfiguracje)
biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
triceps:POMPKI W PODPORZE TYŁEM

B
nogi:bNożyce lub ewentualnie Wysoki "step" ze sztangielkami
plecy:PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:
klatka: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (pompki:różne konfiguracje)
biceps:UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
triceps:POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Brak barków
Uzupełnij profil i napisz ilość serii

Kolejność:
Nogi,plecy,klatka,barki.triceps,biceps.

Jak dla mnie to plan do wymiany...nożyce nie są ćwiczeniem na nogi, podciąganie podchwytem nic Ci nie da, na tric tylko te pompki?

A

Uda:
- wykroki ze sztangielkami 3x-10
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc 2s-10
Plecy:
- wioslowanie sztangielką 3s-10
Klatka:
- wyciskanie hantli w lezeniu na lawce plaskiej 3 s-12

Barki:
- unoszenie hantli do przodu 2 s-10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantla 2s-10
Biceps:
- uginanie z hantlami chwytem młotkowym 2 s-10



B:

Uda:
- wykroki ze sztangielkami 3s-10
Łydki:
-wspięcia na palce siedząc 2s-10
Plecy:
- podciąganie nachwytem 3x-max
Klatka:
- Rozpietki 3s-10
Barki:
- unoszenie na boki w opadzie 2 s-10
Triceps:
- pompki tyłem 2 s max
Biceps:
- uginanie ramion w oparciu o kolano2 s-10

Użytkownik MichalK edytował ten post 20 lipiec 2009 - 18:17

Po 3 serie wszystko chciałbym. Plan uwzględnia sprzęt który posiadam... Czyli tylko hantle, ekspander, drążek

Użytkownik starsky86 edytował ten post 20 lipiec 2009 - 18:13

Zajrzyj do atalsu ćwiczeń. Jest sporo ćwiczeń z uzyciem hantli.

Przerobie trochę plan który wczesniej podałem

PS. Coś mi się nie chce wierzyć że masz staż 6 mies;p

Użytkownik MichalK edytował ten post 20 lipiec 2009 - 18:18

Mam :) Ale wczesniej robiłem tylko pompki i brzuszki bo jak mówił ojciec pompeczki najlepsze na wszystko :) A od 2 miesięcy jadę pompki, rozpiętki, brszuszki, drążek i codziennie aeoroby

Dziękuję MichalK

A to cwiczenie na barki - unoszenie na boki w opadzie 2 s-10 to z atlasu cwiczen na tej stronie jest
to
Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie / w bramie
czy to Unoszenie sztangielek bokiem / na maszynie / w bramie?

Unoszenie sztangielek w opadzie

Aeroby 3x week. Nie musisz zrzucać Kg więc się nie przemęczaj xD

Witam, jestem nowy na tym forum ale nie chcę zakładać nowego tematu więc 'odświeżę' ten.
Mam 188 cm wzrostu i 104 kg (więcej na moim profilu) z oponą od traktora na brzuchu... Zacząłem ćwiczyć na siłowni z takim planem jak poniżej. Moim celem jest zrzucić z 5-10kg zbędnego fatu a resztę przerobić na mięcho.

Poniedziałek
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 5s 15,15,12,10,10
Wiosłowanie sztangą 5s 15,15,12,10,10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 5s 15,15,12,10,10
‘Jazda na motorze’ 5s 15,15,12,10,10
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5s 15,15,12,10,10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5s 15,15,12,10,10

Środa
Barki:
Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 5s 15,15,12,10,10
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 5s 15,15,12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s 15,15,12,10,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 5s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 5s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 5s 15,15,12,10,10

Piątek
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5s 15,15,12,10,10
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 5s 15,15,12,10,10
Rozpiętki 5s 12,12,10,10,8

Po każdym treningu robię 25-30 minut aerobów (jak narazie ale z czasem kondycja się poprawi).
Co do diety to nazywa się ŻP (żryj połowę) :):):)
Czy to jest dobry plan dla początkującego grubaska?
A może lepiej ćwiczyć na masę lub siłę? Wystarczy, że podacie nazwę treningu to znjadę sobie tutaj http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
Brzuch trenuję w domu (ABS).
Co do supli to za miesiąc bądź 2 planuje brać HMB Bolon lub coś podobnego (w te klocki mało kumaty jestem).
Jak coś mi się przypomni to napiszę.
Pozdrawiam

pompki na jednej ręce i jednej nodze zrób, oraz przysiady na jednej nodze z drugą wyprostowaną nogą tak zwane "pistolety" ulubione ćwiczenia Specnazu, to są cwiczenia nagiego wojownika zrobisz to sobie siłę i wytrzymałość wyrobisz;
zamiast robić zwykłe pompki to sobie trochę je utrudni

Cały plan do wymiany, z tym stażem ATC lub FBW

Jaki ciężar hantli jest odpowiedni do ćwiczeń z moim stażem i ćwiczeń jak wyżej??

Tak, aby wykonać 10 - 12 powt.

Ojej to ja mam 2x9 kg to malutko... Nic nie da zwiększenie ilości serii albo zwiększenie liczby powtórzeń??

Ten plan i ten, co Ci podal MichalK jest sredni, ani w tym ani w tym nie ma nic na prostowniki grzbietu i dwuglowy uda. Zmodyfikuje Ci Twoj plan:

nogi: Przysiady z hantlami 3s
plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
klatka: Pompki na trzech taboretach 3s
biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s
triceps:POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s

B
nogi: Nożyce lub ewentualnie Wysoki "step" ze sztangielkami 2s
Uginanie nog w lezeniu z hantla miedzy stopami 2s http://www.youtube.c...h?v=q5sHnAS_oOs
plecy: Wiosłowanie sztangielka 3s
Unoszenie tułowia z lezenia przodem 3s
klatka: Pompki z nogami wyzej od reszty ciala (np. nogi na taborecie) 3s
biceps:UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s
triceps: np. Wyciskanie francuskie sztangielka oburacz lub pompki na poreczach (jako poreczy mozesz uzyc dwoch krzesel) 2s

Cytat

Nozyce poziome i pionowe to cwiczenie na brzuch, ale nozyce to cwiczenie jak najbardziej na nogi ( Nozyce polegaja na tym, ze wykonuje sie wykrok, ale do tylu, ale przysiad nie robi sie na wykrocznej nodze tylko na tej z przodu ), a ze podciaganie podchwytem nic mu nie da to jakas brednia nie z tej ziemi jest

Edit: Jesli chodzi o ciezar sztangielki, to mozesz sprobowac wykonywac cwiczenia z jak najwiekszym czuciem swoich miesni, w skupieniu na cwiczonym miesniu i powoli

Użytkownik Rzepka edytował ten post 21 lipiec 2009 - 14:35

Dziękuję.
A co do mojego poprzedniego postu

"Ojej to ja mam 2x9 kg to malutko... Nic nie da zwiększenie ilości serii albo zwiększenie liczby powtórzeń??"

Cytat

najpierw sprobuj tego, jak to nic nei da, moze sprobujemy pokombinowac z seriami laczonymi w celu podwyzszenia intensywnosci, ale na razie sprobuj pierwszego sposobu. Nie zwiekszaj ilosci serii, powtorzenia mozesz dac w zakresie 12-15

A takie pytanie poza konkursem :) Czy robienie pompek a później rozpiętek jest serią łączoną?? Lub czy wyciskanie hantel na ławce poziomej a później rozpiętki to też taka seria??

Dzięki

Użytkownik starsky86 dnia 21-07-2009, 21:09 napisał

tak