od wiosny cwiczę trening obwodowy 1/2 razy w tygodniu 2-3 obwody w dosc dużym tempie. Nie uzyskałem ani siły ani masy poprawiła sie troszkę kondycja.
Od listopada chce powazniej podejsc do tematu
Z siłowni będę mógł korzystac tylko 6/7 razy w miesiącu przeważnie pon i pt. W domu posiadam sztangielki lada chwila drążek,ekspander i meble do oparcia też się znajdą :)
mój plan wygląda nstepująco :
PONIEDZIAŁEK
klatka-wyciskanie 12;10;10;8;6
-wyciskanie na skośnej sztangielek- 12;10;10;8;6
-rozpietki - 3*10
triceps-francuzkie sztangą siedząc - 4*10
-wyciąganie linki wyciągu stojąc- 4*10
-pompki na poreczach -3*do zmęczenia
nogi -uginanie na wyciągu 12;10;10;8;6
ŚRODA
barki-wyciskanie sztangielek siedząc 12;10;10;8
-unoszenie bokiem 4*10
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4*10
nogi-przysiady 2*do zmęczenia bez obciążenia+3*10 z lekkim obciążeniem(problem z przysiadami na pełnych stopach)
-przysiady wykroczne 4*10
-wspięcia na palce stojąc 4*12
PIĄTEK
plecy-podciąganie szerokie-3*do zmęczenia
-wiosłowanie na ławeczce 4*12
-wznosy barków 4*12
-unoszenie z opdu na ławce skosnej
biceps-uginanie sztangą stojąc 12;10;10;8;6
-uginanie sztangielek na ławce skośnej 4*10
-???
przedramiona-zawijanie 4*12

Cwiczenia i ch kolejnosc w tygodniu uzaleznione są głównie od tego kiedy mogę byc na siłowni-jeżeli chodzi o ilośc seri i powtórzen-prosze o pomoc i uwagi
Mój cel to zgubienie brzucha i nabranie masy w klacie bicepsach barach,wagi nie chcę podnosic bo jest prawie ok.
Troszkę boję się o kręgosłup dlatego unikam cwiczen mocno go angazujacych
przed kazdym treningiem brzuszki 3*30+jestem w trakcie a6w

Trening 3x w tyg wystarczy.

Klatkę przytnij do 10s

Triceps 2ćw starczą po 3s (wyciskanie sztangi wąski rozstaw rąk,wyciskanie francuskie)

Dołóż do treningu Poniedziałkowego Łydki.

W Środę:

Zaczynaj od nóg

Przysiad 4s
Prostowanie nóg 4s
Uginanie nóg 4s

W barkach:

Wyciskanie 3s
Wznosy ramion w opadzie tułowia 3s
Podciąganie sztangi/(zamiast hantli) do brody bym dał 3s (rozstaw rąk 25-30cm)

Piątek:

Plecy:
-Podciąganie na drążku "nachwyt" 4s
-Wiosło hantlą do brzucha 3s
-Wznosy tułowia z opadu 3s.

Biceps:
Przytnij do 6s

Cytat

Zaprzeczasz temu co piszesz,nabranie masy=nabranie wagi.

W celu zgubienia brzucha aeroby+dobrze dopięta dieta.

Ćwiczeniami na brzuch/tłuszczu nie spalisz.

Użytkownik Nitro edytował ten post 12 listopad 2009 - 16:21

te 2kg które zgubię w brzuchu chcę zamienic na masę u góry-dlatego tak sobie wykombinowałem,że na razie moja waga się nie zmieni...
po każdym treningu walczę na orbitreku ok 40min. Czy lepjej byłoby gdybym robił orbitrek to na drugi dzień rano?

Ja bym w dni nie treningowe wchodził.

A po ile powtórzeń w seriach? 10? 12?
klatka 10powtórzeń w 5seriach?
biceps 6 serii czy powtórzeń i tylko te dwa wiczenia?
sory może lamerskie pyt,ale...

Użytkownik jawornik edytował ten post 12 listopad 2009 - 20:48

Klatka;
Poziom 4s
Skos 3s
Rozpiętki 3s

Biceps:
Uginanie ramion z sztangą 3s
Uginanie ramion hantle 3s

Sprawa powtórzeń inwidualna,choć ja trzymałbym się zakresu 12-6.