I.Klata + biceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4x 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej:3x 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę: 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę z suplimacją: 3x 12/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3x 12/10/8
- uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3x 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3x 10/10/8

II.Plecy + triceps

Plecy:
- wiosłowanie koncem sztangi w opadzie tułowia4x 12/10/8/8
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x 15/12/10/8
- martwy ciąg 3x 12/10/8

Triceps:
- prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3serie 12/12/10
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8

III.Nogi + barki + przedramie

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/8/8
2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12/10/8/8
3. Wspiecia na palach stojac ze sztanga na barkach 3x 20/15/10
4.Wykroki ze sztanga 3x 12/10/8/8

Barki:
- wyciskanie sztangielek z klatki 4x 12/10/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4x 12/10/8/8
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie 3x 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangą: 3x 12


Przedramie :

Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangielka podchwytem: 4x(20-15)
- uginanie ramion ze sztangą nadchwytem: 4x(20-15)

To moj nowy plan,cwicze w domu,nie posiadam wyciagow ani drazka.Prosze o ewentualna korekte.

brakuje brzucha

ogólnie nie jest źle ale jak masz drążek to dobrze plecki robić i brzuch też byś mógł robić na drążku

do brzuch anigdy nie mialem motywacji ale bede teraz robil po kazdym treningu. hmm niestety nie mam gdzie zamontowac drazka,mialem taki rozporowy w drzwiach ale przy moim wzroscie nie zdalo to rezultatu.Skoro plan jest ok to dzieki za pomoc