Moim celem jest zwiększenie siły. Mój plan:

Popniedzialek: Barki i biceps

Barki:
-wyciskanie sztangi do góry 6,4,4,3,2
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 6,4,4,2

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 6,6,4,3,2
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x6
-młotkowy 4x10

Wtorek: Nogi i przedramiona

Nogi:
-przysiady ze sztangą 6,6,4,3,2
-uginanie nóg w leżeniu 4x8
-przysiady wykroczne 12,10,8,8
-wspiecia na palce 20,15,15,10
-wspiecia na palce w siadzie 3x15

Przedramiona
-uginanie nadgartkow 4x8

Środa: wolne

Czwartek: Klatka i triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na pozinej 6,4,4,3,2
-wyciskanie na skośnej 6,4,3,2,
-rozpiętki 3x10
-przenoszenie hantla 3x10

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi 6,6,4,2
-prostowanie ramion w opadzie z hantlem 3x10
-wyciskanie sztangi wasko 4x8
-odwrócone pompki 3x 8

Piątek: Plecy

Plecy:
-podciąganie na drążku 4xMAX
-unoszenie szrangi w opadzie 8,6,6,4,4
-martwy ciąg 10,8,6,4
-szugsy 4x15
-spinanie tłowia 3xMAX


W szczególności chodzi mi o ilość serii i powtórzeń. Dodam jeszcze że robie 6 Weidera.

Do do dupy tym bardziej ze chodzi ci o siłę. Poczytaj o treningu 5x5 znajdziesz go w podwieszonych.

Plan do wymiany. W Twoim wieku trening na siłę odpada, rób normalną masówkę, a i siła będzie rosła