Bardzo proszę o uwagi dotyczące treningu, który właśnie zmieniłem, w związku z licznymi uwagami w moim DT "bezwzględnego Kamila"

PS. zamiast pracować układam trening, więc również proszę o podobne zaangażowanie

TRENING W SKRÓCIE:
PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps
WTOREK: barki + przedramiona
ŚRODA: aeroby lub odpoczynek
CZWARTEK: plecy + biceps
PIĄTEK: nogi + kaptury
SOBOTA: odpoczynek
NIEDZIELA: aeroby llub odpoczynek.

A OTO SZCZEGÓŁY: (wszystkie nazwy zgodne z Atlasem KFD)

I. PONIEDZIAŁEK

1. KLATKA PIERSIOWA 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi, skos górny
2. Wyciskanie sztangi, skos dolny / Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc *
3. Wyciskanie sztangielek, skos górny/ Wyciskanie sztangielek, skos dolny *
4. Rozpiętki na ławce skos górny /Rozpiętki na ławce skos dolny *
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

2. TRICEPS 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

II. WTOREK

1. BARKI 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie
2. Wiosłowanie sztangą / sztangielkami
3. Podciąganie sztangi do brody
4. (zastanawiam się nad dodaniem rotacji wewnętrznej i zewnętrznej ramion)

2. PRZEDRAMIONA 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem

III. ŚRODA

1. Przerwa lub aeroby.

IV. CZWARTEK.

1.PLECY 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
2. Ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki
3. Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry"

2. BICEPS 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą
2. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

V. PIĄTEK

1.NOGI
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wykroki ze sztangą
3. Wspięcia na palce stojąc
4. Wypychanie stopami na maszynie / hack - maszynie

2. „KAPTURY”/CZWOROBOCZNY*
1. Wznosy barków "szrugsy")

SOBOTA, NIEDZIELA

odpoczynek lub aeroby

* ćwiczenia wykonywane zamiennie
** mam nadzieję że nie ma przeciwwskazań, powinno być to chyba przy plecach, ale fajnie "duży" się czuję po tym ćwiczeniu co jest bardzo pomocne w weekend
*** aeroby 5/6 razy w tygodniu, A6W codziennie.

Nie rób barków dzień po klatce. Klatka przeładowana. Brak ćwiczenia na dwugłowy uda, brak podstawowego ćwiczenia na biceps, poza tym uginanie przedramion na wyciągu nachwytem to ćwiczenie na przedramie. Jak wyglądają serie i powt. w przypadku nóg?

Użytkownik ACED dnia 22-10-2009, 11:48 napisał

To może zamienić wtorkowe barki z czwartkowymi plecami?

Użytkownik ACED dnia 22-10-2009, 11:48 napisał

"Uginanie Nóg Na Maszynie Leżąc". Może być?

Użytkownik ACED dnia 22-10-2009, 11:48 napisał

możesz mi coś podrzucić?

Użytkownik ACED dnia 22-10-2009, 11:48 napisał

Przerzucę je do ramion a dodam to podstawowe ćwiczenie (jeśli się dowiem co to

Użytkownik ACED dnia 22-10-2009, 11:48 napisał

3 serie 12/10/8. No chyba że lepiej jest inaczej, proszę o sugestię.

Możesz zamienić wtorek i czwartek. Uginanie nóg na maszynie może być. Podstawowe ćwiczenie na biceps to np uginanie sztangi stojąc. Do przysiadu i wykroków możesz dorzucić po jednej serii. A tak poza tym robiłeś już jakieś fbw? Nie wiem czy trening 4x w tyg będzie dobrym rozwiązaniem przy Twoim stażu.

OK. Dzięki!
Na samym początku (przełom czerwca/lipca) robiłem treningi na wszystkie partie mięśni z mniejszą ilością serii za to o dużej liczbie powtórzeń (myślałem że wyrzeźbię sobie mięśnie, tylko dopiero po jakimś czasie ktoś mnie uświadomił że nie mam co rzeźbić ) , nie wiedziałem jeszcze wtedy co to fbw , ale chyba można taki trening pod to podciągnąć.

Od jakichś dwóch miesięcy przeszedłem na trening co drugi dzień.
I zestaw: klatka + nogi + bic
II zestaw: plecy+bary+ tric
powyższy zestaw był modyfikowany co jakiś czas, ale generalnie idea była podobna.

Zależy mi na ustaleniu treningu jak najczęściej, bo łatwiej mi jest trzymać dietę (i abstynencję od alku ) jak jestem na siłowni, albo bezpośrednio po...w dniu wolne przychodzą mi różne głupoty do głowy

A CO Z ROTACJAMI ZEWNĘTRZNĄ I WEWNĘTRZNĄ PRZY BARKACH (CZWARTEK)? JEST SENS JESZCZE DODAWAĆ????

Trening po zmianach:

TRENING W SKRÓCIE:
PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps
WTOREK: plecy + biceps
ŚRODA: aeroby lub odpoczynek
CZWARTEK: barki + przedramiona
PIĄTEK: nogi + kaptury
SOBOTA: odpoczynek
NIEDZIELA: aeroby llub odpoczynek.

A OTO SZCZEGÓŁY: (wszystkie nazwy zgodne z Atlasem KFD)

PONIEDZIAŁEK

I. KLATKA PIERSIOWA 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi, skos górny
2. Wyciskanie sztangi, skos dolny / Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc *
3. Wyciskanie sztangielek, skos górny/ Wyciskanie sztangielek, skos dolny *
4. Rozpiętki na ławce skos górny /Rozpiętki na ławce skos dolny *
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

II. TRICEPS 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

WTOREK.

II.PLECY 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
2. Ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki
3. Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry"

III. BICEPS 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
2. Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

ŚRODA

1. Przerwa lub aeroby.

CZWARTEK

I. BARKI 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie
2. Wiosłowanie sztangą / sztangielkami
3. Podciąganie sztangi do brody
4. (zastanawiam się nad dodaniem rotacji wewnętrznej i zewnętrznej ramion)

II. PRZEDRAMIONA 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
3. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą

PIĄTEK

I.NOGI 3 serie-12/10/8 powtórzeń lub *** 4 serie 15/12/8/6 powtórzeń
1. Przysiad ze sztangą na barkach ***
2. Wykroki ze sztangą ***
3. Wspięcia na palce stojąc
4. Wypychanie stopami na maszynie / hack - maszynie
5. Uginanie Nóg Na Maszynie Leżąc

II. ?KAPTURY?/CZWOROBOCZNY*
1. Wznosy barków "szrugsy")

SOBOTA, NIEDZIELA

odpoczynek lub aeroby

* ćwiczenia wykonywane zamiennie
** mam nadzieję że nie ma przeciwwskazań, powinno być to chyba przy plecach, ale fajnie "duży" się czuję po tym ćwiczeniu co jest bardzo pomocne w weekend
*** aeroby 5/6 razy w tygodniu, A6W codziennie.



edytuj posty - Wierus

Użytkownik Wierus edytował ten post 22 październik 2009 - 13:14

Dlaczego "bezwzględnego" ?

Ja bym ten Twój trening widział tak

PONIEDZIAŁEK

I. KLATKA PIERSIOWA 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi, skos górny
2. Wyciskanie sztangi, skos dolny / Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc *
4. Rozpiętki na ławce skos górny /Rozpiętki na ławce skos dolny *

II. TRICEPS 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

WTOREK.

II.PLECY 4 serie-12/10/10/8 powtórzeń.
1. Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
2. Ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki
3. Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry"

III. BICEPS 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

ŚRODA

1. Przerwa lub aeroby.

CZWARTEK

I. BARKI 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie
2. Wiosłowanie sztangą / sztangielkami
3. Podciąganie sztangi do brody
(zastanawiam się nad dodaniem rotacji wewnętrznej i zewnętrznej ramion) - rotacje zewnętrzną możesz robić zamiennie z wiosłowaniem

II. PRZEDRAMIONA 3 serie-12/10/8 powtórzeń.
1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
3. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą

PIĄTEK

I.NOGI 3 serie-12/10/8 powtórzeń lub *** 4 serie 15/12/8/6 powtórzeń
1. Przysiad ze sztangą na barkach ***
2. Wykroki ze sztangą
5. Uginanie Nóg Na Maszynie Leżąc ***
3. Wspięcia na palce stojąc
4. Wypychanie stopami na maszynie / hack - maszynie


II. ?KAPTURY?/CZWOROBOCZNY*
1. Wznosy barków "szrugsy")

SOBOTA, NIEDZIELA

odpoczynek lub aeroby

Cytat

No taki już chyba przydomek dostałeś na forum DT ..zastanów się nad swoim postępowaniem

Tylko 2 pytania mam:
1.Dlaczego usunąłeś "przenoszenie" skoro to podobno głównie ćwiczenie rozciągające?
2.I pewnie jest jakieś uzasadnienie tego, że plecy są rozpisane na 4 serie a klatka na 3? (więcej mięśni?) Tak z ciekawości pytam.

1. Bo się walnąłem i myślałem że przy klacie będziesz miał już za dużo, możesz dodać tak jak było
2. Po zasugerowałem sie tym że przy rozpiętkach byłą 4, więc skojarzyło mi się od razu że masz 4 ćwiczenia na klatę, więc żeby nie przeładować było po 3 serie, a przy plecach miałes tylko 3 ćwiczenia to dodałem Ci po jednej serii, w końcu plecy to duża partia


Tak to jest jak się za dużo siedzi przed komputerem to sie czasem już mylić zaczyna wszystko

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 22-10-2009, 21:58 napisał

Całkowicie Cię rozumiem, po 8miu godzinach w tyrce oczopląsów dostaje,

A jeszcze pytanko:Chodzi o zamiennik na klatę skos - i prosta. Czy rozpiętki na skośnej robić po wyciskaniu na skośnej? Czy np. Wyciskanie na płaskiej a rozpiętki na skośnej? (oczywiście w tym samym dniu)

Mam jeszcze pytanie z innej beczki.
Hasło: woda mineralna/źródłowa.
Mam w pracy nie ograniczoną ilość wody źródlanej Eden, w mojej sytuacji mam pić "co najmniej 3 litry wody mineralnej", czy można zamiennie pić tę źródlankę?

PS. Co to za ćwiczenie MC? Bardzo często na forum jest o tym mowa a ja nie wiem co to jest?

Użytkownik Tof2 edytował ten post 23 październik 2009 - 08:23

A i jeszcze pytanko. Czy "Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem" robić prostym czy skośnym gryfem?

Użytkownik Tof2 dnia 23-10-2009, 12:59 napisał

Ja dałbym podchwyt,obojętnie jaki gryf wykorzystasz.

Łamany mniej obciąża stawy łokciowe niż prosty.

Użytkownik Nitro edytował ten post 23 październik 2009 - 12:01

Cytat

Tutaj jak wolisz

Cytat

Możesz

Cytat

Martwy Ciąg
http://www.kfd.pl/ma...ciag-34126.html

Cytat

j/w

Dzięki, nie mogłem dopasować skrótu a ćwiczenie znam, chociaż nie trenuję..może w przyszłości

"Jak wyżej" tzn "jak wolę" czy tak jak martwy ciąg, prostą
Wiem że pytanie na poziomie, ale wolę być pewny

Użytkownik Tof2 dnia 23-10-2009, 14:23 napisał

Jak wyżej, odnosiło się do wypowiedzi Nitro na to pytanie

Poszedłem do ostatniego postu od razu.
Dzięki za odpowiedzi!!

pzdr