Witam wszystkich :)

Proszę o ocenę planu i ewentualne korekty:

Pon:
- wyciskanie sztangielek skos dolny - 4x 12,8,8,6
- wyciskanie sztangielek skos górny - 3x 8,8,6
- rozpiętki skos dolny - 4x 10,10,10,10

- uginanie ramion ze sztangą, uchwyt wąski - 4x 10,8,8,8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 3x 10,8,8

- zginanie nadgarstków podchwyt - 3x max
- zginanie nadgarstków nachwyt - 3x max

Śr:
- przysiady ze sztangą na barkach - 4x 12,8,8,8
- wykroki ze sztangielkami - 3x 12,8,8
- martwy ciąg na prostych nogach - 3x 12,8,8
- wspięcia na palce stojąc - 3x max? (ile serii i powtórzeń w serii, aby nabrać masy w łydkach?)

- wyciskanie sztangi zza głowy - 4x 12,8,8,8
- wznosy hantli na boki - 5x 12,10,8,8,6
- wznosy hantli w opadzie - 3x 8,8,8

Pt:
- martwy ciąg - 4x 12,8,8,8
- wiosłowanie sztangą nachwyt szeroki - 4x 12,8,8,8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3x 10,8,8

- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 3x 12,8,8
- odchylanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x 8,8,8
- francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc, podchwytem - 3x 10,8,8
- pompki w podporze - 2x max

Za dużo serii w klatce (o 2-3), barkach (unoszenie na tył zrób jako drugie ćw. i zmniejsz unoszenie na bok do 3-4) i tricepsie (wywal drugie lub czwarte ćw.). W plecach brak podciągania na drążku lub ściągania drążka wyciągu - bez tego trening pleców nie jest kompletny.
Co do łydek: Dużo osób ćwiczy łydki niedbale (nie tylko łydki) i do tego nie odżywia się właściwie i dlatego nie rośnie. Skup się na tych 3 seriach po minimum 10 powtórzeń wspięć na palce i rób je dokładnie nawet do przesady. Wspięcie na palce, max skurcz łydki i kontrolowany powrót z rozciągnięciem.
Zadbaj o jedzenie bo to nie mniej ważne niż trening, żeby osiągnąć lepszą sylwetkę.

W tricepsie to ja bym zostawił tylko pierwsze, a przed nie dał 4s pompek na poręczach. W plecach 1 wiosłowanie wywal - przed nie daj drążek, a MC na koniec.