KFD.PL: Plan do oceny i pare pytań - Forum KFD.pl

Witam wszystkich. Staż mam 3 miesiące i oto mój plan proszę o ocenę.
Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12-10
- rozpiętki leżąc 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie linki do karku szeroki uchwyt 3x 12-10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie sztangi w oparciu o kolano 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztanga 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- przyciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 3x12-10
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Wszystko jest w porządku?
Oprócz tego biegam po pół godziny po siłowni a w dni nietreningowe ćwiczę brzuch ABS II mogę tak?

Użytkownik PoPcorn edytował ten post 08 marzec 2010 - 19:30

Nogi Nie masz nic na dwuglowy uda daj mc na lekko ugietych nogach lub uginanie podudzi lezac.
Barki zamien unoszenie hantli do przodu na unoszenie w opadzie tulowia
Plecy Daj podciaganie zamiast tego pierwszego ćwiczenia

Użytkownik Wojteklub edytował ten post 08 marzec 2010 - 19:32

Ćwiczenie w barkach i nogi zmienę zmienię. A jeśli chodzi o plecy to nie za bardzo bo się podciągnę góra z 3 razy i drugą serje już nie zrobię

Podstaw sobie cos pod nogi i pomagaj sobie w najcieższej fazie ruchu-opuszczaj sie wolno. Siła przyjdzie z czasem. Jest to jedno z podstawowych ćwiczen na plecy.

Robiłem tak ale po tym ćwiczeniu bicepsy są zmęczone:(

Użytkownik PoPcorn dnia 8-03-2010, 20:01 napisał

Rób podciąganie w szerokim nachwycie, jeśli bicepsy dalej będą zmęczone, to cóż...trzeba je w ten sposób wzmocnić :) Weider zawsze powtarzał że mocny nie będzie ten kto robi ćwiczenia które lubi, tylko ten który na pierwsze miejsce stawia ćwiczenia których nie lubi i mu nie idą.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12-10
- rozpiętki leżąc 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się szerokim nachwytem 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie sztangi w oparciu o kolano 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztanga 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- przyciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 3x12-10
- unoszenie w opadzie tulowia 3x12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Plan poprawiony. A jeśli chodzi o aeroby to mam je robic po treningu czy w dni nie treningowe?

aero po treningu silowym