Poniedziałek : Klata + Barki

Klata (szeroko) : Wyciskanie 5x 12,12,10,10,8
Wyciskanie kąt 5x 12,12,10,10,8
Rozpiętki 4x 12,12,10,10

Barki (szeroko) : Wyciskanie góra za karrku 3x 12,12,10
Wyciskanie przed głową 3x 12,12,10
Podciąganie drążka do brody 3x 12,12,10
Wiosłowanie hantelkami stojąc , 2x 12,12


Wtorek : Wolne


Sroda : Plecy + biceps

Plecy : Martwy ciąg 4x 12,10,8,6
Wiosłowanie w opadzie 3x 12,12,10
Motyl 3x 12,12,12
Podciąganie na drążku 3x max

Biceps : Uginanie sztangi stojąc 4x 12,12,10,10
Uginanie na modlitewniku 3x 12,10,10
Uginanie hantelki o uda 2x 12,12
Uginanie hantelki na kolanie 2x 12,12

Czwartek : Nogi + triceps

Nogi :Przysiady 4x 12,12,10,8
Uginanie na maszynie 4x 12,12,10,8
Uginanie tyłem 3x 12,12,10

Triceps : Wyciskanie francuskie 4x 12,12,10,10
uginanie sztangi siedzac 3x 12,12,10
Prostowanie hantelki stojąc 3x 12,12,10
Pompki na poręczach 2x max


Piatek : Wolne


Sobota : Klata + Barki (wąsko)

Klata
Wyciskanie 5x 12,12,10,10,8
Wyciskanie kąt 5x 12,12,10,10,8

Barki
Wyciskanie góra za karrku 3x 12,12,10
Wyciskanie przed głową 3x 12,12,10

a co z brzuchem??
nie wiem czemu wszyscy to pomijaja ale to jest max wazne!

Moi zdaniem trochę za bardzo klate katujesz... i te potórzenia.. 12 rób raz na rozgrzewke tylko... polecam 12/10/8/6... mi to bardzo dobrze wchodzi...

a brzuch gdzie byś wstawił ?

klata + barki przeładowany... 4 serie na cwiczenie starczą...

Wiosłowanie hantelkami stojąc????? nie czaję.

Na triceps za dużo... Max 9 serii

w dni treningowe..
zmniejsz tylko liczbe serii
rob max 3

co do brzucha to dobrze by bylo dac trening abs albo cos podobnego!

masakra!! plan przeładowany i to ostro!! nie dośc że serii duzo za dużo to jeszcze na partie gdzie mięsień już został wstępnie zmeczony jak np robiąc plecy już biceps został wstępnie zmęczony i na bica powinieneś obciać serie a nie jeszcze dwać wiecej niż 9:Dtak samo z barkami:) i do tego jeszcze klata i barki 2 razy w tyg:) zobacz jakiś plan w podwieszonych albo obkrój go porzadnie:)

siemano chcialem sie spytac czy barki i nogi to dobre polaczenie??

Bardzo dobre.

PS. Masz swój temat to nie zaśmiecaj cudzych.

Dobry trening! Troche wyluzuj z bicem to mały mięsień wiec nie trzeba go tak męczyć... Pozdr.

Związku z tym , że plan wydaje sie błędny , mam nowy do oceny

1. klatka triceps (szeroko) + Brzuch

Klata :
Wyciskanie płasko 5s 12,10,8,8,6 , wyciskanie kąt 4s 12,10,8,8 , rozpiętki 3s 15,15,15

Triceps :
wyciskanie francuskie 4s 15,15,12,10,8 , Prostowanie tricepsu stojąc 3s 12,10,10 Pompki na poręczach 2x max

2. plecy barki

Plecy :
Martwy ciąg 4s , 12,10,8,6,4
Wiosłowanie sztangą 3s , 12,12,10,8
Podciaganie hantli do klatki 3s 12,12,12
Podciaganie na drążku 2x max


Barki :
Wyciskanie sztangi do góry przed głową 4s 12,10,10,8
Podciaganie drążka do brody 3s 12,12,10
Unoszenie hantelek na boki i przed soba 3s 15,15

3. wolne

4. nogi + Brzuch

Nogi :
Przysiad 4s 12,10,8,6
Prostowanie na maszynie 3s 15,15,12
Prostowanie tyłem 15,15,12

5. klata biceps

Klata:
Wyciskanie płasko (hantelkami) 4s 12,10,8,8, wyciskanie kąt(hantelki) 3s 12,10,8,8 , rozpiętki kąt 3s 15,15,15

Biceps :
Prostowanie sztangi stojąc 4s 12,12,10,8
Modlitewnik 3s 12,12,10
Hantlka oparta o kolano 2s 12,12

6. wolne

7. wolne


1,2,3 .... - dni

Użytkownik methion edytował ten post 08 styczeń 2009 - 21:21

Wypełnij profil - staz i wiek.

Napisz nazwy cwiczen, tak aby wiedziec ocb.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 8-01-2009, 20:59 napisał

Poprawione

Dwa razy klatka.

Jesli chcesz ja trenowac 2x w tyg. , to podziel trening na lzejszy i ciezszy, wybierz po 2 cwiczenia łacznie po 6 - 7 serii na treningu.

W rozkładzie barki nie moga byc dzien po klatce - przenies je do klatki, ale tez bedziesz je musiał potraktowac lzej.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 9-01-2009, 08:36 napisał

Sokoro tak to moge wykluczyć 2x klate wystarczy 1 w tyg. czy mógłbym cie prosić o ułożenie mi teraz owego planu zmienić kolejność ćwiczenia w dane dni

zajrzyj tutaj: http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html