KFD.PL: Plan do oceny - Forum KFD.pl

Witam chcialbym powiekszyc ramiona priorytetem jest triceps. Prosze o ocene mojego planu w szczegolnosci tego tricepsa.


Poniedzialek

Klata wąsko + Triceps

Wyciskanie waskie na płasko 4x10
Wyciskanie waskie na skosie dolnym 4x10
Wyciskanie waskie na skosie gornym 4x10

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10

Wtorek

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x10
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x10

Środa

Klata + Tric

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10
Wyciskanie sztangi, skos dolny 4x10
Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10
Rozpiętki na ławce poziome 4x10

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 4x10
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4 serie max

Czwartek

Plecy

Podciąganie na drążku za głowę 4 serie max
Podciąganie na drążku do klatki 4x10
Podciąganie na drążku z zaplecionymi rękoma 4x10
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie max
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 4x10

Piątek

Bary

Wyciskanie żołnierskie 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
Podciąganie sztangi do brody 4x10

//nikt tu nie jest niedowidzący na tyle. Wystarczy normalny rozmiar czcionki. - Ĺúkşž

Plan musisz wymienić.

> 5 dni pod rząd
> Dublujesz masę ćwiczeń.
> Wszystkie partie ostro przeładowane. Priorytet nie polega na potrajaniu ilości serii.

Aha czyli musze ograniczyc cwiczenia na wszystkie grupy, nie dublowac trica i klaty w tygodniu, tak ? a co z tym 5 dniowym planem moze pozostac ? czy tez musze koniecznie ograniczyc ?

Tak, ograniczyć serie i to sporo. Dublowanie miałem nam myśli wykonywanie ćwiczeń na dana partię, które jest bardzo podobne do innego (np. dwa rodzaje podciągania na drążku). Plany 5-dniowe są możliwe i nie są niczym niezwykłym, ale 5 dni pod rząd to zbyt duże obciążenie organizmu.

Jeśli masz priorytet na triceps to może zamiast nafaszerowanego seriami zwykłego splitu spróbuj czegoś innego? Np. FBW z priorytetem? P&P ? P/RR/S na triceps? Opcji jest wiele. Przejrzyj temat "Systemy treningowe" a być może znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie (majac na uwadze swój poziom zaawansowania)

Wielkie dzieki ! postanowilem po przeczytaniu zastosowac ten plan P&P

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4

Nie łącz MC i przysiadu na jednym treningu, darował bym sobie 2x w tyg MC
Nogi po macoszemu

Tez tak myslalem zeby darowac sobie ten martwy ciag w piatek, a moge go zastapic "dzien dobry" chodzi mi o wtorek. a co do tych nog to piatek na przemiennie robic przysiad ze sztangielkami a nastepnym razem przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą.

Użytkownik kedlaw666 dnia 28-07-2010, 00:17 napisał

A co to zmienia

Porównaj sobie wielkość bicepsów czy tricepsów do ud i zastanów sie czy taka sama ilość serii na te partie jest OK

No fakt. Ale ta zamiana z plecami boze byc czy konieczie musze wykonywac ten martwy ciag?




I jeszcze jedno pytanie zalezy mi na dolnej czesci klatki a wtym planie niema skosu dolnego, moge go gdzuies upchac? albo poporstu z czyms zamienic??

Zamień płaską na skos ujemny.

Wiekiie Dzieki !!!!!