Witam , mógł by ktos zerknąć na ten plan , tzn miałem podobny i cwiczyłem nim juz jakies 2 mies , ale doszedł ma wyciąg do wyposarzenia i troche chce urozmaicic. Planuje 4 treningi tygodniowo.I tak:
Wtorek (klatka +triceps)
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (12-10-8-max) (progresja)
-wiciskanie sztangielek na ławeczce skos w góre (10-10-10-10)(stały cięzar)
- rozpietki sztangielkami na ław poziomej (10-10-10-10) (stały c.)

Na trica robiłem francuza w leżeniu na poziomej ławeczce 4 s po 12 i prostowanie ramienie ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s po 10. I sie zastanawiam czy nie lepiej bedzie za któres dać prostownie na wyciągu??

Środa (nogi + brzuch)
-przysiady (15-12-10-8) (progresia)
-wspięcia na palce (20-20-20-20) (progresia)
-prostowanie nóg w siadzie (15-12-10-8) (progresia)

I na brzuch do tego z 2 cwicz po 3-4 s.

Piątek: Barki, kaptury +przedramiona
-wysiskanie sztangi siedząć za głowa (12-10-8-6) (progresia)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre (12-12-10-8) (progresia)
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia (12-10-8) (progresia) --> można to czymś zastąpić ? bo nie trawie jakoś tego robić :P

-Szurgusy sztangą (20-20-20) (progresia)
i jakieś cwicz na przedremiona jak starczy czasu

Sobota (plecy + biceps)
- martwy ciąg na ugiętych nogach (15-12-10-8)(progrsia)
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (10-10-10) (stały c)
- wiosłowanie sztangą podchwytem (12-10-8) (progresia)
- sciąganie drążka wyc górnego do klatki (12-10-8) (progresia)
- sciąganie drążka wyc górnego do karku (12-10-8) (progresia)

-modlitewnik (12-10-8-8) (progresia)
-młotki sztangielkami siedząc (10-10-10-10)
i jak mam siłe to na dowalene robie jeszcze z 2s max unoszenie sztangielki w oparciu o kolano.

Wyrzuć ostatnie cwiczenie z pleców.
Na barki cwiczenie mozesz zastapic np. unoszeniem hantli w opadzie.
Wyciag na triceps możesz wprowadzić.