Dzień 1:
- Klatka:
1) wyciskanie na płaskiej (4x8)
2) wyciskanie na skośnej góra (4x8)
3) rozpiętki (4x10)
4) wyciskanie na skośnej dół (4x8) / przenoszenie za głowę (4x8)
- Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą (4x8)
2) naprzemienne uginanie ramion z hantlami (2x10, 2x8)
3) modlitewnik sztanga (4x8)
+ maszyna uginanie/ ściana/ kolano/

Dzień 2:
- Plecy:
1) martwy ciąg (4x8)
2) podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (4x8)
3) przyciąganie wyciągu do brzucha (4x8)
4) ściąganie wyciągu do klatki (3x8) za głowę (3x8)
- Triceps:
1) francuskie (młotek- 4x8)
2) wyciskanie sztangi uchwyt wąski (4x8)
3) wyciskanie hantla zza głowy (4x8)
+ maszyna prostowanie/ francuskie w opadzie/pompki boks./

Dzień 3:
- Barki:
1) wyciskanie z klatki (2x10) zza karku (2x10) [szubienica]
2) unoszenie ramion w staniu na boki i w opadzie (3/2/1kg. 2cykle)
3) unoszenie ramion przed sobą naprzemiennie (2x10, 2x8)
4) przyciąganie sztangi do brody (4x9)
5) kaptury (4x9)
+ maszyna
- Nogi:
1) wyciskanie na hack-maszynie (4x4)
2) przysiady na szubienicy (4x6)
3) prostowanie nóg przmiennie ze zginaniem [2x(4x25)]
4) wspięcia na palce szubienica (4x30)

Za dużo serii i ćwiczeń wg.mnie.Poobcinałbym trochę.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 18-04-2006, 15:28 napisał

ale jakie cwiczenia "wyrzucic" i ile takto robic serii i ile powtorzen??

duże partie od9-12 serii małe od 6-9 serii

Z klatki wyrzuciłbym ćw.4,z pleców jedno z wiosłowań,z barków ćw.4,z bicepsa i tricepsa te wszystkie "+" i tu zmniejszyłbymi ilość serii do 7-9.Powtórzeń rób ile Ci odpowiada,możesz przykładowo zastosować progresję.

a moglbym prosic o wstanienie takiego planu.... jaki powiniennem robic... bo trenowalem 14 miesiecu i robilem tyle seri i tyle powtorzen i byly efekty... ale skoro radzicie inaczej to moze sprobuje.... czekam na plany...

Po 14 miechach warto by coś pozmieniać,ale trzymaj się tego co przynosi Ci efekty.Wątpie,aby komuś chciało się wypisywać tutaj plany,bo cały dzień by to zajęło,więc proponuje zajrzeć do podwieszonego lub skorzystać z wyszukiwarki.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 18-04-2006, 15:50 napisał

a moglbys wrzucic swoj plan treningowy??

Spoko,ale miałem ich już sporo,to jest mój obecny:

Sob:klatka+łydki
Klatka:
wyciskanie płasko 5x5
wyciskanie skos 3x 8-10
rozpietki skos 3x 8-10
Łydy:
wspięcia 5x max

Niedz:plecy+kaptur
Plecy:
sciąganie do karku 3x
wiosłowanie sztangą 3x
wiosłowanie półsztangą 3x
martwy ciąg 3x
szrugsy 3x

Sroda:Barki+triceps
Barki:
wyciskanie zza karku 3x
unoszenie na boki(na wyciągu) 4x
unoszenie hantli w opadzie+unoszenie hantli do przodu seria łączona 2x
Triceps:
sciąganie drążka na wyciągu 3x
francuskie jednorącz 3x
sciąganie jednorącz na wyciągu 2x"21"(siódemkowanie)

Czwartek:Nogi+biceps+przedramię
Nogi:
przysiad 5x5
prostowanie na wyciągu 4x8-10
suwnica 3x8-10
Biceps:
uginanie sztangi prostej stojąc 3x
uginanie hantla na modlitewniku 3x
uginanie hatnli siedząc z supinacją 3x
Przedramię:
uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt razem 4 serie