Witam, ćwiczę już jakieś 10 miesięcy. Jestem po treningu na masę oraz na siłę i chciałem przez te 2/3 miesiące zrobić sobie trening na rzeźbe. Tak wiem, wiem, rzeźba nie zależy aż tak od treningu, a od aerobów i od odpowiedniej diety, no ale plan też chcę mieć doszlifowany ;].


PONIEDZIAŁEK
Klata
- Wyciskanie sztangi skos górny 3s 12-10-8
- Wyciskanie sztangi płasko 3x 120-10-8
- Wyciskanie sztangi skos dolny 3x 12-10-8
- Rozpiętki 2s 12-10
Przód i bok barków
- Arnoldki 3x 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z sztangielka podchwytem 3s 12-10-8
Brzuch
ABS II

ŚRODA
Plecy
- Podciąganie na drążku 4x max
- Wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-6
- Martwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10-8-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10-8
Brzuch
ABS II

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-10-8-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s
Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12
Brzuch
ABS II


Co zmienić?
Chciałem jeszcze dodać gdzieś podrzut sztangi ale nie wiem gdzie no i nie wiem czy jest to już wskazane =o.
Dziękuje z góry za pomoc ; ).

Użytkownik shqson edytował ten post 16 kwiecień 2010 - 17:28

Jak robisz wyciskanie na skosie w dół, to daruj sobie płaska

Reszta OK

okej, a gdzie moge wrzucic podrzut sztanga ; D?

a w jakim celu ?

no bo jest to chyba dosc dobre cwiczenie ogolnorozwojowe i chcialem sprobowac ^.^?