Adaptacja wstępna : ok 4tyg

cel: dwie kombinacje treningu dla os wysoko aktywnej fizycznie

1. nogi Przysiady ze sztangą od 8-12 lub wyciskanie na suwnicy
2. Klatja Wyciskanie na ławce prostej 8-12 lub wyciskanie na ławce skośnej w góre
3 Grzbiet Pogciąganie lub ściąganie z góry szerokim uchwytem (wyciąg)
4. barki wyciskanie sztangi sprzed twarzy siedząc lub wyciskanie sztangietek siedząc kont oparcia 75stopni
5 czworo-głowy wyprosty nóg na maszynie
6 ćwczenia na mięśnie kulszowo goleniowe w pozycji stojącej lub leżącej
7 klatka rozpiętki na skośnej w góre lub unoszenie sztangietek na boki stojąc
8 grzbiet wiosłowanie w opadzie nachwyt szeroko lub wąsko
9 ramiona zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem lub naprzemianstronne zginanie przedramion z obrotem nadgarstka
10 klatka-ramiona wyciskanie leżąc sztangi w wąskim uchwycie na ławce płaskiej
11 łydki wspięcie na palcach przy użyciu sównicy
12 brzuch unoszenie tułowia na skośnej ławeczce



Plan ten dostałem od studenta Katowickiego AWFu robił go na zaliczenie




i kolejny plan po adaptacji

mikrocykl tygodniowy dla osób po wstępnej adaptacji. Obciążenie około 80%

część wstępna
rozgrzewka

Dzień grupa mięśniowa opis ćwiczenia powtórzenia serie
Poniedziałek Klatka wyciskanie leżąc sztangi na ławce prostej 6 do 8 5
wyciskanie leżąc sztangielek na ławce skośnej w górę 8 do 10 4
rozpiętki na (bramie) 10 do 12 4

Triceps ćwiczenia na mięsień trójgłowy z wykorzystanie wyciągu górnego (rączka wyciągu trzymana nachwytem) 8 do 10 4

Brzuch skłony tułowia w przód w pozycji leżącej 25 do 30 4
skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego 25 do 30 4


Środa Grzbiet Podciąganie 6 do 10 5
ściąganie z góry wąski uchwyt do klatki piersiowej (wyciąg) podchwyt 8 do 10 4
wiosłowanie w opadzie (podchwyt) 8 do 10 3
martwy ciąg 6 do 8 6

Biceps zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 8 do 10 4

Brzuch unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince 25 do 30 5
unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku 25 do 30 4


Piątek barki wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 6 do 10 3
podciąganie sztangi do brody 8 do 10 4
unoszenie sztangielek na boki na stojąco (pozycja pochylona) 10 do 12 5

nogi przysiady ze sztangą 6 do 8 5
wypady w przód ze sztangą 8 do 10 3
uginanie nóg w tył na maszynie (dwugłowy uda) 8 do 10 4
wymachy w przód (przy użyciu wyciągu dolnego) 8 do 10 3
wspięcie na palce jednonóż ze sztangielką w jednej ręce 20 do 30 4
wspinanie na palce (przy użyciu maszyny do kształtowania łydek) 20 do 30 5

Brzuch unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce ze zgięciem kręgosłupa i uniesieniem miednicy 25 do 30 5


Część końcowa każdego dnia treningowego
rozciąganie

Przerwy miedzy ćwiczeniami około 2min

Chyba , zle przepisałes ten plan, bo nie wydaje mi sie aby student nie odrózniał barkow od klatki i aby nie wiedział, ze najpierw robi sie sie duze partie, a później mniejsze.

A ten drugi plan dla kogo? I w jakim celu? i o co chodzi z powtórzeniami?

plan nr 1 gdzieś po połowie zacząłem przepisywać po łebkach ale w kolejności jak na kartce
a plan nr 2 jest skopiowany z dokumentu i wklejony ogólne postanowienie było takie zeby na planie nr 1 jechać przez 4tyg a potem robić plan nr 2

podbijam

Ale o co chodzi z powtórzeniami w planie 2?

Grzesiu , przypuszczam że należy to tak czytać: 10 do 12 5 - czyli zakres powt od 10 do 25 robiony w 5 seriach

tak jak napisał kolega powyżej

Dzień grupa mięśniowa opis ćwiczenia powtórzenia serie
Poniedziałek Klatka wyciskanie leżąc sztangi na ławce prostej 6 do 8 5


mi tłumaczono masz siłe robisz 8 nie masz 6

Użytkownik mavhel edytował ten post 15 kwiecień 2010 - 16:13

To spoko

oba plany ?
czy tylko ten drugi ?