Ćwicze tym planem już 5 msc, lekko go modyfikowałem po drodze (zwiększając ilość powtórzeń, zmieniając pojedyńcze ćwiczenia). Plan układałem pod sprzęt jakim dysponuje tj. ławka płaska, skośna (- i +), gryf łamany, 2x hantle. Tylko nie pisać, że nie ma nóg bo świadomie ich nie ćwicze z powodu poważnej kontuzji kolana.

Wstawiam go tutaj aby dowiedzieć się czy mogę nim jeszcze jechać (daje w kość i mam pompe po nim, bywają i lekkie zakwasy ramion), czy kompletnie zmieniać. W innym dziale już prosiłem o ocene diety, a tutaj proszę o ocenę planu. Bo nie jestem zadowolony z tych 5 msc ćwiczeń.

Mój cel to ogólnie poprawa sylwetki, nabranie masy (ale nie gonie za nią).

Poniedziałek
Brzuch:
- unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej 3x 30
- skręty ze sztangą na barkach 2x50
- spięcia brzucha na ławce skośnej 3x50

Klata:
- wyciskanie sztangielek w poziomie 3x12
- wyciskanie sztangielek w skosie górnym – 3x12p
- rozpiętki w poziomie – 2x12

Biceps:
- trening Zottmana, trening na powiększenie bicepsów 3x8 (był opisany na tym forum w działe dla pro :) )
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2x10
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10


Środa

Brzuch to samo

Barki:
- wyciskanie żołnierskie 3x12
- wyciskanie sztangielek siedząc na ławce 3x12
- podciąganie sztangi do brody 3x12

Triceps:
- wyciskanie francuskie hantli oburącz – 3x12
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3x12

Piątek

Brzuch to samo

Plecy:
- wznosy barków "szrugsy" 3x12
- wiosłowanie sztangielką 2x12
- wiosłowanie sztangą 3x12

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 2x max

Bez mc i przysiadu efekty beda b.słabe, takze musisz wyleczyc kontuzje, aby myslec o w miare dobrej sylwetce.

Na wyleczenie kontuzji nie ma najmniejszych szans, wiem, sprawdzone to nie moje gdybanie. Czyli lepiej dać sobie spokój?

Ćwiczyć możesz , ale nie licz na spektakularne efekty.