KFD.PL: Plan do oceny - Forum KFD.pl

Witam mam 16 lat 170cm 68kg staz 1 rok full silownia prosze o ocene planu.

Pon klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12-10-8-8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12-10-8-6
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 12-10-8-8
4.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6
Tric
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 12
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 8

Wtorek- Boks

Sroda plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 10
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x 10
bic
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x 10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 4x 10

czwartek- boks

piatek- barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12
2.Wyciskanie sztangielek 4x 12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 10
nogi
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x 12
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x 12

brzuch x3 w tygodniu
1.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 4x 20
2.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4x 20
3.SKŁONY BOCZNE 4x 20
4.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x 20

Przytnij cwiczenia/serie o jakas polowe, oprocz oczywicie nóg, które potraktowane po macoszemu.

Przeładowany, na triceps wywal 1 ćwiczenie obetnij serie do 9 łącznie, w bicepsie to samo i dodaj coś na przedramię. Zresztą wywal po 1 ćw z każdej partii mięśniowej, oprocz nóg ofc.. Na jakich ty planach ćwiczyłeś przez rok ??

Użytkownik Basior92 dnia 13-09-2009, 10:08 napisał

No cos podobnego do tego mialem.