Mam za sobą okres ACT

PONIEDZIAŁEK
Klata:
-ławka skośna 3x10,8,6
-ławka prosta 4x10,8,8,6
-ławka skośna(hantle) 3x8,8,6
-rozpiętki 2x

Triceps:
-ściąganie górnego wyciągu 4x10,8,8,6
-wypychanie francuskie siedząc 2x8,8
-pompki w podporze z tyłu- 2x maks

ŚRODA
Biceps:
-podciąganie na drążku 4x10,8,8,6
-uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą 3x8,8,6
-modlitewnik 3x10,8,6

Brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 4xmaks
-unoszenie tułowia 4x

PIĄTEK:
Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko 4x10,8,8,6
-martwy ciąg 3x10,8,6
-wiosłowanie nachwytem 3x8,8,6
-wiosłowania podchwytem 3x8,8,6
*pytanie-czy jest różnica w pracy mięśni podczas wiosłowaniu nachwytem i pochwytem
-unoszenie hantla w podporze 2x8,8
-unoszenie tułowia z opadu 4x8

SOBOTA
Nogi:
-bieg na dystansie 2km
-przysiady ze sztangą 4x10,8,8,6
-wykroki ze sztangą 4x8
-wspięcia na palcach 4x
-skakanka

Barki:
-unoszenie sztangi z przodu siedząc 4x10,8,8,6
-unoszenie sztangi z tyłu siedząc 4x10,8,8,6
-unoszenie hantli bokiem 3x8
-unoszenie sztangi do wysokości barków stojąc(ręce proste) 3x8

bary, nogi, plecy-przeładowane. klata dublujesz ćwiczenia
Do poprawy!!!

Cytat

I przez 24 miesiące go robiłęs?

wcześniej chodziłem na siłownie przez 2 lata i teraz po 6-miesięcznej przerwie mam zamiar znowu chodzić, dlatego zacząłem od ACT. A co do przeładowania, to wystarczyłoby, jeżeli trening z plecy przełożyłbym na środę a biceps i brzuch na piątek?

PONIEDZIAŁEK
Klata:
-ławka skośna(góra) 3x10,8,6
-ławka prosta 4x10,8,8,6
-ławka skośna(dół) 3x8,8,6
-rozpiętki 2x

Triceps:
-ściąganie górnego wyciągu 4x10,8,8,6
-wypychanie francuskie siedząc 2x8,8
-pompki w podporze z tyłu- 2x maks

ŚRODA
Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko 4x10,8,8,6
-martwy ciąg 3x10,8,6
-wiosłowanie nachwytem 3x8,8,6
-wiosłowania podchwytem 3x8,8,6
*pytanie-czy jest różnica w pracy mięśni podczas wiosłowaniu nachwytem i pochwytem
-unoszenie hantla w podporze 2x8,8
-unoszenie tułowia z opadu 4x8

PIĄTEK:
Biceps:
-podciąganie na drążku 4x10,8,8,6
-uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą 3x8,8,6
-modlitewnik 3x10,8,6

Brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 4xmaks
-unoszenie tułowia 4x

SOBOTA
Nogi:
-bieg na dystansie 2km
-przysiady ze sztangą 4x10,8,8,6
-wykroki ze sztangą 4x8
-wspięcia na palcach 4x
-skakanka

Barki:
-unoszenie sztangi z przodu siedząc 4x10,8,8,6
-unoszenie sztangi z tyłu siedząc 4x10,8,8,6
-unoszenie hantli bokiem 3x8
-unoszenie sztangi do wysokości barków stojąc(ręce proste) 3x8

Użytkownik Kamil07 edytował ten post 22 marzec 2009 - 10:49

Zbyt duża objętość. Na duże partie (nogi, plecy, klata) wykonuj ok 10-11 serii, na małe (biceps, triceps) 5-6 serii
Partie połącz tak:

pon klata+triceps
sr plecy+biceps
pt nogi+barki

O przeładowanie chodzi o ilość serii.
Dublowanie to niepotrzebne robienie podobnych cwiczen np. plaska i skos w dół, wiosłowanie nachwytem i podchwytem, wyciskanie z przodu i z tyłu na barki itd.

nachwyt i podchwyt nie roznia sie znaczaco, przy podchwycie mocniej pracuje biceps. Na biceps nie ma sensu robic osobnego dnia treningowego.

Ogólnie sporo jest do zmiany w tym treningu.

Ok. Dzięki wielkie za pomoc.