bardzo proszę o ocenę mojego planu. w poniedziałki, piątki i soboty mam siłownie,a w wtorki, środy i czwartki boks

Poniedziałek:
Klata + Triceps
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,12,10,10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra skos) 12,12,10,10
3.Rozpiętki w leżeni8u na ławce płaskiej 12,12,10,10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,10
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,10
3.Pompki w podporze tyłem 12,12,12

Piątek:
Plecy + Biceps
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą (do klatki piersiowej) 12,12,10,10
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,10,10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,12,10,10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją) 12,10,10
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,10

Sobota:
Nogi + Barki + Kaptury
Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,12,10,10
2.Prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,10
3.Uginanie nóg w leżeniu 12,12,10,10
4.Wspięcie na palce w siadzie 12,12,10,10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (żołnierskie) 12,10,10
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10
3. Unoszenie ramion ze sztangą w przód 12,10,10
Kaptury:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10
2.Szrugsy 12,10,10

Użytkownik monkey_91 edytował ten post 01 marzec 2009 - 19:07

Plan dobry, zastanawia mnie jedynie triceps, ja robię 6 serii i mi starcza. Ale jak nie czujesz, że Ci się przemęcza, to ok.

Pozdrawiam .

Ćwicz brzuszek i przedramię ( przynajmniej 4x25 pod koniec treningu raz w tyg ).
Zamiast wyciskania płasko możesz wrzucić wyciskanie hantli w skosie.

Ogólnie to dobrze ułożyłeś.

na brzuch robię A6W, a przedramię mogę dodac w sobotę??

moze tam, gdzie masz mniej serii ? :D 31 w sobote Ci nie wystarczy ? ^^

przedramie mozesz robic gdzie chcesz
nie cwiczysz w ogole dolu plecow.
jakis mc, dzien dobry czy unoszenie tlowia z opadu sobie wrzuc

Teraz będzie dobrze:

Poniedziałek:
Klata + Triceps
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,12,10,10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra skos) 12,12,10,10
3.Rozpiętki w leżeni8u na ławce płaskiej 12,12,10,10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,10
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,10
3.Pompki w podporze tyłem 12,12,12

Piątek:
Plecy + Biceps
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą (do klatki piersiowej) 12,12,10,10
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,10,10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,12,10,10
4.Dzień dobry 12,10,10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją) 12,10,10
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,10

Sobota:
Nogi + Barki + Kaptury
Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,12,10,10
2.Prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,10
3.Uginanie nóg w leżeniu 12,12,10,10
4.Wspięcie na palce w siadzie 12,12,10,10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (żołnierskie) 12,10,10
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10
3. Unoszenie ramion ze sztangą w przód 12,10,10
Kaptury:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10
2.Szrugsy 12,10,10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25,25,20,20

35 serii.. w sobote po treningu napisz mi ile czasu zajal Ci trening wraz z rozgrzewka.. xD
aha.. i podziel te 4 serie uginania nadgarstkow podchwytem na 2 serie podchwytem i 2 nachwytem

a może dac tylko 3 serie na przedramię bo w domu cwicze ściskaczami. jeśli chodzi o czas na trening to w sobote mam go najwięcej, bo w poniedziałek i piątek cwiczę przed szkołą

nie, zostaw 4

natomiast z kazdego cwiczenia na nogi odejmij po 1 serii

i staraj sie zmiescic z treningiem w 90 min

zmieszczę się tylko jeszcze zawsze po treningu jeżdze 30 minut na rowerku

To dosyć sporo, moim zdaniem. W takim wypadku warto sie zastanowic czy nie dać aero w dnt.

w dni wolne od siłowni mam boks

to warto pomyslec nad skróceniem treningu na siłowni.

zmniejszyc ilośc serii, powtórzeń??

Zmniejsz ilość serii, skróć przerwy między seriami

przerwy między seriami robię 30 sekund. wystarczą 2 serie w każdym cwiczeniu??

moim zdaniem przy takiej ilosci serii i cwiczen i z tak krótkimi przerwami powininienes wyrobic sie spokojnie w 60 minut, moze rozgrzewke wliczasz w trening?

rozgrzewki nie wliczam, tylko po treningu jeżdze rowerkiem 30 minut lub więcej. czyli trening może byc??

wtedy tak, myślałem, że sam siłowy 90 minut robisz.