witam... kumpel mnie meczy zeby mu znaleść plan na siłe (174cm,76kg)staż ok mieś.. znalazłem coś takiego jak byście mogli luknąć i ewentualnie cos skorygować bym był wdzieczny :)


Poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,4) / Progres
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8,8) / Progres
3. Rozpiętki na maszynie (12,10,10,8)

Triceps:
4. Wyciskanie sztangi chwyt wąski (12,10,8) / Progres
5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6) / Progres
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
7. Pompki w podporze tyłem / 3 serie max

Wtorek
PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) (12-10-8-6) / Progres
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie neutralnym uchwytem (12-10-8-6) / Progres
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8-6) / Progres

Biceps:
1. Uginanie ramion ze prostą sztangą stojąc podchwytem (12,10,8,6) / Progres
2. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem z rączką wyciągu (12-10-8-6) / Progres
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (12-10-8-8)
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (12-10-10-10) / Progres

Czwartek
KLATA + PRZEDRAMIĘ

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (12,10,8,6,4) / Progres
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8,8) / Progres
4. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12

Przedramię:
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem / 4 serie na max
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie / 4 serie na max
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie / 4 serie na max

Piątek
Barki + Nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8,6)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8)
Kaptury:
4. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Nogi:
5. Przysiady na suwnicy skośnej (Maszynie) (12,10,8,6) / Progres
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) 4x10
7. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
8. Wspięcia na palce siedząc 4x20

+ Po każdym treningu z 4 serie brzuszków

Plan przeładowany

Niech kumpel da sobie spokój z planem siłowym,przy tym stażu.Plan powyższy to zwykły split,w dodatku przeładowany.

Użytkownik Nitro edytował ten post 19 luty 2009 - 20:25

Zamiast brzuszków proponuje ABS.
2 dni pod żąd to źle! Mięśnie wtedy nie mają długiego czasu na regeneracje!

Najlepiej trening co 2 dni! np. Poniedziałek/Środa/Piątek/Niedziela

Pozdrawiam!

Użytkownik Kumek8 edytował ten post 19 luty 2009 - 20:27

Użytkownik Kumek8 dnia 19-02-2009, 20:25 napisał

Ja widzę tu jednak 2 dni z rzędu.

Przy takim stażu i wadze to proponuję standardowy trening na masę.

Znajdziesz go tutaj http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html

I nie zapomnij o diecie.

to co proponujecie ogólnorozwojówke?? jemu to głównie chodzi o spalenie troche kg i wyrobienie rzezby z tego ...
wiec chyba masówka nie wchodzi w gre...

Użytkownik vins17 edytował ten post 19 luty 2009 - 21:19

ACT z mojego podpisu.

Kopia mojego treningu :) Już mam inny ;D

Użytkownik Qtacha dnia 19-02-2009, 21:02 napisał

Jakie 2 Dni pod rząd??? Jest to Co 2 Dni!

Co z tego, że są dwa dni pod rząd? Przecież jeśli mądrze rozpiszemy podział partii to wszystko będzie ok.

Co do autora tematu to proponuję wybrać sobie coś z podwieszonych planów, pozamieniać ćw. jeśli któreś Ci nie pasują i na koniec dać tutaj do oceny, bo Twój jest miejscami przeładowany, a trening klatki 2x w tyg bym sobie póki co, odpuścił.