Witam. Oto mój plan do oceny.

I tydzień

PONIEDZIAŁEK:
klatka ( ciężko )
triceps ( lekko )

ŚRODA:
plecy ( lekko )
biceps ( ciężko )

PIĄTEK:
barki ( ciężko )


II tydzień

PONIEDZIAŁEK:
klatka ( lekko )
triceps ( ciężko )

ŚRODA:
plecy ( lekko )
biceps ( ciężko )

PIĄTEK:
barki ( lekko )

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 4 serie )
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( 4 serie )
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej wąskim uchwytem ( 4 serie )
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( 3 serie )


Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( 4 serie )
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem ( 4 serie )
-ściąganie drążka wyciągu górnego za kark ( 4 serie )
-podciąganie sztangielki w opadzie ( 3 serie )


Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy ( 3 serie )
-wyciskanie sztangielek ( 3 serie )
-unoszenie ramion ze sztangielkami ( 3 serie )
-unoszenie sztangielek bokiem w górę ( 4 serie )


Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc ( 3 serie )
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano ( 3 serie )
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( 3 serie )
-uginanie ramion nachwytem stojąc ( 3 serie )


Triceps:
-wyciskanie ?francuskie? sztangi w leżeniu ( 3 serie )
-wyciskanie ?francuskie? jednorącz sztangielki w siadzie ( 3 serie )
-pompki odwrotne ( 3 serie )

Ilość powtórzeń co serię 12,10,8,6. Co serię większy ciężar. W treningu lekkim przedłużyć przerwy i zmniejszyć ciężar.

Użytkownik Seboooo edytował ten post 10 styczeń 2009 - 13:34

Trening mocno przeładowany na duże partie rób 12 serii a na małe 9

W ogóle rozpisz to jakoś bardziej po polsku.

j/w rozpisz też normalnie połączenie partii i zacznij ćwiczyć nogi

Profil!!!

sorki ale samo sie tak pomieszało. zaraz to zmienie.

wszędzie rób po 3 serie, wyrzuc jedno cwiczenie z barków, jedno z bicepsa, nogi dodaj w piątek przed barkami,a w poniedziałek na końcu przedramię i po każdym treningu cwicz brzuch