KFD.PL: Plan do oceny - Forum KFD.pl

Dzień 1

Rozgrzewka – bieżnia 10 min

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/14,12,10,10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej hantlami 3/14,12,10
3. Butterfly

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3/15
2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3/15

Brzuch:
1. Spinanie brzucha na maszynie 2x max
2. Twister 2x max (szybkie tempo)


Dzień 2

Rozgrzewka – rower – 10 min

Plecy:
1. Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4/14,12,10,10
2. Ściąganie drążka na wyciągu do karku 3/12
3. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3/15

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3/15
2. Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3/15

Przedramiona:
1. Uginanie przedramion siedząc 3/20
2. Uginanie przedramion stojąc 3/20

Brzuch:
1. Spinanie tułowia na ławce skośnej 2x max
2. Podciąganie nóg do klatki w zwisie 2x max


Dzień 3

Rozgrzewka – do wyboru – 10 min

Barki:
1. Wyciskanie sztangi do karku 3/14,12,10
2. Wyciskanie hantlami siedząc 3/15
3. Wznosy ramion bokiem na maszynie lub z hantlami 3/15

Nogi:
1. Wyciskanie nogami na suwnicy 4/20,16,14,12
2. Wyprosty nóg na maszynie 3/15
3. Uginanie nóg na maszynie 3/15

Łydki:
1. Wyciskanie łydek na maszynie

Brzuch:
1. Dwa dowolne ćwiczenia