SsSiema ułozylem plan i niewiem czy jest on dobry ocencie mi go i mowcie co zle
juz dluzszy czas szukam jakiegos dobrego planu i niemoge cos sobie ulozyc, ciagle mam nowe pomysly ;P wiec prosze o ocene tego planu bo chce miec do konca wakacji napisany dobry trening bo od wrzesnia jade na Kre-Alkalyn [ z USA ten za154 zl a nie ta jakies podruby zeby niebylo ] i białku TREC NitroProGen 2500 g ;D




8 dni -- 1 czwicze, 2 przerwa, 3 cwicze, 4 przerwa, 5 cwicze, 6 przerwa, 7 ciwcze, 8 przerwa [i tak 5-6 razy]

DZIEN I

Klatka:
wyciskanie sztangi leząc płasko 12-10-8-6
wyciskanie hantli skos góra 12-10-8-6
Rozpiętki 12-10-8-6

Triceps:
Wyciskanie FR sztangielk w lezeniu 3S 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 2S 10/10
Wyciskanie FR stangielki jednoracz w siadzie 3S 12/10/10


DZIEN II

Biceps:
Uginanie ramion we sztanga stojąco 14-12-12
Młotki 12-10-8
Modlitewnik 12-10-8

Plecy:
Podciąganie w opadzie(wiosłowanie)nachwytem(ze zmienną szerokością) 12-10-8
Martwy ciag 12-10-8
Szrugsy (sztanga)-3-4 serie po 12


DZIEN III

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed glowy 12-10-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-12

Przedrami:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3S po 12
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3S po 12


DZIEN IV

Brzuch:
Brzuszki 12-10-12
Brzuszki dotykajac kolan lokciami 12-10-12
Spiecia 12-10-12
Skłony boczne 12-12-12

Nogi:
Przysiady ze sztnga na barkach 4S
Wspiecia na palce w staniu 4S


dziekowka za wszystkie oceny i prosze o mowienie rzeczy ktore nalezy zmienic w tym planie ....
PZDR

Do konca wakacji, czyli jakis tydzien() poleć sobie ogólnorozwojówką. Plan słaby.

wszystko do kitu
poczytaj o układaniu treningów..

wymienię kilka błędów:
małe partie przed dużymi
mało serii na nogi - właściwie to nawet ich nie podrażniż do wzrostu
brzuch przed "nogami" - błąd!
mało serii na barki, brak na tylny akton
mało serii na plecy, ja bym zaczynał od MC..

generalnie radzę poczytać nieco o zasadach układania.. ewentualnie przejżeć inne gotowe treningi i wyciągnąć jakies wnioski

Juras.

a ile seri na barki ?? a co na tylny aktom ??
a na nogi to tylko tak o napisalem bo nawet niewiem czy bede cwiczyc bo nie mam maszyn zeby je cwiczyc....
no ale dam brzuch po nogach


to jest wstepna wersja i dlatego chcialem sie was poradzic chlopaki ;D
co jest jeszcze zle ? moze napisze ktos ten plan tylko ze poprawiony ?? ....

Użytkownik SimiOSD dnia 22-08-2007, 12:34 napisał

DZIEN I

Klatka:
wyciskanie sztangi leząc płasko 12-10-8-6
wyciskanie hantli skos góra 12-10-8-6
Rozpiętki 12-10-8-6

Triceps:
porecze 4x10-15
Wyciskanie FR sztangielk w lezeniu 4S 12/10/8/15

DZIEN II

Plecy:
Martwy ciag 10-8-6-5-5
Podciąganie w opadzie(wiosłowanie)nachwytem(ze zmienną szerokością) 12-10-8
podciąganie na drązku 3x 10-12

Biceps:
Uginanie ramion we sztanga stojąco 14-12-12-10
Młotki 12-10-8

Ciezko brzuch 4-5serii w dwóch ćwiczeniach, gdzie sie da dokładaj obciążenia

DZIEN III

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed glowy 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-15
wznosy w opadzie 4x10-15
Szrugsy (sztanga)-3-4 serie po 12

Przedrami:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3S po 12
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3S po 12


DZIEN IV

Nogi:
przysiady 15-12-10-8-6
wykroki ze sztangielkami 12-10-8-6
martwy ciąg na prostych nogach 15-12-10-8-6
wspiećia na palce 4x20-30

Ciezko brzuch 4-5serii w dwóch ćwiczeniach, gdzie sie da dokładaj obciążenia

No ale co myslicie ze taki plan cwiczen jest nieodpowiedni dlamnie ??