Witam oto moj plan treningowy mam nadzieje ze jest lepszy od poprzedniego bardzo prosze o napisanie jakie bledy popelnilem w tym planie.

Cwicze od 2,5 miesiaca planem FBW 3 razy w tygodniu.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
- wyciskanie sztangi na skosie 3s
- Rozpiętki na ławce poziomej 3s

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3s
- Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 3s

ŚRODA
1. Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s
- Martwy Ciąg 3s
2.Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2s
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s

PIĄTEK
1.Nogi:
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
- Wypychanie nóg na suwnicy 4s
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
2.Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
- Wyciskanie sztangielek 3s
- Arnoldki 3s
3.Kaptur:
- szrugsy 4s

Jedno z cwiczen na biceps zamień na jakieś podstawowe.
Trzy wyciskania na barki?!

Wyciskanie francuskie jednorącz leżąc zamień na francuski wycisk sztangi siedząc. Martwy ciąg lepiej chyba na początek, a wiosło sztangielka wg będzie wygodniej zrobić sztangą. Tak jak wyżej, zamień uginanie przedramion ze sztangielką na np. uginanie przedramienia opierając łokieć o kolano. Przedramie możesz robić po 3 serie. Wyciskanie sztangielek w barkach zamień na wznosy sztangielek bokiem, a arnoldki na wznosy sztangielek w opadzie tułowia. Pozdrawiam!

Biceps ;
uginania ramion ze sztangą 3 s .
uginania młotkowe 3 s .

zrób to tak . ; ]


Barki
wyciskanie sztangi z klatki 3 s .
podciaganie sztangi do brody 3 s
unoszenie hantli na boki 3 s
face pull 2 s .