Witam. Mam prośbę. Prosił bym o ocenienie planu treningowego na masę. Moje proporcje: wiek 18 wzrost 176-7cm, 69kg-70kg. PLAN Treningu:

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 4 x 10
2. wyciskanie na skosie w górę 4 x 10
3. wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 8
4. Rozpiętki na ławeczce poziomej: 4 x 10

II DZIEŃ - RAMIONA


Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 4 x 10
2. uginanie z hantlami siedząc 4 x 10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie 4 x 8
2. pąpki z podparciem o krzesła 4 x 10
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 x 10
4. podciąganie 3 x 6

III DZIEŃ - BARKI I Nogi

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 8
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 4 x 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8

Przysiady Z OBCIĄŻENIEM 4 x 8

Do tego w dni nietreningowe "8 minut abs" w dni treningowe po treningu siłowym ABS II.

Co wy na to ?

Staż jaki ? nie-widzę nic na plecy,oprócz jednego wiosła przy klatce.

Plan przeładowany.

sporadycznie chodziłem wcześniej na siłownie, ale mięśnie mam i na ich wielkość i sile nie narzekam. Jeśli plan przeładowany to co polecasz ?

Trening mocno przeładowany.
Jest to twój pierwszy plan ? jaki masz staż

Z klaty usuń wiosłowanie, albo obetnij po jednej serii.
Triceps to chyba urwać chcesz Zostaw sobie z 2 ćw po 3-4 serie, to wystarczy.
Barki ok, Tylko że Na nogi tylko jedno ćwiczenie?
Dodaj jeszcze z 2+ jedno na łydki ( po 3 serie a na łydki 4) np. uginanie leżąc (jak nie masz sprzętu to hantla między stopy i będzie ok), prostowanie siedząc (również może być hantla), a na łydki daj wspięcia na palce. I dopisz plecy!
Zapomniałem jeszcze: na bica 9 serii, możesz uciąć z tych co masz po 4.

Użytkownik BRN edytował ten post 20 luty 2009 - 19:30

BRN Nie trać czasu-lepiej poczekaj na autora,odpowiedź (jaki ma staż) .

Użytkownik wincu dnia 20-02-2009, 19:23 napisał

Miej sobie nawet 40cm w bicepsie,to nie zmienia faktu że jesteś laikiem i poziom twojego wytrenowania-zapewne jest niski.. Split nie jest dobrą drogą>na start.

Użytkownik Nitro edytował ten post 20 luty 2009 - 19:34

Że tak powiem znalazłem już gotowy plan na necie tylko nikt się nie wypowiedział na jego temat. Wygląda dobrze. Mam pytanie gdy będę czuł że już te obciążenia mi nic nie dają to zwiększyć tylko masę hantli czy ilość powtórzeń (serii) też ? A oto ten plan:

DZIEŃ I

1. Klatka piersiowa.
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem: 4 serie, 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 4 x 8
- Rozpiętki na ławeczce ugiętej: 4 x 10

2. Biceps.
- podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
- uginanie ze sztangą stojąc 3 x 10
- uginanie z hantlami siedząc 3 x 10

DZIEŃ II

1. Grzbiet.
- podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk, : 3 x 6
- martwy ciąg na ugiętych nogach, metoda "touch and go": 4 x 8
- szrugsy: 4 x 20

2. Triceps.
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc (z oparciem): 4 x 8
- pompki w podporze tyłem: 4 x 12

DZIEŃ III

1. Barki.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 x 8

2. Nogi.
- Przysiady ze sztangą do momentu aż uda będą równoległe do podłogi: 4 x 8
- Wspięcia na palcach na schodku z ciężarem, każda noga osobno: 4 x 12
- Uginanie nóg w leżeniu: 4 x 8

Z góry dzięki za odpowiedz. I mam pytanie jak wykonywać poszczególne ćwiczenia:

"szrugsy",
"wyciskanie francuskie sztangi siedząc"
"martwy ciąg na ugiętych nogach, metoda "touch and go"

Więcej serii na biceps niż triceps śmiech... autorze: czy ty nie reagujesz na pytania ??Jaki masz staż dokładnie

jesli chodzi ci o to czy wczesniej regularnie chodziłem na siłownie to Nie. Czyli staż zerowy. Ale Tłuszczem obrośnięty nie jestem...

Plan ACT z mojego podpisu>dla ciebie.

Split na twój staż jest-nie-odpowiedni.

Cytat

od kiedy to na klate robi się wiosłowanie ?

Bierz to co mówi Nitro
Nie ma sensu nic innego, więc już nie szukaj po necie, i nie zamieszczaj na forum
Masz linka nawet :
http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html

Użytkownik BRN edytował ten post 20 luty 2009 - 20:52

Dobra że tak powiem dotarły do mnie moje błędy i że tak powiem będę starał się poprawić. na razie dostosuje się do rady NITRO i skorzystam z jego planu ACT. Mam jednak mały problem ponieważ nie mam dostępu do wyciągu itp.... Czy jest możliwość zrezygnowania z ćwiczeń 3 i 7 ? bez większego wpływu na resztę planu ?

3 możesz zrezygnować, ale dało rade tak, że byś miał hantel między stopami i tak robił. co do ćw. 7 to możesz jechać na drążku

Użytkownik kielars edytował ten post 20 luty 2009 - 20:54

3.Przysiad wykroczny
7.Podciąganie na drążku szeroko nachwyt lub wiosło sztangą w opadzie tułowia.