KFD.PL: Plan do analizy. czy jest ok?? - Forum KFD.pl

pon- klata, łydki
wt- plecy, kaptury (po 2godzinach po treningu bieg na 5km+rozciąganie)
srod- basen
czw- Uda, barki
piat- tricepsy ,bicepsy, przedramiona
sob- trening+bieg na 5km+rozciąganie
niedz- wolne


Klata
*Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
*wyciskanie sztangi –na ławce skośnej 10/8/6
*Wyciskanie Sztangielkami w Leżeniu na Ławeczce prostej 10/8/8
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej – głową w dół 8
*Rozpiętki ze Sztangielkami w leżeniu 3x12

Łydki
*Wspięcia na palce ze Sztangą na Barkach 18/14/12/10
*Wspięcia na palce w siadzie 14/12/10


Plecy
*podciąganie sie na Drążek szeroko 3x10
*Przyciąganie Linki wyciągu górnego do klaty 12/10/8/
*Ściąganie Drążka Do Karku 12/10/8/
*Ściąganie Drążka Do Klatki12/8/
*Przyciąganie Linki wyciągu dolnego w Siadzie Płaskim 8/6
*wyprosty tułowia 1x20
kaptury
*Wznosy i krążenie Barków na wyciągu 20/14/10
*Wznosy Barków Z Sztangielkami 2x10
*Wznosy Barków Z Sztangą 2x10

Uda
*Przysiady ze Sztangą na Barkach 20/15/10/
*suwnica 12/10/8
*Prostowanie nóg w Siadzie 14/12/10/8
*Uginanie Nóg w Leżeniu do tyłu 15/14/12/

Barki
*Wyciskanie Sztangi Za Głowy 12/8/6
*Wyciskanie Sztangi z Przed Głowy 8/6
*Unoszenie Ramion w Przód Ze Sztangą do brody12/8/6
*Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę 2x12
*Unoszenie Ramion w Przód ze Sztangielkami 2x12

Triceps
*Wyciskanie w Leżeniu na Ławeczce Poziomej wąski uchwyt 12/10/8/
*Pompki na Poręczach 16/12/14
*Wyciskanie Francuskie Sztangielki w Siadzie 12/8/8
*Prostowanie Ramion Na Wyciągu Stojąc 2x12
Biceps
*Uginanie Ramion Ze Sztangą prostą Stojąc 12/8/6
*Uginanie Ramion na wyciągu dolnym12/8
*Uginanie Ramion z Sztangielkami 20/16/12
*Uginanie Ramion Ze Sztangą Na Modlitewniku 12/8/6

przedramię
*Uginanie Nadgarstków Nachwytem sztangi 10/8/6
-Uginanie Nadgarstków Podchwytem w Siadzie 20/16
-Uginanie Nadgarstków Nachwytem w Siadzie 20/16
_______________________________________________________________________________

basen-to jest 1godzina pływania
trening- to bicie na worek+sparing na rękawicę
bieganie to bieganie:P


pon- klata 14seri, łydki 7seri
wt- plecy 14seri, kaptury 7seri (po 2godzinach po treningu bieg na 5km+rozciąganie)
srod- basen
czw- Uda 13seri, barki 12seri
piat- tricepsy 11seri ,bicepsy 11seri , przedramiona 7seri
sob- trening+bieg na 5km+rozciąganie
niedz- wolne

Przytnij serii i to sporo, poza tym dublujesz masę ćwiczeń...

jak DUPLE?? bo nie rozumiem tego?? zmiecie to tak by git było!! a partie ok??

a z tymi seriami to na duże jest do 16 a małe do 12 a bary to średnie to taki do 14około to jak to jest

dublujesz to oznacza że wykonujesz takie same ćwiczenia tzn: Np wyciskanie sztangi poziom a wyciskanie sztangielek poziom - to,to samo rozumiesz? oznacza to dublowanie.

Użyj wyszukiwarki i zobacz jak powinien wyglądać prawidłowy split.

to możecie mi to poprawić a co do seri to by było ok co nie bo w rozgrzewce robie tylko jedna serie z hatlami no i program naa taka ilość serii mi bardzo odpowiada tylko te dublowanie chce zmienić by to było ok

Klata
*Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
*wyciskanie sztangi –na ławce skośnej 12/10/8/6
*Rozpiętki ze Sztangielkami w leżeniu 3x12

Łydki
*Wspięcia na palce ze Sztangą na Barkach 18/14/12
*Wspięcia na palce w siadzie 14/12/10


Plecy
*podciąganie sie na Drążek szeroko 4x Max
*Przyciąganie Linki wyciągu dolnego w Siadzie Płaskim 4s
*Martwy Ciąg 3s
kaptury
*Wznosy Barków Z Sztangielkami 2x10
*Wznosy Barków Z Sztangą 2x10

Uda
*Przysiady ze Sztangą na Barkach 12/10/8
*suwnica 12/10/8
*Prostowanie nóg w Siadzie 14/12/10
*Uginanie Nóg w Leżeniu do tyłu 12/10/8

Barki
*Wyciskanie Sztangi z Przed Głowy 12/10/8
*Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę 3x12
*Unoszenie Ramion w opadzie tułowia 3s 12/10/8

Triceps
*Wyciskanie w Leżeniu na Ławeczce Poziomej wąski uchwyt 12/10/8/
*Pompki na Poręczach 16/12/14
*Prostowanie Ramion Na Wyciągu Stojąc 2x12
Biceps
*Uginanie Ramion Ze Sztangą prostą Stojąc 12/8/6
*Uginanie Ramion z Sztangielkami 20/16/12
*Uginanie Ramion Ze Sztangą Na Modlitewniku 12/8

przedramię
*Uginanie Nadgarstków Nachwytem sztangi 10/8/6
-Uginanie Nadgarstków Nachwytem w Siadzie 20/16

pon- klata, łydki
wt- plecy, kaptury (po 2godzinach po treningu bieg na 5km+rozciąganie)
srod- basen
czw- Uda, barki
piat- tricepsy ,bicepsy, przedramiona
sob- trening+bieg na 5km+rozciąganie
niedz- wolne


Klata
*Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
*wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 10/8/6
*Rozpiętki ze Sztangielkami w leżeniu 3x12
*Przenoszenie hantla za głowę 2-3x

Łydki
*Wspięcia na palce ze Sztangą na Barkach 18/14/12/10
*Wspięcia na palce w siadzie 14/12/10


Plecy
*podciąganie sie na Drążek szeroko 3x10
*wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
*martwy ciąg 4x
kaptury
*Wznosy Barków Z Sztangą 2x10

Uda
*Przysiady ze Sztangą na Barkach 20/15/10/
*suwnica 12/10/8
*Prostowanie nóg w Siadzie 14/12/10/8
*Uginanie Nóg w Leżeniu do tyłu 15/14/12/

Barki
*Wyciskanie Sztangi Za Głowy 12/8/6
*Unoszenie Ramion w Przód Ze Sztangą do brody12/8/6
*Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę 2x12
*Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2x

Triceps
*Wyciskanie w Leżeniu na Ławeczce Poziomej wąski uchwyt 12/10/8/
*Prostowanie Ramion Na Wyciągu Stojąc 2x12
*prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Biceps
*Uginanie Ramion Ze Sztangą prostą Stojąc 12/8/6
*Uginanie Ramion z Sztangielkami chwyt młotkowy 20/16/12
*Uginanie Ramion Ze Sztangą Na Modlitewniku (inny chwyt niż w pierwszym ćwiczeniu) 12/8

przedramię
-Uginanie Nadgarstków Podchwytem w Siadzie 20/16
-Uginanie Nadgarstków Nachwytem w Siadzie 20/16



Brzuch trenujesz osobno ??








EDIT: hahaha Kamil to polecieliśmy :D Przynajmniej kolega będzie miał 2 propozycje do wyboru :P

dzieki chłopaki...brzuch jade abs-5poziom a martwego ciągu wogole nie robi bo nie przypadło mi to ćwiczenie do gustu poprostu nie lubie...ale dzieki za to;D