Witam,

na początku chciałbym zaznaczyć, że jestem totanym amatorem. Nie zależy mi na jak najszybszym nabiciu masy mięsniowej itp... Po prostu jakiś czas temu popatrzyłem w lustro i stwierdziłem, że muszę coś z sobą zrobić :) Miesiąc temu zacząłem ćwiczyć w domu, do dosypozycji mam hantle, ławkę prostą, ławkę skośną, atlas oraz rowerek stacjonarny. Moim głównym celem jest zrzucenie opony i nabranie kondycji. Oczywiście jeżeli pojawią się przyrosty mięśni nie będę się martwił :)

Postanowiłem ćwiczyć w oparciu o poniższy plan. Przyznam, że ułożenie mi go stanowiło dla mnie cholerny problem. Im więcej człowiek czyta, tym bardziej przekonuje się, że nie jest to taka łatwa dziedzina (nie wiem skąd stereotypy o głupich mieśniakach).

Byłbym wdzięczny za wszystkie wskazówki i modyfikacje tego planu. Mimo wszystko nie jestem pewien czy nie zaszkodzę sobie nim w jakiś sposób oraz czy wykonywanie ćwiczeń w oparciu o ten plan ma jakiś sens. Jeżeli chodzi o ilości serii i powtórzeń - wynikają one z mojego miesięcznego doświadczenia (wydaje mi się, że to optymalne dla mnie ilości które jestem w stanie wykonać prawidłowo technicznie).

Jeżeli chodzi o mnie mam dwie wątpliwości: czy nie za często ćwiczę brzuch oraz czy w sobotę mam ćwiczyć drugi raz w tygodniu tricepsy i bicepsy. Może wstawić tu tylko aeroby ?

Oto mój plan, będę wdzięczny za wszystkie uwagi:

Dzień 1 – PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
przenoszenie sztangielki lezeniu poprzek lawki poziomej (4 x 12)
rozpietki maszynie siedzac butterfly (4 x 12)
wyciskanie sztangielek skos dolny (4 x 12)

TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi lezac sztangielki oburacz (4 x 12)
pompki podporze tylem odwrotne pompki (4 x 12)
wyciskanie francuskie hantli jednoracz (4 x 12)

MIĘŚNIE BRZUCHA:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce / maszynie (4 x 12)
Skłony boczne ze sztangielką (4 x 12)
Sklony tulowia lawce rzymskiej niskiej-rzymskiej wysokiej (4 x 12)

AEROBY (30 minut na rowerku stacjonarnym)

Dzień 2 – WTOREK
PLECY:
Wznosy barków "szrugsy" (4 x 15)
Martwy ciąg (4 x 12)

BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (4 x 12)
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie (4 x 10)
Uginanie przedramion leżąc na ławce prostej (4 x 12)

MIĘŚNIE BRZUCHA
AEROBY

Dzień 3 – ŚRODA
AEROBY

Dzień 4 - CZWARTEK
MIĘŚNIE Nóg:
wykroki sztangielkami (4 x 10)
prostowanie nog maszynie siedzac (4 x 12)

MIĘŚNIE BRZUCHA
AEROBY

Dzień 5 - PIĄTEK
BARKI:
Wyciskanie sztangielek ( 4 x 12)
Unoszenie sztalgielek w przód (4 x 10)
Unoszenie sztangielek w bok (4 x 10)
MIĘŚNIE NARAMIENNE:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem (4 x 12)
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem (4 x 12)
MIĘŚNIE BRZUCHA
AEROBY

Dzień 6 - SOBOTA
BICEPS
TRICEPS
MIĘŚNIE BRZUCHA

pozdrawiam,
SWPR

skoro zaczynasz pomyśl nad planem całościowym - fbw , act. Przy założeniach z początku Twojego posta polecałbym ten drugi
pzdr

jeśli jesteś totalnym amatorem i nigdy nic nie ćwiczyłeś z obciążeniem to ja na twoim miejscu zrobiłbym tak:

-kilka miesięcy trening oparty na ciężarze własnego ciała (podciągania na drążku, pompki, przysiady, pompki na poręczach itp), spójrz chociażby na tzw. trening domatora,
-kilka miesięcy trening typu FBW czyli całe ciało trenujesz na każdym z treningów 3 razy w tygodniu; wybierasz z 10 podstawowych ćwiczeń i wykonujesz załóżmy po 2 serie x 10-12 ruchów --> poczytaj o treningu FBW,
-zacząłbym ruszać się tlenowo czyli bieganie, rower, pływanie itp.

Podstawowym błędem jest to, że przywiązujesz większą wagę do mniejszych grup mięśniowych niż do tych większych tj. klatka, plecy, nogi. Klatka jeszcze ok ujdzie. Co do pleców to brak ćwiczenia na najszerszy grzbietu oraz ćwiczenia oddziałującego ogółem na mięśnie pleców, np. wiosłowanie sztangą/pół sztangą. Nogi skąpo, brak ćwiczenia na dwugłowy uda, zamiast prostowania dałbym ćwiczenie złożone np. przysiad ze sztangą. W tricepsie, bicepsie, barkach utnij 3-4 serie. Trenuj 3 razy w tyg po każdym dt rób dzień przerwy, możesz połączyć barki z nogami. Ogólnie zwykły split nie jest najlepszy na początek, radziłbym zrobić ogólnorozwojówkę. Masz tu link: http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html