18 lat, staż treningowy - 4 miesiące, waga - 68kg
-----------------
Plan:
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

PON:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce skośnej ze sztanga - 4x 10
- Rozpietki na maszynie - 3 x 10
- Pompki na poreczach - 3 (max)

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 4 x 12
- Wyciskanie francuskie - 3 x 10

ŚRO:
Grzbiet
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc - 4 x 12
- Wiosłowanie sztangielką - 4 x 12

Biceps
- Uginanie ze sztanga - 4 x 10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 x 10

Superseria na przedramiona:
- Uginanie nachwytem - 2 x max
- Uginanie podchwytem - 2x max

PIĄ:
Barki
- Unoszenie sztangielek na boki - 4 x 12
- Podciaganie sztangi do brody - 3 x 10

Nogi
- Przysiady - 4 x 12
- Wykroki - 4 x 12
- Martwy Ciąg - 3 x 10
- Wspięcia siedząc - 4x 12
-----------------------------------
Dieta=
Rano:

Mleko 200ml
Płatki owsiane
Rodzynki
Serek wiejski
1 łyżka oliwy z oliwek

W godzinach szkolnych (ok 12):
3 kanapki z pełnoziarnistym chlebem z serem żółtym i wędliną

Popołudnie (ok 15):
Kasza gryczana (1 saszetka)
2 jajka sadzone
1 banan

Przedtreningowy (ok 18):
Ryż brązowy (1 saszetka)
Pierś z kurczaka
Sok mały

Potreningowy (ok 21):
Gainer - jedna porcja
2 kanapki z pełnoziarnistym chlebem i miodem

Kolacja (ok 22):
Tuńczyk 80g
1 łyżka oliwy z oliwek
----------
Nie mam problemów z odtłuszczaniem, lecz mam bardzo duże problemy z przybraniem na masie :/

Zrób tak:

PON:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce skośnej ze sztanga - 4x 10
- wyciskanie sztangi płasko - 3 x 10
-pompki na poręczach 3s

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3 x 12
- Wyciskanie francuskie - 3 x 10

ŚRO:
Grzbiet
-sciaganie do klatki(szeroko)/podciąganie na drążku 4s
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc/wiosłowanie sztangielką - 3 x 12
- unoszenie tułowia z opadu 3s

Biceps
- Uginanie ze sztanga - 4 x 10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 x 10

Superseria na przedramiona:
- Uginanie nachwytem - 2 x max
- Uginanie podchwytem - 2x max

PIĄ:
Barki
-wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie sztangielek na boki - 2 x 12
- Podciaganie sztangi do brody - 2 x 10

Nogi
- Przysiady - 4 x 12
- Wykroki - 4 x 12
- Martwy Ciąg - 3 x 10
- Wspięcia siedząc - 4x 12
-----------------------------------

Odnośnie diety,napisz chociaż przybliżoną gramaturę produktów.