Plan ćwiczeń do oceny

#1 EroeZik

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 59
Rejestracja: 04 01 2010
Wiek: 25
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Wodzisław Śląski
Staż [mies.]: 1

Napisano 05 październik 2011 - 09:39

Rozpocznę od pewnych informacji:
Mój trening zakłada w ciągu tygodnia trzy cykle
czyli w ciągu 7 dni ćwiczę 3 razy

W związku z moją pracą nie uda się zwiększyć częstotliwości ćwiczeń

Dostępne sprzęty do ćwiczeń:
Atlas
Ławeczka
Sztanga
Hantle
Skakanka

Dzień pierwszy
Klatka piersiowa, Plecy, Brzuch
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra (obciążenie 2*6kg) 14-12-10
Rozpiętki na maszynie siedząc (obciążenie 20kg) 16-14-12
Yates rows na wyciągu dolnym na maszynie (obciążenie 20kg) 16-14-12
wznosy barków "szrugsy" (obciążenie 2*10kg)14-12-10
Wiosłowanie sztangielkami stojąc (obciążenie 2*6kg) 14-12-10
Wiosłowanie na wyciągu dolnym (obciążenie 30kg) 16-14-12
Wiosłowanie Pendlaya na maszynie (obciążenie 20kg) 16-14-12
Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej 14-12-10
Skłony boczne z sztangielkami (obciążenie 6kg) 14-12-10
scyzoryki 14-12-10
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 14-12-10
Brzuszki 20

dzień Drugi
biceps oraz zginacze przedramion
triceps oraz inne prostowniki
barki
Uginanie przedramion z sztangielkami z supinacją (obciążenie 10 kg)16-14-12
Uginanie przedramion z uchwytem na modlitewniku ( obciążenie 10 kg) 16-14-12
Uginanie przedramion z sztangielką w oparciu o kolano (obciążenie 6kg) 16-14-12
Wyciskanie sztangą zza głowy na wyciągu górnym (obciążenie 25kg) 16-14-12
Wyciskanie francuskie hantlom jednorącz (obciążenie 6kg) 16-14-12
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę ( obciążenie 6 kg) 16-14-12
Wyciskanie hantel oburącz na ławce ( obciążenie 6kh) 16-14-12
Wyciskanie sztangi z przed głowy (obciążenie 25 kh) 16-14-12
Unoszenie hantel w leżeniu (obciążenie 6kg) 16-14-12

dzień trzeci
Nogi
Martwy ciąg na maszynie (obciążenie 30 kg) 16-14-12
Nożyce poziome 16-14-12
Wykroki z sztangielkami (obciążenie 6kg) 16-14-12
Przysiad z sztangielkami trzymanymi na barkach (obciążenie 6kg)14-12-10
Prostowanie nóg na maszynie (obciążenie 15kg) 16-14-12
Wypychanie nogami na suwnicy (maszynie) (obciążenie 30hg) 16-14-12
Aeroby:
Steper + Skakanka łącznie 20 minut

w dni nietreningowe staram się wprowadzić
aeroby głwónie bieganie

Jest to mój pierwszy Plan ćwiczeń
na pewno zawiera sporo błędów
chciał bym prosić o opinie krytykę mojego planu
ale również poproszę o wskazówki rady w jaki sposób go udoskonalić
z góry wam dziękuje

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

Dymatize Flud 100% Waxy Maize - 1878g. najlepsze węgle! (akurat w wyprzedaży, tylko - 69,00 zł)

ActivLab Ultra Energy 60 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 18,99 zł)

BSN Nitrix - 180 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 139,00 zł)

ActivLab Glutamine 3 - 2x128 kaps - 256 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 46,00 zł)

ACTIVLAB NO Muscle Pump 750g (akurat w wyprzedaży, tylko - 43,99 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Plan dla 14 Latka , Plan na masę - do oceny | 4 dniowy , Dieta na masę 65kg - do oceny!!! , DIETA DO OCENY | DIETA DO OCENY , Powrót do treningów. FBW Do oceny.

#2 karolr87

Się rozkreca

Grupa: Użytkownicy
Postów 265
Rejestracja: 07 03 2010
Wiek: 24
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Lublin

Napisano 05 październik 2011 - 10:34

Dlaczego klatka połączona z plecami, dlaczego w treningu pleców same wiosłowania a nie ma drążka i MC. Nożyce poziome dałeś w treningu nóg ja bym je mimo wszystko zaliczył do treningu brzucha. Przeładowane ramiona. Podsumowując weź sobie gotowy plan z tematów podwieszonych. Zauważyłem jeszcze jedną rzecz: chyba masz za mało obciążenia, wiadomo że trening kulturystyczny to nie trójbój i tu nie chodzi o bicie jakiś rekordów, no ale przysiad z 6kg hantlami czy suwnica 30 kg? Potrzebujesz więcej kg obciążenia.

Do góry of the page up there ^

#3 EroeZik

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 59
Rejestracja: 04 01 2010
Wiek: 25
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Wodzisław Śląski
Staż [mies.]: 1

Napisano 05 październik 2011 - 21:45

w związku z tym postaram się ułożyć plan ćwiczeń ponownie od nowa
dziękuję za krytykę i rady

Do góry of the page up there ^

#4 ~Grzegorz

blood & guts

Grupa: Super Mod
Postów 34494
Rejestracja: 19 07 2004
Wiek: 27
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
Staż [mies.]: 108

Napisano 06 październik 2011 - 06:47

Przede wszystkim połącz partie na zasadzie duża + mała. Wybierz po 3 cwiczenia na duze i po 2 na małe partie, bez zbędnych kombinacji, jeśli oczywiście interesuje CIę typowy split. Przykładowe plany znajdziesz na forum.

Skorzystaj z INDYWIDUALNIE ułożonego treningu >> Plany.Suple.NET

Kupując w sklepie wspierasz rozwój kfd.pl, dziękujemy!

Do góry of the page up there ^

#5 IMADŁO

Moderator działu trening

Grupa: Super Mod
Postów 12754
Rejestracja: 11 11 2009
Wiek: 25
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Podlaskie
Staż [mies.]: 122

Napisano 06 październik 2011 - 09:30

http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

NiE uDzIeLaM pOrAd Na Pv

Do góry of the page up there ^

#6 EroeZik

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 59
Rejestracja: 04 01 2010
Wiek: 25
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Wodzisław Śląski
Staż [mies.]: 1

Napisano 11 październik 2011 - 11:41

Poczytałem lekturę
poprawiłem trochę
mam nadzieję że dobrze :)
oto trening:

I dzień
Klatka + Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 2x7,5 kg 3s po 16-14-12 powtórzeń
Rozpietki na maszynie siedząc obciążenie 20 kg 3s po 16-14-12 powtórzeń
pompki na poręczach - na razie słabo mi idzie więc ile daje rady z reguły koło 10
wyciskanie sztangi obciążenie 30 kg 3s po 16-14-12 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie francuskie hantlom jednorącz obciążenie 7,5kg po 16-14-12 powtórzeń
Prostowanie przedramion z sztangielką w oparciu o ławkę 7,5kg po 16-14-12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc obciążenie 2x7,5 kg po 16-14-12 powtórzeń
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2x7,5kg 16-14-12 powtórzeń

II dzień
Plecy Biceps Przedramię
Plecy
Szrugsy - Wznosy barków obciążenie 2x7,5 kg 3s po 16-14-12
wiosłowanie na wyciągu dolnym obciążenie 20kg 3s po 16-14-12 Powtózeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 25kg 3s po 16-14-12 powtórzeń
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc obciążenie 2x7,5kg 3s po 16-14-12 powtórzeń
uginanie przedramion w oparciu o kolano obciążenie 2x7,5 kg 3s po 16-14-12 powtórzeń
uginanie przedramion stojąc uchwyt młotkowy
Przedramię
Uginanie nadgarstków z nachwytem
Uginanie nadgarstków z podchwytem

III Dzień
Nogi Barki Kaptur
Nogi
Wypychanie stopami na maszynie obciążenie 40kg 3s po 32-28-24 powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami 2x7,5 kg 3s po 16-14-12 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangielkami 2x7,5kg 3 s po 16-14-12 powtórzeń
Przysiady z sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach obciążenie 2x7,5kg 3s 16-14-12 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc obciążenie 2x7,5kg 3s po 16-14-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z przed głowy na wyciągu górnym obciążenie 30kg 3s po 16-14-12 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym stojąc obciążenie 25 kg 3s po 16-14-12 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc obciążenie 30kg 3s po 16-14-12 powtórzeń
Kaptur
Szrugsy obciążenie 2x7,5kg 3s po 16-14-12 powtórzeń

Tak wygląda mój plan ćwiczeń w dzień I i II dodatkowo 30 minut aerobów
W dni nietreningowe będę starał się wpleść aeroby (bieganie) w miarę możliwości oczywiście

Do góry of the page up there ^

#7 Bartikox

KFD to mój dom ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 2813
Rejestracja: 03 10 2011
Wiek: 16
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KFD
Staż [mies.]: 6

Napisano 11 październik 2011 - 13:15

Brak MC i przysiadów, podstawowe ćwiczenia na plecy i nogi. Za dużo serii na małe partie, trzymaj się zasady na małe 6-9 serii a na duże 9-12

Spoiler

Do góry of the page up there ^

#8 EroeZik

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 59
Rejestracja: 04 01 2010
Wiek: 25
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Wodzisław Śląski
Staż [mies.]: 1

Napisano 11 październik 2011 - 17:47

a oprócz tych błędów które się postaram poprawić jest ok ??

Do góry of the page up there ^

#9 ~Grzegorz

blood & guts

Grupa: Super Mod
Postów 34494
Rejestracja: 19 07 2004
Wiek: 27
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
Staż [mies.]: 108

Napisano 11 październik 2011 - 19:08

Polecam wziąć gotowy plan bez modyfikacji

Skorzystaj z INDYWIDUALNIE ułożonego treningu >> Plany.Suple.NET

Kupując w sklepie wspierasz rozwój kfd.pl, dziękujemy!

Do góry of the page up there ^

#10 EroeZik

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 59
Rejestracja: 04 01 2010
Wiek: 25
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Wodzisław Śląski
Staż [mies.]: 1

Napisano 12 październik 2011 - 10:15

Ale ja pytam ogólnie czy plan który ułożyłem jest ok
poprawie błędy. I czy to będzie ok??
Nie chce korzystać z gotowców. Układając samemu plan ćwiczeń
zyskuję wiedzę którą chciałbym wykorzystać w ćwiczeniach.
Nie chcę gotowców. Jeśli coś jest nie tak to poproszę o uwagi i postaram się
to skorygować. Z góry dzięki

Do góry of the page up there ^

Udostępnij ten temat:

Strona 1 z 1

Zaloguj się aby napisać temat
Zaloguj się aby odpowiedzieć