Plan Ćwiczeń
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach + obciążenie
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
unoszenie nóg na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8 powtórzeń
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 15 razy
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie po 15 razy
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 3 serie po 8 razy
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 15 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 3 serie po 15 razy
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie po 10 razy
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie po 10 razy
trenuje we wtorek czwartek i sobotę
ważę 68 kg przy wzroście 182 cm czy nie powinienem przytyć do 72 ?
jak napnę mięśnie brzucha to widać już kratę ;p ale małą

Użytkownik levy89 edytował ten post 04 styczeń 2009 - 21:18

Ale to przez jeden dzień ćwiczysz czy jak?:Pna siłowni czy w domu?bo troche to nieuporządkowane chyba, że tak jest;/

http://www.kfd.pl/atlas/

chaos panuje w twoim opisie..rozpisz to dokladniej na dni

tak każdego dnia treningowego ten plan ;p
mam zamiar robi ten sam trening we wtorek czwartek i sobotę
chce wyrzeźbić mięśnie ze szczególnym naciskiem na brzuch
koroner właśnie z tego atlasu brałem ćwiczenia ;p

Użytkownik levy89 edytował ten post 04 styczeń 2009 - 21:20

http://www.menshealth.pl/dieta/Dieta-ABS-T...ak-Ty-2544.html

polukaj sobie tu

Użytkownik mainevant dnia 4-01-2009, 21:21 napisał

mam to wydanie mh ;p ale sam nie wiem czy nie powinienem przytyć a jak Oceniacie trening?
a i ćwicze w domu mam ławeczke regulowaną z rozpiętkami i praską do nóg , gryf , obciążenia 20 kg :(

Użytkownik levy89 edytował ten post 04 styczeń 2009 - 22:03

moim zdaniem powinieneś przytyc duzo duzo wiecej

Użytkownik manfiest dnia 4-01-2009, 22:09 napisał

dziękuje za odpowiedź ;p
a co z planem nie wiem czy każdego dnia treningu ćwiczyć inną partie mięśni bo np jak każdego dnia będe ćwiczył wszystkie to np : we wtorek ćwiczę wszystkie w środę rosną itd 3 dni treningu ale nie wiem czy to dobrze zdam się na odpowiedzi bardziej doświadczonych

To nie wiem wszystkie mięśnie jednego dnia?nie za dużo?

Użytkownik Micklbn dnia 4-01-2009, 22:18 napisał

przez 3 miesiące robiłem
brzuszki 2 serie po 10-15
skłony po skosie 1 seria 10 razy w każdą strone
brzuszki ze skrętem 1 seria 8 razy każda strona
unoszenie kolan w zwisie 1 seria po 10 razy każde kolano
rozciąganie na ławeczce 1 seria 10 razy
unoszenie nóg ósemki 1 seria 10 razy w każdą stronę
rowerek z poruszaniem górnej części - ciała jak najwięcej
unoszenie kolan do klatki 1 seria 10 razy
na resztę ciała
przysiady ze sztangą 2 serie po 10-12 razy
wyciskanie 2 serie po 10
wyciskanie na stojąco 2 serie po 10 razy (narazie podnoszę 16 kilo zwiększyć obciążenie ? )
ściąganie na siedząco 2 serie po 10 (26 kilo podnoszę na tym treningu i mi się ręce trzęsą ale coraz mniej :D :P )
wyciskanie ręce na środku 2 serie po 10 razy 26(20 kilo +gryf 6 kilo;p) kilo podnoszę nie mam więcej :D
pompki 2 serie po 10-15 razy
barki (podnoszenie ciężaru unosząc jedynie barki) 2 serie po 12-15 razy
podciąganie 2 serie po 5 -6 razy
zaciskanie rąk na zaciskaczach 2 serie po 10-15
prostowanie rąk (siedzenie na ławce ręce oparte o kolana jedna ręka trzymająca sztangę nisko drugą podnoszę sztangę prostuje nadgarstek )
na plecy (podnoszę jedną stronę sztangi będąc zgiętym do połowy )



biceps mało wyćwiczyłem i braki bo brałem tylko 10 kilo na 20 które mam teraz zwiększyłem obciążenia do 20 więcej nie mam :( ale kupie :D

Użytkownik levy89 edytował ten post 04 styczeń 2009 - 22:25

Ale to nie znaczy, że robiłeś dobrze:P:P..nie możesz tego ułożyć jak niektórzy na tym forum na np. 3 dni nawet ściągnij od kogoś plan i zobaczysz czy bedzie lepeij myślę, że napewno będzie;]

ok więc układam nowy plan ;p

wtorek
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach + obciążenie
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 razy
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie po 10-15 razy
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3 serie po 10 razy

czwartek
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach + obciążenie
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3 serie po 8 razy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie po 10 razy
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie po 15 razy
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie po 15 razy

sobota
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach + obciążenie
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 serie po 10 razy
HACK-PRZYSIADY 3 serie po 10 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie po 15 razy
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie po 10 razy
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie po 10 razy

proszę o ocenę ;p

Nic z tego nie rozumiem ;]

to jest plan treningowy ;p
skąd wezme gotowe plany ćwiczeń?/ i czy ten plan jest dobry?

Użytkownik levy89 edytował ten post 06 styczeń 2009 - 15:17

Planów jest mnóstwo gotowych na forum.

przeglądałem te treningi i raczej żaden mi nie odpowiada ;] dlaczego mój plan treningowy jest słaby?

Porównaj z przykładowymi planami, to zobaczysz różnicę.

To jest chyba teoria chaosu. Trenuj w poniedziałek klatke+bicka we wtorek plecy+triceps w czwartek barki i brzuch a w piątek nogi. Odpowiednio dobrane ćwiczonka i gitara. Dużo wody i dietka. Odpowiednie przerwy między seriami.

wtorek
brzuszki 3 serie po 15 + obciążenia
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4s 12/12/10/8
Wyciskanie sztangi. Skos 3s 8-10/8-10/12
wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 3s 12/12/12

czwartek
brzuszki 3 serie po 15 + obciążenia
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 9/9/9
Unoszenie sztangi nad głowę stojąc 3s 8/8/8
Podciąganie na drążku do klatki 3s 10 lub max


sobota
brzuszki 3 serie po 15 + obciążenia
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
Uginanie rak ze sztanga stojąc 4s 5-6/5-6/5-6/7
Uginanie rak ze sztangą siedząc 3s 8-10/8-10/12
Podciąganie na drążku do klatki 3s 10 lub max

cel :rzeźba