Wiek: 17
Waga: 62
Wzrost: 180
Cel do osiągnięcia: Masa, masa i jeszcze raz masa
Staż: 2 miesiące
Aktywność fizyczna: dosyć często gram w noge oraz inne sporty.
Dieta: Jest, z nastawieniem na przyrost masy (dieta bogata w węglowodany)
Odżywki: Gainer dla uzupełnienia diety.
Sprzęt: Ławka (regulowane pochylenie, przyrząd do prostowania nóg, przyrząd do rozpiętek, modlitewnik),gryf prosty, 2x sztangielki, drążek, obciążenie (40 KG)

Plan:
Wtorek, Czwartek, Sobota
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce skośnej (brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Rozpiętki na ławce poziomej (klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne),
8.Wiosłowanie sztangą (najszerszy gdzbietu)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy),
10.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - podwyższenie pod palce (łydki).

1-2 tydzień 1 obwód
3-4 tydzień 2 obwody
5-6 tydzień 3 obwody
7-8 tydzień 4 obwody

Wybrałeś za dużo cwiczeń, przy 4 obwodach siedziałbys na siłowni z 3 h ;]
Na nogi przydałoby się jakieś podstawowe cwiczenie - przysiad, wykroki
Na prostowniki grzbietu - unoszenie z opady/dzien dobry/martwy ciag.