Witam !

Od 3-4 miesięcy ćwiczę w domu. Oczywiście dieta jest, na przyrosty nie narzekam. Niestety mój domowy sprzęt już mi nie wystarcza a więc mam zamiar kupić karnet na siłkę. Ułożyłem nowy plan z którego mam zamiar korzystać i proszę o ocenę/sugestie/ jakie ćwiczenia zamienić itp. Z góry mówię, że klatka+biceps jest 2x w tygodniu, ponieważ pozostają troszeczkę w tyle za innymi partiami i chce to trochę nadrobić.

PONIEDZIAŁEK
Klatka+biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 8

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8

Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x 8

Pompki na poręczach 3 x max


Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 6

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 6

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 6


WTOREK

Plecy+triceps

Podciąganie na drążku do klatki 3x max

Wiosłowanie sztangą 3x 8

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x 8

Wznosy barków "szrugsy" 3x 12



Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x 8

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 8

Pompki na poręczach 3x max

SRODA - WOLNE

czwartek

NOGI+BARKI+PRZEDRAMIE

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 8

Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 3x 8

Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 8

Wspięcia na palce stojąc 4x 10


Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 8

Wyciskanie sztangielek 3x 10

Unoszenie sztangielek bokiem 3x 8


Zginanie nadgarstów pod/nadchwytem 3x 15


PIATEK
klata+biceps to samo co w poniedzialek



PS

Oczywiście do tego wszystkiego brzuch 3x w tygodniu :)

Cytat

Tego się nie robi w ten sposób. A o tym czy coś jest w tyle czy nie będziesz mógł stwierdzić za mniej więcej 2 lata...

Powyższe powoduje konieczność przebudowy planu bo są kolizje, ale poza tym:

> Triceps po klatce odpada
> Plecy po bicepsie również
> W plecach brak prostowników
> Za dużo maszyn na uda i za mało serii
> Klatka po barkach odpada

Może popatrz plany ogólnorozwojowe? Myślę, że na początek byłoby to dobre posunięcie.