witam, mam prosbe o ocene planu treningowe 4 dniowego.
planuje go rozpoczac za jakis miesiac, ale wole to juz miec teraz ustalone.
Czy partie mięsnowe sa dobrze polaczone, czy cwiczenia w dorej kolejnosci sa wykonywane
oraz czy ilosc seri i powtorzen jest odpowiednia. dodam ze to nie jest typowa silka, tylko ośrodek szkolenia olimpijskiego kobiet, rano tam jest / naszczescie/, do dyspozycji jest atlas, sztangi, i duzo duzych ciearow, haneliki to tylko dwie pary,

trening w zamierzeniu ma charakter typowo masowy



PONIEDZIAŁEK:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt.
? a moze jakies inne cwiczenie zamiast rozpiętek

TRICEPS:

-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramion z wyciągu górnego 4 serie po 8powt.

Wtorek:

Plecy:

- siedząc, sćiąganie linki wyciągu dolnego /suwnica chyba/ 4 serie 10,8,8,8 powt.
- siedzac, sciąganie linki wyciągu górnego, za plecy 4 serie 10,8,8,6 powt.
?- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
?- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
? czy mozna wiziasc jakies 2 inne cwiczenia?

Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.
- uginanie ramion na modlitewniku, z wyciagu dolnego, 4 serie 12,10,8,8 powt
? nie wiem ktote cwiczenie wywalic, a ktore zostawic, młotkowe bym zostawił

Czwartek:

BARKI:

- wyciskanie sztangi zza pleców stojąc 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8powt.
?- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 8powt.
? moze jakis zamiennik ostatniego cwicznia, bo nie mam małych hantelek

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:

Uda:

- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu 4 serie po 10powt.
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 10 powt.

Łydki:

- wspiecia na palce siedząc na maszynie 4 serie 15-20powt.

To tak:
z drugiego cwiczenia na klatke piersiową zastąp wyciskanie gryfa na hantelki.
hmm zamiast rozpietek mozesz zrobic sobie POMPKI NA PORĘCZACH

z bicepsa wyciąg mozesz wywalic spokojnie

co do barkow pierwsze cwiczenie dlaczego stojac? obciazasz dostkowo kregoslpu w twoim wieku nie wskazanejak mozliwosc to rob te cwiczenie na siedzaco

unoszenie sztangi na prostych rekach - ja te cwiczenie zastapilbym przyciaganiem sztangi do brody.

Nogi

uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu 4 serie po 10powt.
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 10 powt.

zamien te cwiczenia kolejnoscia.

reszta ok.

Użytkownik silownia edytował ten post 26 październik 2006 - 22:19

Użytkownik silownia dnia 26-10-2006, 23:18 napisał

Wyciskanie barków w staniu, owszem - bardzo fajne cwiczenie wielostawowe ---> ale nie w taki sposób jak przedstawił to autor treningu (wyjątkowo kontuzjogenny sposób). Rób "military presses" ---> wyciskasz w staniu sztangę, przed głową, stojąc w lekkim wykroku (własnie takie wykonanie jest najkorzystniejsze i najmniej kontuzjogenne).

Kliknij na gif'a:

Użytkownik .::EEETAM::. dnia 27-10-2006, 00:03 napisał

No w sumie na 15 miesieczny staż powinien dac sobie rade z prawidłową techniką...

hym podaje CI propozycje wg mojego planu mysle,ze z czegos skozystasz to wiec tak:
do poniedziałku bym dodał brzuch we własnym zakresie triceps jeszcze jedno cwiczenie np.prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 3x8-15 lub wyciskanie sztangi na ławce poziomej w waskim nachwycie 3x12-8
wtorek plecy chyba mozna wziąc inne np.wiosłowanie w lezeniu na ławce poziomej sztanga skłony ze sztango trzymana na karku lub szrugsy
biceps bym usunął uginanie ramion na modlitewniku z wyciągu dolnego i w zamian za to uginanie przedramionze sztangielką w opadzie tułowia i wszystkiego po 3 serie bicepsa p12-8
na uda sa dobre nozyce ze sztango albo Hack przysiady
takze powodzenia

Moja uwaga co do treningu na plecy i biceps
Mi sie wydaje że po zrobieniu pleców powinieneś wywalić uginania ze sztanga bo bedzie ci zacięzko, zastąp to uginaniami z hantlami stojąc a jako drugie węź uginania na modlitewniku (robi to niezłą pompe na biceps)

Co do barków
zamiast wznosów bokiem zrób unoszenie sztangi wzdłuz klatki do brody