witam wiek 19 lat ćwicze około 11 miesięcy wzrost 179 waga 71 biceps 36 wycisk na klatke około 80kg i chciałbym osiagnąć więcej masy.


1 dzień
klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie (8-10)
2.wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głową w góre) 3 serie (8-10)
3.wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre) 3 serie (8-10)
4.rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 3 serie (8-10)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe


barki
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,



2 dzień

grzbiet(plecy)


1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)


brzuch

1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:3 serie max
3. SKŁONY BOCZNE:3 serie max


3 dzień
ramiona (bicepsy)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:3 serie (8-10)


tricepsy

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3 serie (8-10)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:3 serie (8-10)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:3 serie (8-10)


przedramiona (nadgarstki)
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

prosze o ocene

nogi ćwicze dwa razy w tugodniu poniedziałek czwartek grając w kosza

Użytkownik kokos_888850159 edytował ten post 10 grudzień 2009 - 13:28

Cytat

To nie trening nóg : http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Jakies dni przerwy sa miedzy treningami?

ok dołącze nogi w pierwszy dzień ćwicze poniedziałek środa piątek jeśli dołacze nogi to plan jest wmiare ok?

w pierwszy dzien dołaczam jeszcze nogi
1.przysiady ze sztanga na barkach 4 serie (10-12)
2.hack przysiady 4 serie (10-12)
3.spięcia na palce w staniu 3 serie (10-12)

NOgi dodaj do trzeciego dnia. Tył barku dodaj do drugiego dnia.

Na nogi : przysiad, wykroki, uginanie w lezeniu.

ok dziekuje za poprawienie pozdrawiam

co polecacie na szybki przyrost masy?

Użytkownik kokos_888850159 edytował ten post 11 grudzień 2009 - 10:16

Zacząć porządnie jeść i czytać zamiast zadawać głupie pytania.