::WSTĘP
Na samym początku może coś o mnie. Mam 17 lat - 187 cm wzrostu. Na siłownię chodzę od lutego 2009. Jestem typek sucherlaka, co mnie właśnie motywuje bardzo, ale to bardzo do ćwiczeń - zapisując się na siłownie ważyłem 66kg. Początki jak to początki - zapisałem się na siłownie bo koledzy chodzili, nic nie widziałem o tym i używałem treningów ogólnych z siłowni, a każdy wie jakie one są. Trenuje już prawie rok, jako tak to diety nie mam, lecz staram jeść "dobre" jedzonko.

Niecały miesiąc temu skończyłem MUTANT MASS'a a oto wyniki przed i po.



Aktualnie jestem w trakcie kolejnej suplementacji: MUTANT MASS + N.O. XPLODE
Pewnie za miesiąc wstawie nowe fotki, a raz na tydzień bądź dwa będe wypisywał jak z siła, jaki ciężar i na ile ruchów wziełem dane ćwiczenie.




::DIETA

Aktualnie brak, może kiedyś zrobie lecz tymczasem nie mam na nią czasu.

::TRENING

PON - barki

1. Wyciskanie sztangi siedząc (SMITH) 4x 6-8pow
2. Wznosy rąk jednorącz bokiem (wyciąg z dołu) 4x 8-10pow
3. Wznosy sztangielek bokiem 4x 10-12pow
4. Wznosy sztangi przodem 4x 8-10pow
5. Wznosy sztangielek w opadzie 4x 8-10pow


WT - nogi

1. Przysiady 4x 6-8pow
2. Zginanie nóg leżąc(maszyna) 4x 10-12pow
3. Wyprosty nóg siedząc(maszyna) 4x 10-12pow
4. Wyciskanie na suwnicy skośnej w dół 4x 8-10 pow

5. Wspięcia na palce 4x12pow


CZW - plecy/triceps

1. Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3x 6-8pow
2. Ściąganie do klatki wyciąg pionowy(rączki) 3x 8-10pow
3. Podciąganie sztangielek w opadzie 3x 8-10pow
4. Ściąganie do brzucha wyciąg poziomy(rogi) 3x 10-12pow
5. Skłony na ławce na grzbiet 3x 12pow

6. Wyciskanie w wąskim chwycie leżąc 3x 8-10pow
7. Francuskie wyciskanie leżąc 3x 6-8pow
8. Wyprosty rąk na wyciągu stojąc 3x 10-12pow


PT - klatka/biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce 4x 6-8pow + 1-2 serie na 4
2. Wyciskanie sztangi na ławce(prowadnice skos) 4x 8-10pow
3. Rozpiętki na maszynie

4. Uginanie na modlitewniku 3x 6-8pow
5. Uginanie ze sztangą stojąc 3x 8-10pow
6. Uginanie na wyciągu górnym 3x 10-12pow



::ZDJĘCIA
















Pozdrawiam - liczę na zainteresowanie i pomoc :)

Powodzenia

Użytkownik Pump dnia 21-01-2010, 20:17 napisał

Dziekuje

powodzenia

ale trening to raczej do wymiany, albo szczegółowej korekty

np. co proponujesz ;d?

FBW moższ jakieś ładne- ale masz roczny starz to nie wiem czy Ci sie zechce.
albo P&P.

a jak chcesz splitem to na duze partie - 12- 16 serii na małe 9- 12. poredukuj. daj na duze 2- 3 podstawowe cwiczenia i 1- 2 izolowane(nie wiecej jak 4 zeby wyszło). na małe 1-2 podstawowe i 1 izolowane( nie wiecej jak 3 zeby wyszło)

jezeli chodzi o serie to na duze grupy 3-4 serie w cwiczeniu. na małe grupy2- 3.

lepiej teraz ciut mniej, i po 3 tyg dodac po seryjce w dwóch cwiczeniach na partie.

zmien rozkład na:
pon- klata, bicek
wt- nogi
czw- barki
pt- plecy tricek

Użytkownik joker19 edytował ten post 21 styczeń 2010 - 20:59

Cwiczenia i poukładany trening jest dobry ma się rozumiec czyli tylko ilość seri i powtorzen do wymianyt tak?

::Co dziś jadłem, jem i będę jadł?

Dziś rano wszamałem tego "MEGA PLACKA" z bananami i jogurtem naturalnym opisanym na forum - muszę przyznać ze dobry, nie wspaniały bo końcówką to już na chama wchodziła ale początek wyśmienity...

W szkole 3 kanapeczki z szyneczka...

Teraz nic nie jem bo jest już 12:40 a o 14:30 na siłownie idę, a ze 2h przed treningiem nie mogę nic jeść - biorę N.O. XPLODE jak wiecie....

Po treningu na fascie obiadek i MUTANT MASS ;d...

::PARTIE

Dzis klata i biceps... wrazenia i jak poszlo opisze dzisiaj wieczorem... Postaram się opisac cały ten tydzień co minął.

Tydzień temu klata w ostatniej serii 70kgx6(ostatni już taki pomagany)... zobaczymy jak dzisiaj.

Najważniejsze co musisz zmienić w planie to to, że masz biceps dzień po plecach i klate dzień po tricu

Dlaczego? Jeśli chodzi Ci o regenerację, to kiedyś mialem podobnie rozrzucone partie i fakt nie moglem się zregenerować i to było widać - zmieniłem trening i juz bylo spoko. Jednakże teraz wszystko jest świetnie - szybko się regeneruje i na treningu nie jestem zmeczony.

Tak chodzi o regeneracje. To wyjdzie z czasem. Może Ci się wydaje, że nie czujesz, że są zmęczone, ale jak przestaniesz mieć przyrosty to wtedy będzie płacz "co jest nie tak z moim treningiem?!"

Rozumiem... Tym treningiem jade już 2 miesiąć - jeszcze jeden posiedze i mam tez juz drugi ktory pomogl mi ukadac kumpel. Powiem mu o tym czy mozna zmienić wlasnie te dni treningow itp. Dzieki za pomoc.

Powodzenia

Powodzenia

Wyniki z 3 tygodnia STYCZNIA 2010
Zobaczycie gdzie niegdzie takie cos jak x poziom. Nie potrafie ocenic ile to kg gdyz jest to atlas. Czasami jest to mniejszy ciezarek na atlasie czasami wiekszy i nie wiem ile to wazy. Postaram sie dowiedziec.

PON - barki

1. Wyciskanie sztangi siedząc(SMITH) 30kgx10 35kgx10 40kgx8 45kgx6
2. Wznosy ramion jednorącz bokiem(wyciąg z dołu) 1poziomx12 1poziomx12 1poziomx10 1poziomx10
3. Wznosy sztangielek bokiem 6kgx12 6kgx12 6kgx10 8kgx10
4. Wznosy sztangi przodem 10kgx10 <-- 4 serie
5. Wznosy sztangielek w opadzie 6kgx10 6kgx10 6kgx8 6kgx8


WT - nogi

1. Przysiady 60kgx10 70kgx8 80kgx8 90kgx6
2. Zginanie nóg leżąc(maszyna) 2poziomx10 <-- 4 serie
3. Wyprosty nóg siedząc(maszyna) 2poziomx12 <-- 4 serie
4. Wyciskanie na suwnicy skośnej w dół ::dokladane do maszyny: 20kgx10 30kgx10 30kgx10 40kgx10

5. Wspięcia na palce ::dołożone do maszyny: 10kgx15 <--4 serie


CZW - plecy/triceps

1. Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 8x 8x 7x
2. Ściąganie do klatki wyciąg pionowy(rączki) 3poziomx12 3poziomx10 4poziomx10
3. Podciąganie sztangielek w opadzie 23kgx10 <--3serie
4. Ściąganie do brzucha wyciąg poziomy(rogi) 3poziomx12 3poziomx10 4poziomx10 5poziomx8
5. Skłony na ławce na grzbiet 15x 15x 15x

6. Wyciskanie w wąskim chwycie leżąc 30kgx12 40kgx10 50kgx10
7. Francuskie wyciskanie leżąc 18kgx12 18kgx10 23kgx10
8. Wyprosty rąk na wyciągu stojąc 7poziomx10<--3 serie


PT - klatka/biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce 40kgx10 50kgx10 60kgx10 72,5kgx4 72,5kgx4
2. Wyciskanie sztangi na ławce(prowadnice skos) 30kgx15 35kgx12 40kgx10 45kgx6
3. Rozpiętki na maszynie 7poziomx12

4. Uginanie na modlitewniku 23kgx10 <-- 3 serie
5. Uginanie ze sztangą stojąc 23kgx10 <-- 3 serie
6. Uginanie na wyciągu górnym 3poziomx10 <-- 3 serie

::POSIŁKI
Poranny "MEGA PLACEK" z kuchni.kfd.pl - polecam. Ja zrobiłem sobie dzisiaj kilka mniejszych placków. Na obiad zamierzam przygotować piers kurczaka z ryzem tez cos z kuchni kfd. I to bedzie moja dieta - czyli mozna powiedziec brak diety. Poprostu bede jadl wiecej dziennych posilkow i wlasnie tego typu jedzenie. Jak ryz, piers itp

Obiad z kuchnia.kfd.pl

Wyniki z 4 tygodnia STYCZNIA 2010
Zobaczycie gdzie niegdzie takie cos jak x poziom. Nie potrafie ocenic ile to kg gdyz jest to atlas. Czasami jest to mniejszy ciezarek na atlasie czasami wiekszy i nie wiem ile to wazy. Postaram sie dowiedziec.

PON - barki

1. Wyciskanie sztangi siedząc(SMITH) 35kgx8 40kgx8 45kgx6 50kgx6
2. Wznosy ramion jednorącz bokiem(wyciąg z dołu) 1poziomx10 1poziomx10 1poziomx10 1poziomx10
3. Wznosy sztangielek bokiem 6kgx12 6kgx12 6kgx10 6kgx10
4. Wznosy sztangi przodem 10kgx10 <-- 4 serie
5. Wznosy sztangielek w opadzie 6kgx12 6kgx12 6kgx12 6kgx12


WT - nogi

1. Przysiady 60kgx8 70kgx8 85kgx6 100kgx6
2. Zginanie nóg leżąc(maszyna) 2poziomx12 2poziomx12 3poziomx10 4poziomx10
3. Wyprosty nóg siedząc(maszyna) 2poziomx12 3poziomx12 4poziomx12 5poziomx12
4. Wyciskanie na suwnicy skośnej w dół ::dokladane do maszyny: 30kgx10 40kgx10 50kgx10 70kgx8

5. Wspięcia na palce ::dołożone do maszyny: 10kgx15 20kgx12 30kgx15 35kgx12


CZW - plecy/triceps

1. Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 8x 6x 8x
2. Ściąganie do klatki wyciąg pionowy(rączki) 3poziomx15 4poziomx12 5poziomx18
3. Podciąganie sztangielek w opadzie 23kgx10 <--3serie
4. Ściąganie do brzucha wyciąg poziomy(rogi) 3poziomx12 4poziomx12 5poziomx10
5. Skłony na ławce na grzbiet 12x 12x 12x

6. Wyciskanie w wąskim chwycie leżąc 37kgx10 47kgx10 60kgx80
7. Francuskie wyciskanie leżąc 27kgx8 27kgx8 27kgx8
8. Wyprosty rąk na wyciągu stojąc 7poziomx10 7poziomx10 8poziomx8


PT - klatka/biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce 40kgx12 50kgx10 60kgx8 65kgx6 70kgx6 75kgx4(2 ostatnie lekko pomagane)
2. Wyciskanie sztangi na ławce(prowadnice skos) 35kgx12 42,5kgx10 45kgx8 50kgx6
3. Rozpiętki na maszynie 7poziomx12 <--4 serie

4. Uginanie na modlitewniku 27kgx15 37kgx8 42kgx6
5. Uginanie ze sztangą stojąc 27kgx10 32kgx10 37kgx10
6. Uginanie na wyciągu górnym 3poziomx12 3poziomx12 4poziomx10



Jest lekka progresja. W pon,wt, czw ogromna moc i pobudzenie, jednak w piatek nie jedlem nic przed treningiem poza rano plackiem ;/ i mialem bardzo malo energi i sily... jednak lekka progresja jest....

Twój trening do wymiany.

a dokladnie co? zmieniłam tak jak mixu napisal dni treningow, wiec pozatym powiedz co jest nie tak w moim treningu