Siemka !
Jestem nowy :] Chciałem zacząć ćwiczyć :] i trochę przypakować :]

A więc tak przejedzmy do rzeczy:
U kolegi chcemy sobie zacząć ćwiczyć tylko najpierw postanowiłem, że się was zapytać jak dokładnie wykonywać ten trening :]

Mam trochę ograniczony sprzęt :/ Bo tylko: Sztangle, 1 sztangielke i tyle :/
Ale jak przepatrywałem atlas ćwiczeń to dużo jest ćwiczeń z sztangą :] i myślę że jakoś to będzie :]

Pozatym mam 16 lat :] 55kg i 167cm wzrostu.


Ćwiczenia jakie mogę wykonać to:

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps:
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Plecy/Grzbiet:(nie wiem czy to to samo?)
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4."MARTWY CIĄG"
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY")

Mięśnie naramienne:
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Nogi:
7.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

Biceps:
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Inne:
Poza tym te jakieś brzuszki, przysiady, pompki itp.

+
mogę wykonać jakieś inne jeśli będzie trzeba i będę umiał :]

Tu mam prośbę abyście mi napisali co po kolei mam wykonywać ile seri i ile powtórzeń. I jak to robić dokładnie te serie jakieś przerwy czy jak?

Prosiłbym abyście mi tutaj napisali a nie dawali odnośników do jakiś poradników itp.
Czytałem na stronie już dużo ale chcę rzetelnej odpowiedzi :]

A i nie piszcie zbytnio skrótami bo ja nowy i wszystkiego nie kumam :/

Dzięki wszystkim co mi pomogą :]

Użytkownik Artur1104 edytował ten post 08 październik 2009 - 19:04

Lektura dla Ciebie http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Spoko przeczytałem i widzę, że trening powinien być 3x w tygodniu :]
Przed treningiem rozgrzewka. itp..

Ale z tych ćwiczeń co ja mam to co dało by się ułożyć?
Bo tam są takie co ja nawet nie wykonam :/

P.S a co z dietą? Jestem uczniem mam 16 lat i nie za bardzo mogę przestrzegać takich wymogów :/
Dajcie jakieś wskazówki z tą dietą żeby coś mi pomogła też :|
Co jeść przed po ale jakieś proste rzeczy a nie takie które nie zdobędę.

co do diety to w innym dziale :) ale do sql zawsze mozna brać szamke w pojemnikach :)

Ej a taki trening byłby dobry?

Kolejność:
klata->barki->triceps->plecy->nogi->biceps

Klata:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (3 serie po: |25,15,10 pow.)

Barki:
*Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu (3 serie po: |15,10,5 pow.)

Triceps:
*Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (2 serie po: |15,10 pow.)

Plecy:
*Wiosłowanie sztangą (3 serie po: |15,10,5 pow.)

Nogi:
*Przysiad ze sztangą na barkach (2 serie po: |15,7 pow.)

Biceps:
*Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem/nadchwytem(na przemian) (3 serie po: |15,10,8 pow.)
*Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (3 serie po: |8,5 pow.)

I to co wyżej napisałem to 1 obwód.
I robię z 5 takich obwodów. Pomiędzy obwodami 2-3min przerwy.

A gdy wszystko zrobię to jak wrócę od kolegi do domu(zajmuje mi to jakieś 1-5min mieszkam obok zaraz)
To zrobię sobie jeszcze:
-10 pompek,
-50 przysiadów,
-50 brzuszków
-15 wspięć na palcach
-15 pompek tyłem
I tak po 2x te ćwiczenia.


________________________________________________________________________________

Ja tak bym sobie to rozplanował :] a wy napiszcie co jest ok a co zmienić. Nie wiem czy ćwiczyć w domu jeszcze te przysiady, brzuszki :/ czy u kolegi od razu dać razem z tamtymi ćwiczeniami z 50 brzuszków np.

I jak z tymi seriami i powtórzeniami zrobiłem dobrze? i 5 obwodów takich?

Czekam na odpowiedzi :]

Użytkownik Artur1104 edytował ten post 08 październik 2009 - 21:10

Kolejność zmień
Nogi>Klatka>Plecy>Barki>Triceps>Bicpes poza tym może pomyśl o drugim zestawie?

nie kombinuj ułóż normalny FBW i do oceny daj ... nogi plecy klata barki tric bic

Nie robisz żadnych obwodów. Ćwczysz 3x w tyg w planu tak jak jest rozpisane (kolejność, ilość serii, zakres pow)

Nogi:
*Przysiad ze sztangą na barkach (3 serie
Klata:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (3 serie
Plecy:
*Wiosłowanie sztangą (3 serie
Barki:
*Wyciskanie z klatki siedzac 2serie
Triceps:
*Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (2 serie
Biceps:
*Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem/nadchwytem(na przemian) (2 serie


Zakres pow 15-12

Spoko czyli ma być tak:

Nogi:
*Przysiad ze sztangą na barkach (3 serie po: |15,13,10 pow.)

Klata:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (3 serie po: |20,15,10 pow.)

Plecy:
*Wiosłowanie sztangą (3 serie po: |15,13,10 pow.)

Barki:
*Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu (3 serie po: |15,10,5 pow.)

Triceps:
*Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (2 serie po: |15,12 pow.)

Biceps:
*Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem/nadchwytem(na przemian) (3 serie po: |15,13,10 pow.)
*Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (3 serie po: |13,10 pow.)

Pomiędzy seriami 90s odpoczynku. Pomiędzy ćwiczeniami: 120s ?

Po takim treningu zdaje mi się że się za bardzo nie wymęcze :/
Nie za krótki???

Nie znam się na tym ale wydaje się krótki.

Czy obciążenia mają być takie, że mam zrobić te ćwiczenia i już niemieć siły na inne? Tzn. ciężar ma być duży?


P.S a nie mogę sobie jeszcze w domu zrobić te brzyszki, albo przysiady? Bo mi brakuje ich :]


Oceńcie czy może być :)

I czy te powtórzenia dobrze dobrałem?

Użytkownik Artur1104 edytował ten post 09 październik 2009 - 13:56

Wez po prostu trening, ktory ulozyl Kamil i nie kombinuj. Na brzuch obadaj sobie np. abs lub uloz cos wlasnego, zawierajac cwiczenia na dol, miesnie skosne i gore miesni brzcuha. Ciezar dobierz taki, zeby wykonac zamierzona liczbe powtorzen z 2-3 powtorzeniami w zapasie

Zależy czy chcesz ćwiczyć na masę czy na rzeźbę , to drugie odpada na pewno

Rób serie po 12-15 powtórzeń czyli to co napisał Ci Kamil

Pozdrawiam

Jak co to będę pytał!