Hej to möj nowy ,ale tez pierwszy plan treningowy FBW,metoda 15-10-5,niestety möj sprzet tez nie jest jakis profesjonalny to co posiadam to:laweczka regölowana skos poziom dluga sztanga ,sztangielki,sztanga lamana,reszta sprzetu dopiero w planach czyli ,modlitewnik,lawka rzymska,porecze nontowane do sciany,no i moze jakis wyciag.A co do treningu to,ta metoda sklada sie z jednego systemu bo ja jestem dopiero poczatkujacy.[list]
1.Nogi-Przysiady ze sztanga na Barkach 3 serie po 15 powt.
2.Plecy-wioslowanie sztanga 3 serie po 15 seri.
3.Klatka piersiowa-wyciskanie stangi na lawce pozomej 3 serie po 15 powt.
4.Barki-wyciskanie zza karku 3 serie po 15 powt.
5.Triceps-Pompkina poreczach 2 serie po 15 powt.
6.Biceps-uginanie ranion ze stanga lamana 3serie po 12 pow.

Sesja 1. 15 powt. 1-2 tygod.
Sesja 2. 10 powt. 2-4 tygod.
Sesja 3. 5 powt 4-6 tygod.

Po kazdej sesji bedzie zwiekszany ciezar.
Prosze o pomoc ocene i ewentualna poprawe tego planu treningowego,Dzieki z göry.

Użytkownik dudasito dnia 20 luty 2012 - 20:25 napisał

skoro jesteś początkujący to nie jest plan dla Ciebie, proponuję wykonać najpierw standardowy fbw, trening hst jest trudnym do wykonania i dlatego jest przeznaczony dla doświadczonych osób.

Proponujesz ten ABC czy AB mi na początek wystarczy chodzi mi o system

Użytkownik dudasito dnia 20 luty 2012 - 22:18 napisał

tak naprawdę nawet samo A wystarczy, i tak ilość ćwiczeń i serii jest stała w każdym dniu, dodatkowe modyfikacje maja na celu urozmaicić ćwiczenia i sprawić żeby mięśnie pracowały pod innym kątem, moim zdaniem wystarczy AB, możesz po 8 tygodniach dodać C żeby trochę odświeżyć plan, według uznania.

Użytkownik Jake84 dnia 21 luty 2012 - 08:33 napisał

Nowy Plan treningowy FBW ABC,BAC,ACB.[list]
A.
Nogi-Przysiady ze sztanga 3serie po 12 powt.
Plecy-Podciaganie sie na drazku szeroko 3 seie po 10 powt.
Klatka-Wyciskanie sztangi lawka poziona 3 serie po 12 powt.
Barki-Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie po 12 powt.
Triceps-pompki tylem 2serie po 12 powt.
Biceps-Uginanie ranion ze sztanga lamana stojac 3 serie po 12 powt.

B.
Nogi-Wykrok ze sztanga na plecach 3 serie po 12 powt.
Plecy-wioslowanie ze sztanga w opadzie tlowia 3 serie po 12 powt..
Klatka- Wyciskanie sztangielek lawka skos 3serie po 12 powt.
Barki-Wznosy ramionna boki w opadzie tlowia 3 serie po 12 powt.
Triceps-Wyciskanie sztangi za glowa lezac 2 serie po 12 powt.
Biceps-Uginanie ramion sztanga lamana szojac 3 serie po 12 poet.
C.
Nogi-Uginanie nög lezac na brzuchu 3 serie po 12 powt.
Plecy-Martwy ciag 3 serie po 12 powt.
Klatka-wyciskanie sztangielek lawka skos 3 serie po 12 powt.
Barki-wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 12 powt.
Triceps-Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3 serie po 12 powt.na jedna reke
Biceps-Uginanie ramion siedzac w oparciu o kolano 3 serie po 12 powt.
Mam nadzieje ze teras jest juz dobrze jednak prosze o sprawdzenie dzieki

Użytkownik dudasito dnia 21 luty 2012 - 20:07 napisał

plan może być, moje uwagi:
klatka- masz 2 razy wycisk na skosie sztangielkami, daj raz sztangę. wtedy będzie większa różnorodność wycisk płasko wtedy radzę dać w planie B, a skosy w A i C
barki- zamiast wycisku zza karku daj lepiej unoszenie sztangielek bokiem
biceps-2 razy robisz uginanie ze sztangą, zrób raz, potem daj hantle stojąc z supinacją, i jako trzecie hantle młotkowo stojąc, kolanko to ćwiczenie izolowane, a takich nie chcemy w planach FBW.
w bicepsie i tricepsie rób po 2 serie, to małe mięśnie nie przeciążaj ich tym bardziej że pracują cały czas w pozostałych ćwiczeniach.
po każdym z treningów możesz dodatkowo zrobić 2 serie na brzuch, za każdym razem inne ćwiczenie, np unoszenie nóg w zwisie na drążku, skrętoskłony lub skłony boczne z hantlami, skłony na ławce skośnej ujemnej.

Użytkownik Jake84 dnia 21 luty 2012 - 23:55 napisał

co do klatki to małe niedopatrzenie chciałem dać rozpiętki zamiast wycoskania sztangielkami.A Biceps i triceps zrobie na 2
serie jak radziłeś i ras suplimacje dzięki za sprawdzenie

Użytkownik dudasito dnia 22 luty 2012 - 08:16 napisał

rozpiętek na klatkę też nie polecam w tym planie, skupmy się na podstawowych ćwiczeniach siłowych. powodzenia...

ja fbw robie dwoma rodzajami tzn co 2 tyg zmieniam cwiczenia przy nogach plecach i klatce robie3 serie na reszte2 i robie 10-8-4 powtorzenia co trening inna kolejnosc powtorzen

Użytkownik Jake84 dnia 22 luty 2012 - 08:20 napisał

Znowu poprawilem mam nadzieje ze teraz bedzie dobrze a co do treningu na Barki dalem wyciskanie z klatki ,potem sztangielkami bokiem i wyciskanie zza karku  Dokument.rtf (1,43 KB)
Ilość pobrań: 14

Użytkownik dudasito dnia 22 luty 2012 - 19:36 napisał

to wyciskanie zza karku zamień na unoszenie bokiem stojąc, unikaj wycisku zza karku. reszta ok. powinno być dobrze, po kilku tygodniach możesz zmienić zakres powtórzeń z 12 na 10, powiedzmy w połowie planu, to da lepszy bodziec dla mięśni.

Użytkownik Jake84 dnia 23 luty 2012 - 08:35 napisał

12 na 10 powtörzen ,musze wtedy zwiekszyc obciazenie,dlaczego mam unikac tego wyciskania zza karku

Użytkownik dudasito dnia 23 luty 2012 - 19:57 napisał

dużo ludzi uważa że wycisk zza karku działa na tylni akton, podczas gdy prace wykonuje tylko przedni i boczny identycznie jak przy wycisku z klaty. Różnica jest taka, że wycisk zza karku często prowadzi do kontuzji, i jest szkodliwy dla naszych stawów, odchylone do tyłu ręce powodują że staw barkowy jest w pozycji krańcowej, czyli dalsze odwodzenie do tyłu jest niemożliwe, bo tu kończy się ruch w danej płaszczyźnie, co za tym idzie więzadła i przyczepy mięśniowe są maksymalnie obciążone. zazwyczaj do wycisku używamy b. dużych ciężarów, bo to główne ćwiczenie siłowe i podstawa do budowania masy barków, więc ryzyko kontuzji jest o tyle większe, w dodatku o ile przy wycisku sprzed klaty ławkę ustawiamy w taki sposób aby nie było kąta 90', zawsze stosuje się kąt 5-10' mniejszy, to przy wycisku zza karku często stosuje się kąt równy, co skutkuje dodatkowym obciążeniem kręgosłupa w pionowej płaszczyźnie. zdecydowanie odradzam wszystkim wykonywanie tego ćwiczenia, szczególnie na dużych ciężarach, można z powodzeniem zastosować inne ćwiczenia które równie dobrze wpłyną na rozwój naszych mięśni, a nie niosą ze sobą takiego ryzyka.

Dzęki za wytłumaczenie,postanowiłem że zmienie to ćwiczenie zza karku na unoszenie bokiem stojąc