Cześć. Chciałbym abyście ocenili moje fbw, jest to mój pierwszy plan, ale z siłownią spotykam się juz nie pierwszy raz.Kiedyś ćwiczyłem w domu ale bez planu(machanie hantlami,rozpiętki,brzuszki).Teraz chciałbym zabrać się za to poważnie, tylko że nie mam zbytnio sprzętu " ławeczka płaska,2 hantle 10kg regulowane i gryf prosty"
Zakładałem kiedyś temat o splicie ale byłem w szpitalu 2 tygodnie i nic z tego nie wyszło, miałem trochę czasu więc posiedziałem trochę na forum i tam wszyscy piszą że na początek to fbw a nie split
więc mam ale nie wiem czy dobry

oceńcie sami

A
Plecy-wiosłowanie sztangą
Nogi-przysiad ze sztangą
Klata-wyciskanie hantli
Barki-i tu nie wiem jakie ćwiczenie wybrać aby dobrze je pompować
Triceps-francuskie wyciskanie hantli młotki
Biceps-uginanie ramion z hantelkami
Łydki-wspięcia na palce
Przedramię-nie wiem czy warto robić bo pracuje przy wielu ćwiczeniach
Brzuch-brzuszki


B
Plecy-hantlom jednorącz
Nogi-tu nie znam jakiegoś drugiego ćwiczenia z moim sprzętem
Klata-rozpiętki
Barki-----------
Triceps-wyciskanie francuskie sztangi(wąski chwyt)
Biceps-uginanie ramion podcheytem/uginanie ramion ze sztangą
Łydki-wspięcia na palce
Brzuch-unoszenie nóg
(/) ten znak znaczy lub

Chciałbym ten plan wykonywać codziennie (naprzemiennie) AB BA
Nie wiem ile powtórzeń ile serii
Zna ktoś morze jakieś dobre ćwiczenia na barki-bo ja nie za bardzo
Nie ma drążka czy MC bo nie mam obciążenia a kasy zbytnio nie mam
Nie zważajcie na błędy gdyż jestm zielony w te klocki

Z góry dzięki za odp

Może być tak jak rozpisałeś, dopiszę to co brakuje:
Trening A
Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy (pamiętaj, żeby nie prostować rąk do końca),

Trening B
Nogi - wykroki / żuraw (możesz zahaczyć nogi pod ciężki mebel lub grzejnik)
Barki - unoszenia ze sztangielkami w opadzie tułowia,
Triceps - lub np: odwrotne pompki,
Łydki - np: wspięcia jedną nogą trzymając sztangielkę lub bez

Plan wykonuj 3 razy w tygodniu - A B A. W następnym tygodniu B A B itd. Duże i średnie partie czyli nogi, plecy, klatka, barki 3-2 serie i pozostałe partie 2 serie.
W pozostałe dni biegaj, pływaj, graj w gry zespołowe, skakanka, rower itd - pamiętaj, że mięśnie muszą odpocząć od ciężarów i nie powinno się ich trenować codziennie tych samych.
Przedramię możesz sobie zrobić, ale uważaj na nadgarstki - czyli używaj naprawdę małego ciężaru i kontrolowany powolny ruch (bez niepotrzebnego wygięcia nadgarstków i szybkich urywanych ruchów).
Pamiętaj, żeby przystosować jedzenie pod trening - jeśli chcesz, żeby mięśnie rosły to oprócz treningu muszą być odżywione i muszą odpoczywać.
Powodzenia

Użytkownik andrew1978 edytował ten post 01 grudzień 2011 - 09:23

Czyli taki plan będzie ok


A
Plecy-wiosłowanie sztangą 3s
Nogi-przysiad ze sztangą 3s
Klata-wyciskanie hantli 3s
Barki-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Triceps-francuskie wyciskanie hantli młotki 2s
Biceps-uginanie ramion z hantelkami 2s
Łydki-wspięcia na palce 2s
Brzuch-brzuszki


B
Plecy-hantlom jednorącz 3s
Nogi-wykroki/żuraw 3s
Klata-rozpiętki 3s
Barki-unoszenia ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
Triceps-wyciskanie francuskie sztangi(wąski chwyt)2s
Biceps-uginanie ramion podcheytem/uginanie ramion ze sztangą 2s
Łydki-wspięcia jedną nogą trzymając sztangielkę 2s
Brzuch-unoszenie nóg

Ile mam ćwiczyć tym fbw i kiedy mogę przejść na split
Mogę robić brzuszki codziennie wieczorem jakoś 3 serie po 20 czy nie za bardzo, oczywiście weekend wolny

Za ok.półtora miesiąca zmień plan. Na split przechodzi się po jakimś roku spedzonym z FBW. Brzuszki? Same nic albo niewiele dadzą i nie przed spaniem tylko po treningu lepiej.

The 8tbag - nie jest to określone na sztywno po jakim czasie można zmienić. To zależy od wytrenowania osobnika, czy wcześniej był już choć trochę przygotowany na trening z obciążeniem - bardzo pomocne są tu ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała które powinno się robić kilka miesięcy przed wizytą w siłowni. Cwiczenia typu domator o wiele bardziej trzeba cenić niż machanie dwoma lekkimi sztangielkami bo np: tylko takim sprzętem ktoś dysponuje.

Po 2-3 miesiącach można sobie zacząć lekki split robić - lekki tzn. nie po 15 serii na partię. A jak ktoś nie chce zmienić na split to robi mix ćwiczeń lub zmienia na inny plan standardowy lub nie.
Ważne jest to, żeby było trenowane całe ciało i żeby robić podstawowe ćwiczenia.
Pozdro

Tak wiem ze to nie jest na "sztywno" ustalone. Jednak najczesciej taki czas podaj rozne zrodla. Oczywiscie ze moze to byc wczesniej lub pozniej.

Mam jeszcze jedno pytanko.Mianowicie mam tym planem ćwiczyć przez 2/3 miesiące i moje pytanie brzmi: czy mogę co jakieś 3 tygodnie zamieniać
ćwiczenia albo ich kolejność jak tak to jak


pomożecie.


pozdro

Możesz zmienić w tak krótkim okresie jak 3 tygodnie np: ilość powtórzeń, odpoczynek między seriami i ćwiczeniami, szerokość chwytu lub rodzaj (nachwyt, podchwyt, neutralny), zmienić niektóre ćwiczenie na wykonanie sztangą/sztangielkami/na maszynie. Kombinuj, ale nie za bardzo, żeby to FBW jeszcze miało sens.