Siema! Chciałbym zwiększyć swoją masę. Przeglądałem różne fora oraz strony i na ich podstawie
spróbowałem ułożyć plan ćwiczeń:
Poniedziałek (klatka+biceps+przedramię+brzuch)
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x10
-Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3x8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x7
-Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x8
-Uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc 3x10
-"zwijanie ciężarka" 2x10
-Pompki na stojąco 2x15
-Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3x8
-Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3x8
-Pompki płaskie na szerokośi barków 1x8
-Pompki płaskie szerzej niż barki 1x8
-Pompki z nogami wyżej na szerokości barków 1x8
-Pompki z nogami wyżej szerzej niż barki 1x8
-Pompki z rękami wyżej na szerokości barków 1x8
-Pompki z rękami wyżej szerzej niż barki 1x8
Środa (grzbiet + triceps + brzuch)
-Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia ze sztangą 3x8
-Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia ze sztangielkami 3x10
-Francuskie wyciskanie sztangi 3x8
-Francuskie wyciskanie ze sztangielkami 3x8
-Francuskie wyciskanie sztangielką oburącz 3x8
-Stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4x8
-Pompki tyłem 3x8
Piątek nogi + barki + kaptury +brzuch)
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x7
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 4x8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w pochyle 2x10
-Szrugsy z sztangielkami 4x8
-Podskoki ze sztangielkami 3x10
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
-Wykroki do przodu ze sztangą 3x15

W powyższym planie nie wypisałem ćwiczeń na brzuch, ale będą. Raz na pół roku mam zamiar robić A6W. Mam trochę pytań:
1)W jakiej kolejności powinienem wykonywać ćwiczenia w danym dniu?
2)Czy ilość serii i powtórzeń jest ok?
3)Jakie robić przerwy między seriami i powtórzeniami?
4)Co jeść, a czego nie? Jak często i ile?
5)Czy talerze obciążające muszą być bardzo ciężkie?
6)Czy przy moim planie rzeczywiście zwiększy mi się masa mięśniowa?
7)Co i ile powinienem pić?
8)Czy podane ćwiczenia pozwolą mi zbudować pożądną klatę, ponieważ moja jest płaska?
9)Po jakim czasie będą widoczne efekty?
10)Czy siły też mi przybędzie?
11)Czy jest jeszcze coś ważnego co powinienem wiedzieć? Jakieś uwagi, rady?

Jestem nieobeznany, więc proszę o wyrozumiałość. Z góry dzięki za odpowiedzi.

Plan fatalny.



1) W jakiej kolejności powinienem wykonywać ćwiczenia w danym dniu?
Najpierw duże partie, potem małe.


2) Czy ilość serii i powtórzeń jest ok?
Nie.
12 serii na duże partie, 9 na małe.
3, 4 serie na ćwiczenia po 10-12 powtórzeń.


3) Jakie robić przerwy między seriami i powtórzeniami?
1 minuta to minimum. Jak jadę na sztandze to nawet ze dwie robię.


4)Co jeść, a czego nie? Jak często i ile?
W dziale Dieta masz mnóstwo przykładowych diet. Tam jest wszystko ładnie opisane i będziesz wiedział co jeść a co nie


5)Czy talerze obciążające muszą być bardzo ciężkie?
? Tego pytania nie rozumiem... Ale domyślam się, że chodzi o ciężar na sztandze itp. Tak dobieraj abyś mógł wykonać daną ilość powtórzeń, proste.


6)Czy przy moim planie rzeczywiście zwiększy mi się masa mięśniowa?
Coś tam pójdzie ale lepiej poszukaj jakiegoś w podwieszonych.


7)Co i ile powinienem pić?
Woda. Ilość to już różnie ale 4 litry to takie chyba minimum. Ja około 6 pije. Takie mam zapotrzebowanie po prostu.


8)Czy podane ćwiczenia pozwolą mi zbudować pożądną klatę, ponieważ moja jest płaska?
Kwestia czasu, cierpliwości i techniki. Z klatką jest taki problem, że trzeba ją atakować z wielu stron, sztanga na skosach, rozpiętki, przenoszenie ciężaru itp. W podwieszonych na pewno będzie dobry plan bo obecny jest kiepski.


9)Po jakim czasie będą widoczne efekty?
Cierpliwości. Rób sobie zdjęcia co miesiąc i porównuj bo samemu tak na codzień ciężko zobaczyć postępy.


10)Czy siły też mi przybędzie?
Tak aczkolwiek na wyrobienie porządnej siły jest odpowiedni trening. Ale na razie masuj.


11)Czy jest jeszcze coś ważnego co powinienem wiedzieć? Jakieś uwagi, rady?
Dieta. To jest najważniejsze, musi być dobra, dopracowana a efekty będą zadziwiające. I nie daj się namawiać na odżywki etc. Na to masz czas, dieta styknie.

Dzięki za odpowiedź
Nie bardzo mam dostęp do sprzętu, tylko sztanga i sztangielki, ewentualnie ławka pozioma. Dlatego podałem pompki w różnych pozycjach.
Mógłbyś bardziej obrazowo mi wytłumaczyć jak mam zmienić plan?
Jakie ćwiczenia mogą zostać, a które wywalić?

może poczytaj w podwieszonych... Standardowy split 3 lub 4 dniowy wystarczy... BTW- jak zaczynasz to raczej zacznij od ogólnorozwojówki przez ok 4 tygodnie

PONIEDZIAŁEK (klatka + biceps + przedramię + brzuch)
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x10
-Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3x10
-Pompki na szerokości barków (3 płaszczyzny) 3x10
-Pompki szerzej niż barki (3 płaszczyzny) 3x10
+Uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc 3x10
+Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x10
+Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10
-Ściskacze 3x10
-Zwijanie ciężarka na gryf 3x10
ŚRODA (grzbiet + triceps + brzuch)
-Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą 4x10
-Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10
-Stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4x10
+Pompki tyłem 3x10
+Francuskie wyciskanie sztangi 3x10
+Francuskie wyciskanie ze sztangielkami 3x10
PIĄTEK (nogi + barki + kaptury +brzuch)
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
-Wykroki do przodu ze sztangą 3x10
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 3x10
-Podskoki ze sztangielkami 3x10
+Szrugsy ze sztangielkami 3x10
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
+Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10

ten plan lepszy?

Użytkownik Zah edytował ten post 25 grudzień 2008 - 12:23

Polecam http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=104...=jednak+inaczej