Witam

Proszę o ocenę i ewentualną poprawę planu - jest to mój 1 plan w życiu dopiero zaczynam przygodę z kulturystyką. Mam ułożoną dietę.

FULL BODY WORKOUT
poniedziałek/środa/piątek
A/B/A/B

„A”
Przysiad ze sztangą na barkach – 10/10/10/10/10
Wyciskanie na płaskiej – 10/10/10/10/10
Wiosłowanie(do brzucha) – 10/10/10/10/10
Żołnierskie (z klatki - odkładając) – 10/10/10/10/10
MC (na prostych nogach) – 12/10/8
Wspięcia na palce – max/max/max/
+ ćwiczenie na biceps – max/max/max
+ rowerek



„B”
Przysiady wykroczne – 10/10/10/10/10
Wyciskanie leżąc skos w górę – 10/10/10/10/10
Wiosłowanie (do klatki) – 10/10/10/10/10
Unoszenie ramion w przód – 10/10/10/10/10
Skłony boczne – 10/10/10/10/10
Uginanie ramion (nachwyt, podchwyt) na modlitewniku – 12/10/8
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośniej – 12/10/8
+ rowerek


tak na marginesie to jadę tym planem tzn. samym planem "A" już prawie miesiąc

„A”
Przysiad ze sztangą na barkach – 3s 12-15 powtorzen malym ciezarem, bo to trudne technicznie cwiczenie i trzeba technikę przyswoic
Wiosłowanie(do brzucha) – 10/10/10
Wyciskanie na płaskiej – 10/10/10/
Żołnierskie (z klatki - odkładając) – 10/10/10/
Uginanie przedramion ze sztanga stojac podchwytem lub uginanie przedramion z supinacja nadgarstka 2s 8-12 powtorzen
Jakies cwiczenie na triceps np. pompki w podporze tyłem 2s 8-12 powtorzen
Wspięcia na palce – max/max/max/ jesli bez ciezaru, to ok, jak z ciezarem, to 3 serie w zakresie 20-50
Brzuch wedle uznania na koncu treningu lub w dzien nietreningowy
+rowerek


„B”
Uginanie nog lezac na maszynie lub z hantem między stopami 3s
Martwy ciąg – 3s powtorzenia w zakresie 12-15 malym ciezarem, bo to trudne technicznie cwiczenie i trzeba technikę przyswoic
Wyciskanie leżąc skos w górę – 10/10/10
Unoszenie ramion w przód – 10/10/10 osobiscie zamiast tego dalbym cos typowego na tyl barkow np. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia, odwrotne rozpietki, face pulls, rotacja zewnetrzna ramion
Modlitewnik – 12/10
jakies cwiczenie na triceps np. pompki na poręczach 2s
Brzuch j.w
+ rowerek

Użytkownik Rzepka edytował ten post 17 lipiec 2009 - 14:48

5 serii nie może być bo po 3 to tak nijako się czuję ;-)

5 serii to za duzo, 3 serie na duże partie się się daje przewaznie, 2 serie na małe, bedzie to naprawdę optymalne, wierz mi ; Twoj plan jest kiepski, zla kolejnosc, za duzo serii. Poprawilem Ci plan, ulozylem w odpowiedniej kolejnosci, wystarczy tylko skorzystac