Witam serdecznie. Trenuję sobie na siłowni (we własnych czterech kontach)czysto amatorsko od prawie roku. Na początku było to tylko dźwiganie żelastwa bez większego angażowania się w jakieś plany treningowe. Ćwiczyłem ponieważ sprawiało mi to przyjemność. Od trzech miesięcy staram się maksymalnie przykładać do ćwiczeń, jadam zwiększoną ilość węglowodanów i białek. Ćwiczenia mają poprawić wygląd sylwetki, nie chodzi o to abym wyglądał jak napakowany "koksik". Zgłębiłem zarówno tajniki odżywiania jak i plany treningowe. Na dzień dzisiejszy ćwiczę cztery razy w tygodniu, a plan wygląda następująco:

PONIEDZIAŁEK (klatka piersiowa i grzbiet)
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3.Rozpiętki leżąc
4.Podnoszenie sztangielek leżąc w poprzek ławki
5.Podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
6.Podciąganie sztangi w leżeniu na ławce
7.Wznosy barków.

WTOREK (mięśnie ramion i naramienne)
1.Uginanie ramion z podchwytem ze sztangą
2.Uginanie nadgarstków z podchwytem
3.Wyciskanie francuskie siedząc
4.Wyciskanie sztangi za głową
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.Unoszenie ramion ze sztangą w przód
7.Seria ćwiczeń na nogi

Środa ogólnie przeznaczona na odpoczynek, no chyba że zachce mi się biegać. Czwartek i piątek powtórka, weekend na odpoczynek. Czasami w niedzielę przy ładnej pogodzie bieg. Zaznaczę jeszcze, może to istotne mój wiek to 31lat. Dieta tak jak pisałem wcześniej, 5 posiłków dziennie. Zwiększona ilość białka po treningu oraz od dwóch tygodni "konsumpcja" kreatyny zgodnie z zaleceniami większości SZANOWNYCH FORUMOWICZÓW. Proszę o ocenę czy coś zmienić czy tak pozostawić.

TAKI POST UMIEŚCIŁEM NA JEDNYM Z ZAPRZYJAŹNIONYCH FORÓW I ZOSTAŁEM ZA NIEGO DELIKATNIE SKRYTYKOWANY. ZAPROPONOWANO MI ĆWICZENIA FBW.

Na tym właśnie forum odnalazłem jeden zestaw FBW i ze względu na rodzaj ćwiczeń bardzo mi przypadł do gustu.

A (Poniedziałek)
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B (Środa)
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C (Piątek)
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

2 TYGODNIE -- 15powtórzeń nabrać trochę wytrzymałości i siły
2-4 TYGODNI -- 10powtórzeń nabierasz masy i sił
4-6 TYGODNI -- 5powtórzeń nabierasz masy i siły konkretnie

Pierwsza seria poszła w dniu dzisiejszym i mam mały powiedzmy niedosyt. Jak ćwiczyłem serię podaną na początku postu to wracając do domu czułem wyraźnie, że wracam z siłowni. Po pierwsze czas jaki poświęcałem drugie to zmęczenie. Dzisiaj przyznam szczerze, że zmęczyłem się jedynie fizycznie, tak jak po dłuższym bieganiu i pojawiło się zapytanie czy oby to FBW jest takie wspaniałe. Zaznaczę jeszcze, że przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami to ok 1,5sec.


PROSZĘ O SKOMENTOWANIE MOJEJ WYPOWIEDZI. Mam nadzieję, że moje odczucia są mylne :)



Tutaj też mam wątpliwość. Czy przez dwa tygodnie ćwiczyć serie po 15 razy i tak dalej czy może tak jak wyczytałem na innym forum, że w poniedziałek x15, środa x10, piątek x5 ??????????

Użytkownik Wierus edytował ten post 24 wrzesień 2009 - 19:34

czekaj cierpliwie na odp... a nie przeklejasz co 15 min.
moi zdaniem trening zły.

klatka+triceps
plecy+biceps
barki+triceps
nogi+biceps

4/3 serie 8-12 powt.

Moim zdaniem Twój trening jeszcze gorszy

może być taki fbw, ja bym dodał gdzieś łydki i kaptur
jak regularne były te Twoje ćwiczenia w domowym zaciszu?
ile masz lat?

Ćwiczyłem w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Dziennie wychodziło po 1h15min. Co do wieku to mam już 31 wiosen. Dotychczasowe ćwiczenia delikatnie zmieniły budowę ciała, jest to zauważalne na pierwszy rzut oka. Wiadomo apetyt rośnie w miarę jedzenia. Co do kaptura to mogę wcisnąć SZTRUGSY, a łydki do "szlifują" się podczas biegania.
Załóżmy, że FBW jest OK to jak ma wyglądać sprawa ilości powtórzeń. Poniedziałek 15, środa 10, piątek 5 czy tak:
2 TYGODNIE -- 15powtórzeń nabrać trochę wytrzymałości i siły, 2-4 TYGODNI -- 10powtórzeń nabierasz masy i sił, 4-6 TYGODNI -- 5powtórzeń nabierasz masy i siły konkretnie.

Użytkownik krzysiek309 edytował ten post 24 wrzesień 2009 - 20:22

ja bym został przy 12-15 powtórzeniach przez 6-8 tyg i później rzucił jakiś split

Dzięki za odpowiedź. Rozumiem, że pozostać przy takim rozłożeniu powtórzeń w serii.

2 TYGODNIE -- 15powtórzeń
2-4 TYGODNI -- 10powtórzeń
4-6 TYGODNI -- 5powtórzeń

Kolego WIERUS możesz mi jeszcze powiedzieć, o ile masz takową wiedzę, dla czego metoda FBW jest niby taka fantastyczna od ćwiczenia tak jak opisałem zakładając post???

Elo!
Moim zdaniem powinieneś przez 2 tygodnie poćwiczyć FBW 12-15 powtórzeń, przez 2 kolejne 8-10 powtórzeń i przejść na split. FBW jest świetny na wdrożenie ( na początku kariery lub po przerwie ), okresy regeneracji, urozmaicenie pomiędzy cięższymi cyklami, ale ( zaznaczam, moim zdaniem ) nie nadaje się jako system zasadniczy przy budowaniu masy ( choć są wyjątki, to zależy od wielu czynników ). A co do zalet FBW - mięśnie są cały czas napompowane, bo są często pobudzane, poprawia ukrwienie, wydolność, a z racji małej liczby serii na partię/trening raczej trudno doprowadzić do przetrenowania. ...i wygodny do wplatania "priorytetów".

Napisałeś, że ćwiczysz już od kilku miesięcy, biegasz od czasu do czasu wiec wdrożenie nie jest Ci raczej potrzebne. Potraktuj ten trening jako urozmaicenie - zapewne wiesz, że treningi trzeba zmieniać co jakiś czas, bo mięśnie się adaptują. Potem przejdź na split. Ja zaczynałem od FBW, a w normalnym okresie treningowym wplatam go ( po 2 tygodnie ) w okresach pomiędzy cyklami na masę ( split ), lub gdy czuje się przemeczony ( np. ostatnio, gdy miałem lekką infekcję ). BTW, na FBW przez pierwsze 2 miesiące ( na poczatku i po powrocie ) zrobiłem około +6kg.

Pytałeś jeszcze, czy Twój wiek jest istotny. Odp: nie ma znaczenia.

normalnie tak jak w fbw rob 12-15 powtorzen pozniej przejdz na split ...
i 4 razy w tygodniu nie za duzo?

FBW jest dla każdego i dla początkującego i dla średniozaawansowanego jak i wyjadacza , w treningu można dużo kombinować,można nawet narzucić priorytety,a można ćwiczyć normalnie na jednym lub dwóch/trzech zestawach.


FBW --> http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html