Witam
Jestem nowy na forum ,chciałbym zapytac o kilka rzeczy.Ćwicze od 3 miesiecy w domu regularnie,lecz nie mogę przybyć na masie .Co zrobić czy jest mi potrzebny inny rodzaj treningu,dieta,odżywki ?Staram sie ćwiczyć 3 razy w tygodniu.Wszystkie partie miesni klatke barki plecy itp.Czy na początku mam ćwiczyć jedną partie mięśni raz w tygodniu to nie jest malo dla uzyskania masy ? Co jeść jak jest sie na garnuszku mamuśki ? Dodam że waże 65 kg przy 184 cm wzrostu.

Jeżeli chcesz przybrać na masie musisz sobie ułożyć dietę. Nie musi ona być aż tak bardzo dokładna na początku, ważne abyś jadł o stałych porach porządne posiłki, a nie małe kanapeczki.

Tutaj masz link z podstawami diety: http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html


Odnośnie treningu te linki
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Z odżywkami daj sobie na luz, gdyż musisz mieć odpowiedni staż treningowy, aby rozpocząć przygodę z suplami.

Sorki za takie nie ogarnięcie ale jestem totalnie zielony.Ostatnio mnie to zaczęło bardzo interesowac,i myśle co jem.Mama zawsze tyle wcinasz a wyglądasz jak patyk. Jak to zmienić ?.A czy odstawienie papierosów pomoże ?Na początku moge trenować wszystko 3x w tygodniu ?jeszcze tak przez miesiąc?

Papierosy odstaw i to szybko. Co do jedzenia... ja też kiedyś jadłem dużo i wyglądałem jak patyk, ale teraz się nie dziwie jak spożywałem tylko kanapki+ słodycze, chipsy i cole. Musisz zacząć jeść pełnowartościowe posiłki z odpowiednią ilością białka, węgli, tłuszczy i witamin. Tylko w taki sposób uzyskasz upragnione efekty. Co do treningu to cały czas możesz trenować 3x w tygodniu. Zmienia tylko ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń co 2-3 miesiące.

Cytat

W zupełności wystarczy, postaraj się nie wychodzić łączną liczbą serii na daną partię poza 9-11 serii w dużych partiach(tj. uda, grzbiet, klatka, barki) i 5-7 w małych(triceps, biceps, łydki, przedramię, kaptury).

Powiem Ci więcej, nawet większość kulturystów trenuje każdą partię raz w tygodniu.

Cytat

Nie ty jeden masz takie problemy, po prostu jesteś ektomorfikiem. Ważne jest, aby w jak najkrótszym czasie pobudzić mięśnie do wzrostu, uszkadzając je intensywnym i ciężkim treningiem i dać im dużo czasu na regenerację. Pamiętaj, że nie rośniesz na siłowni, tylko po niej, w czasie odpoczynku. W czasie treningu dajesz mięśniom tylko impuls do wzrostu. A więc co najważniejsze krótki czas i maksymalne skupienie na wykonywanych ćwiczeniach.

No i jak wyżej napisał Paweł dieta jest podstawą.

Chciałbym jeszcze zapytać o jakieś cwiczenia na mięsnie plecow , wykluczam podciąganie bo naprawde nie mam gdzie.Chodzi mi o ćwiczenia w domowych warunkach bez atlasu drażka itp. Pytanie 2 Jest na tym forum jakas gielda lub coś podobnego ? Mysle nad dokupieniem sprzętu a nowy sprzęt to chyba jak chce sie pokazac że ma kase chociaż jak stoi w piwnicy to nie ma sensu nowego .

Podciąganie na drążku mogą zastąpić wiosłowania, oczywiście podstawą treningu pleców jest martwy ciąg.

Oto plan jaki udało mi się ułożyć i jakim ćwiczę od 3 tygodni.

Poniedziałek Klatka+Triceps
Wyciskanie na poziomej 4 x 12-8
Pompki 4x30
Rozpiętki 2x15

Triceps
Wyciskanie francuskie hantli 3x12-8
wyciskanie wąskie 3x10
wyciskanie francuskie sztangi leżąć 2x10

Kaptury
Podciąganie sztangi do brody 2x10
Szrugsy 2x15

ŚrodaPlecy, biceps
Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 3x12-8
Podciąganie na drążku 3x10
martwy ciąg 3x10

Uginanie przedramienia o kolano 3x12-8
młotki 2x15
Modlitewnik 3x12-8

Piątek Nogi barki kaptury
Wyciskanie żołnierskie 3x12-8
Unoszenie hantli w bok 3x10
Arnoldki 3x10
Szrugsy 2x15

Nogi:
Wspięcia na palce 3x15
Przysiady 4 x12


Chciałbym zapytać do których ćwiczeń dołożyć progres ciężaru ? Gdzie zmienić liczbę powtórzeń, serii.Czy przy braku diety (nie stać mnie) jem to co mama da , przyniesie mi ten trening jakieś przyrosty w sile ?

Nogi olałeś krótko by rzec
http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Kolejna sprawa to to iż powinieneś przerobić plan ogólnorozwojowy typu FBW/ACT bo takie trenowanie te 3 msce bez ładu i składu niewiele da.

Robiłem wszystkie partię 2,3 razy w tygodniu przez ponad 2 miesiące.Chciałbym przejść na Trening jednej partii w tygodniu Split ? Moim głównym celem jest przybranie masy.Czy są partie które moge trenowac 2 razy w tygodniu ?

To zależy od sytemu treningowego, zadbaj o dobrą technike cwiczeń i jak koledzy wyżej pisali pełnowartościowe posiłki.

Staram się patrzeć na kolegów jeśli chodzi o różne skomplikowane ćwiczenia.Chciałbym zapytać jakie ćwiczenia polecacie na plecy mając tylko sztange i hantle.

MC
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie hantlą

wystarczy