Witam, chciałbym zaznaczyć że jest to moja pierwsza poważniejsza dieta. Będzie w niej zapewne troche błędów, bo liczyłem to wszystko na szybko, więc prosze o ewentualną poprawe.Cel masa, jestem hardgainerem niestety, 100% ekto.

Wzrost: 173
Waga: 60kg
Wiek: 16lat


Wartości:
B-2,5=150g
T-1=60g
W-6=360g

Ogólne dzienne zapotrzebowanie wyszło mi ok. 3100kcal.




Posiłek 1: 7:00

Płatki owsiane 100g
3 jaja kurze całe
Oliwa z oliwek 20g

B:30g,T:41g,W:63g



Posiłek 2: 11:30

Porcja białka uns 30g

B:24g,T:1g,W:1g


Posiłek 3: 14:30

Ryż 100g
Kurczak 100g

B:28g,T:2g,W:76g


Posiłek 4 przedtreningowy 17:00

Ryż 100g
Kurczak 100g

B:28g,T:2g,W:76g

18:30-19:30 trening

Posiłek 5 potreningowy

2 banany
Porcja białka uns 30g

B:26g,T:2g,W:47g

Posiłek 6 20:30

Ryż 100g
Kurczak 100g

B:28g,T:2g,W:76g

Posiłek 7 23:00

Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B:20g,T:10g,W:4g


Razem
B-184g
T-60g
W-342g

KCAL: 2700kcal

Czyli za mało kalorii, za dużo białka, za mało węgli. Może ktoś podrzucić pomysł co dodać/odrzucić aby osiągnąć jak najbardziej zbliżone wartości do tych ktore podałem na początku. Nie ma tutaj również tuńczyka ponieważ nie smakuje mi, możecie polecic jakis zamiennik?

Jako, że jesteś ekto, to powinieneś zwrócić bardziej uwagę na węglowodany. Myślę, żę 2,5g białka/1kg masy ciała to za dużo, 2g wystarczy.

W posiłku drugim - daj jakieś węglowodany, to na pewno posiłek w szkolę, więc Chleb razowy 100-150g będzie myślę najwygodniej.

Białka wychodzi Ci za dużo, bo liczysz zwierzęce i roślinne - powinieneś tylko uwzględniać to pierwsze. Tak na oko liczone, to białka ZWIERZĘCEGO masz około 140g, więc wystarczy.

Cytat

Napisałeś to tak, jakby w każdej diecie musiał być ten produkt - poczytaj w podwieszonych o DIECIE, to na pewno będziesz wiedział co za co można podmieniać.

Ok, co do tego tuńczyka to narazie zostawie to tak jak jest czyli ryż + kurczak a potem znajdę jakiś odpowiedni zamiennik. Chciałbym jeszcze troche podwyższyć kaloryczność więc w pierwszym posiłku dodam jeszcze ok. 100g chleba pełnoziarnistego i węgle w drugim posiłku a także popołudniu jakieś warzywa i będę obserwował czy będzie progres czy też nie.

Wiesz co, wątpię, że dasz radę na śniadanie zjeść do tego dodatkowo chleb:)Chyba, że na prawdę budzisz się z rana głodny;d. Dokładnie dodaj węgle w 2 posiłku koniecznie i nie patrz tylko na wagę, a na lustro.

w 1 oliwa zbedna.
2.najlepiej zamien na pelnowartosciowy posilek, ale jezeli chcesz uns to j.w.-daj ww, i dodaj rowniez tluszczy, np.garsc orzechow.
3-dodaj tluszczy.
4.daj wiecej ryzu.