Witam wszystkich.

Tutaj przedstawiam trening, ktory de facto juz zostal przez poprawiony:

Pon

Klatka+Triceps

Klatka
Wyciskanie Sztangi Plasko 10/10/8/6
Wyciskanie Sztangielek na Skosie 12/10/8/8
Rozpietki Sztangielkami plasko 12/12/12/12


Tric
Wyciskanie Francuskie Lezac 10/10/8
Pompki na Poreczach(Jesli dam juz rade) / Pompki odwrotem z obciazeniem 12/12/12
Prostowanie Przedramion na wyciagu nachwytem (Linka) 10/10/8


Sro

Plecy+Biceps

Plecy
Podciaganie sie 3x max (narazie z krzeselkiem :p)
Martwy Ciag 12/10/10/8
Wioslowanie Sztangielkami 12/10/10
Sciaganie wyciagu zza Kark 10/10/8
Szrugsy 15/15/15


Bic
Uginanie Przedramion ze Sztanga Prosta 10/10/8
Uginanie Przedramion ze Sztangielkami ze suspinacja nadgarstka 10/10/8
Uginanie Przedramion ze Sztangielkami Mlotkowe 10/10/8

Pia

Barki+nogi

Nogi
Przysiady ze Sztanga 12/12/10/10
Prostowanie Nog na Maszynie 12/12/10
Uginanie Nog na Maszynie lezac 12/12/10

Wspinanie na palce stojac 30/30/30
Wspinanie na palce siedziac 15/15/15

Barki
Wyciskanie sztangielek zza Glowy 12/10/10/8
Wznosy sztangielek bokiem 10/10/8
Wznosy sztangi do brody 10/10/8
Wznosy sztangielek w pochyleniu 10/10/8


Przedramie
Zwijanie i rozwijanie ciezaru na linke 2-3 razy
Uginanie Nadgarstkow nachwytem 12/12/12
Uginanie Nadgarstkow podchwytem 12/12/12



Brzuch na kazdym treningu

3x12 Wznosy Nog na Drazku
3x12 Wznosy Nog z Oparciem
2x50 Skretosklony Siedzac ze Sztanga
3x12 Sklony na Maszynie Siedzac
3x12 Sklonyn na Lawce Rzymskiej z Obciazeniem


Lecz chcialbym go jakos urozmajcic, cos dodac nowego w moich cwiczeniach. W sobote zapoatrze sie w 1 moja kreatyne ktore bym chcial stosowac 10g DT 5g DNT(tylko porcja poranna). Pomyslalem o seriach laczonych, superseriach. W moich myslach narodzily sie takie polaczenia




1. Triceps (seria laczona) Pompki tylem + Linka wyciagu 12/10/10 lub 10/10/8
2. Biceps (seria laczona) Uginanie przedramion ze sztanga + Uginanie sztangielek mlotkowo (a moze modlitewnik + uginanie stojac?) 10/10/8
3. Barki (seria laczona) Wznosy sztangielek bokiem + Wznosy sztangielek w pochyleniu 10/10/8
4. Lydki (seria laczona) Wspinanie na palce stojac + Wspinanie na palce siedziac tutaj 3x30 + 3x15 (adekwatnie do cwiczenia)

Pare kwestii:

*Zauwazylem takze problem poniewaz mam pewien zastoj w sile klatki, zatrzymalem sie na ciezarze okolo 60-65 kg. Po treningach tej czesci ciala pojawiaja sie zakwasy, "pompa". Wprawia mnie to troche w zaklopotanie.

*Jaka wartosc wegli przyjac na kg/ciala aby sie nie zalewac tluszczem najlepiej, moim celem glownym jest zdobycie sportowo-plazowej sylwetki, bez fajerwerkow :)

*(Wiem ,ze to nie dzial dieta ale juz dokoncze tutaj) Czy kasza gryczana jest dobrym zrodlem weglowodanow? Slyszalem, ze nie ma wysokiego IG a ponadto jej smak bardzo mi sie spodobal. Jem ja teraz czesciej niz ryz, czy to zle?

*Co mozecie doradzic do mojego treningu, macie jakies pomysly na urozmajcenie, moze sprobojcie nie zabic moich "marzen" :P zdaniama nt stazu, ze za krotki na kombinowanie. Mysle ,ze przy takiej ilosci madrych glow cos sie wymysli.


Pozdrawiam kazdego z osoba jak i wszystkich naraz.

Jeśli dobrze wszystko zliczyłem to w piątek robisz około 50 serii treningowych i do tego chcesz jeszcze powrzucać serie łączone.... No Way. Sam trening już mnie przeraża. Chcesz kombinować - kombinuj na zasadzie krótko-intensywnie

Przy takim stażu to rób podstawy, superserie zostaw na pózniej jak zastoje bedą:)
Plan lepiej by wyglądał tak:
Pon

Klatka+Triceps

Klatka
Wyciskanie Sztangi Plasko 10/10/8/6
Wyciskanie Sztangielek na Skosie 12/10/8/8
Rozpietki Sztangielkami plasko 12/12/12/12


Tric
Wyciskanie Francuskie Lezac 3x12-10
Pompki na Poreczach(Jesli dam juz rade) / Pompki odwrotem z obciazeniem 2x12-10
Prostowanie Przedramion na wyciagu nachwytem (Linka) 2x12-10

lub zrób dwa ćwiczenia po 3 serie albo jak napisałem 3 cwiczenia po 3 serie:)tak by łacznie max 6-7 serii było z racji tego że triceps wstępnie już zmęczyłes na klacie:)

Sro

Plecy+Biceps

Plecy
Podciaganie sie 3x max (narazie z krzeselkiem :p)
Martwy Ciag 12/10/10/8
Wioslowanie Sztangielkami 12/10/10
Sciaganie wyciagu zza Kark 10/10/8/ tu daj inne ćwiczenie np sciąganie drązka wyciągu górnego chwytem neutralnym:)bo bez sensu robić podciąganie i jeszcze sciąganie za kark bo to cwiczenia zamienne:)
Szrugsy 15/15/15


Bic
Uginanie Przedramion ze Sztanga Prosta 10/10/8
Uginanie Przedramion ze Sztangielkami ze suspinacja nadgarstka 10/10/8
Uginanie Przedramion ze Sztangielkami Mlotkowe 10/10/8

to samo co z tricem,albo wywal jedno ćwiczenie albo daj 3 po mniejszej ilosći serii:)

Pia

Barki+nogi

Nogi
Przysiady ze Sztanga 12/12/10/10
Prostowanie Nog na Maszynie 12/12/10
Uginanie Nog na Maszynie lezac 12/12/10

Wspinanie na palce stojac 30/30/30
Wspinanie na palce siedziac 15/15/15

Wywal jedno ćwiczenie na lydki bo za dużo:)

Barki
Wyciskanie sztangielek zza Glowy 12/10/10/8
Wznosy sztangielek bokiem 10/10/8
Wznosy sztangi do brody 10/10/8
Wznosy sztangielek w pochyleniu 10/10/8

za dużo na barki:)rób około 10 serii:)bo to partia pośrednia miedzy dużymi a małymi:)wiec wywal ostatnie ćwiczenie i pamietaj o dobrym chwycie we wznosach sztangi do brody, by było to cwiczenie na tylni akton a nie na boczny:)


Przedramie
Zwijanie i rozwijanie ciezaru na linke 2-3 razy
Uginanie Nadgarstkow nachwytem 12/12/12
Uginanie Nadgarstkow podchwytem 12/12/12

A co powiecie na reszte aluzji odnosnikow?

Teraz jest jedna rzecz bo raz dostalem rady aby na biceps robic 3 cwiczenia po 3 serie "3x3" a tutaj zupelnie co innego, przy ukladaniu planu kierowalem sie 12/9 co ilosci serii mniej wiecej.

*Z barkow wyrzucilem 1 cwiczenie,
* No tak Krotko-Intensywnie. Czyz wlasnie serie laczane nie skracaja treningu i nie zwiekszaja jego intensywnosci?(sie zaczynam gubic powoli we wszystkim)
* Czy zamiast uginania lezac moge dac uginanie siedziac na czworoglowe? (Chodzi mi o te 'dolnie miesnie ud')
* Lepiej zrobic 2 serie po 12/10 powtozen niz 3 10/10/8, tak wynika z tego co napisal Peru.

*"lub zrób dwa ćwiczenia po 3 serie albo jak napisałem 3 cwiczenia po 3 serie:)tak by łacznie max 6-7 serii" tutaj sprzecznosc sie mala wdarla '3 cwiczenia po 3 serie' i lacznie 6-7 serii max hm jak to mozliwe?
* Jedno cwiczenie na lydki wystarczy?

Użytkownik Nefcia edytował ten post 05 maj 2009 - 17:48

Nie wprowadzaj zmian, bo w złą strone idziesz.

Nefcia z lekka szał w tym planie!

Szal to znaczy? Moglbys rozwinac, wyrazic takze swoje opinie? Czyli nie probowac w zaden sposob urozmajcac, klasyczny split 3x tyg klatka+tric plecy+bic nogi+barki Bedzie to najlepsze w tym momencie przygody z silownia?

Wiec tak:

*obcinam w barkach (9-10 serii)
*obcinam na triceps (max 9 serii)
*mozecie powiedziec jak wyglada chwyt neutralny?
*z lydek wyrzucic cos?
*Czy to prawda ,ze przedramie "lubi wiecej powtozen" ? spotkalem sie z takim powiedzonkiem ;>


A jak z reszta pytan postawionych przez moja poczatkujaca osobe :P

split ok ale na super serie nie wjeżdżaj bo te najlepiej sprawdzają się przy FBW.
co do treningu to spoko, tylko nie urozmaicaj już niczym a zamiast tego dodaj na przykład coś do brzucha-allahy.
co do rad jakie udzielili moi przedmówcy to zgadzam się.
peru zapodał ci lepszą wersję więc powinno być ok.

Okej jeszcze mi tylko chodzilo o te podpunkty dopisane pod treningiem : p

Cytat

Jak masa idzie siłą się nie przejmuj Zmiana planu może pomóc. Jak masz możliwość to uwzględnij w planie pompki na poręczach powinny pomóc

Cytat

Sam musisz się przekonać metoda prób i błędów. Na początek daj 5-6g/kg mc i obserwuj organizm

Cytat

może być

Aktualnie waze okolo 70kg

A wegli przyjmuje tak:

100g platkow (75g)
30g-40g slonecznika (20g)
100 g kaszy gryczanej(75g)
100 g ryz/chleb zytni pelnoziarnisty(75g)
owoce po treningu banan/2 jablka(40-50g)
weglowodany z mleka okolo 250-300 ml dziennie(20g)
( z warzyw nie liczyc tak?)

czyli wychodzi mi okolo 300g weglowodanwo na dzien to jest jakies 3.5g/mc. Czyli malo? Nie chcialbym sie zalac czasem i dlatego tak bardzo ostroznie z tym weglami podchodze :/


Heh co ja bym bez Was zrobil, zawsze mnie na duchu podniesiecie fachowa rada az sie cwiczyc chce :)

Moge jeszcze pare pytan miec?

*Co sadzicie o miesie wieporzowym, bez kosci i tluszczu raczej (nie wiem jak sie nazywa ta czesc ale to zbite, samo mieso)
*Czy probowac ta kreatyne? 60zl moge wydac, teraz wolne bede mial po maturach, wzgledy finansowe bardzo mnie tez nie trzymaja bo do pracy pojde wiec chyba mozna zaryzykowac po prawie 6-7 miechach?
*Jak wyglada chwyt neutralny? Wykonuje sie go na takim samym drazku jak sciaganie za kark?

Pon

Klatka+Triceps

Klatka
Wyciskanie Sztangi Plasko 10/10/8/6
Wyciskanie Sztangielek na Skosie 12/10/8/8
Rozpietki Sztangielkami plasko 12/12/12/12


Tric
Wyciskanie Francuskie Lezac 10/10/8
Prostowanie Przedramion na wyciagu nachwytem (Linka) 10/10/8
Pompki na Poreczach(Jesli dam juz rade) / Pompki odwrotem z obciazeniem 12/12/12 (Dalem pompki moze na koniec?
ewentualnie bede probowac na poreczach to wtedy bede je robic na poczatku jako ,ze cwiczenie ciezkie dla mnie


Sro

Plecy+Biceps

Plecy
Podciaganie sie 3x max (narazie z krzeselkiem :p)
Martwy Ciag 12/10/10/8
Wioslowanie Sztangielkami 12/10/10
Sciaganie wyciagu zza Kark (tutaj zmienie chwyt) 10/10/8
Szrugsy 15/15/15


Bic
Uginanie Przedramion ze Sztanga Prosta 10/10/8
Uginanie Przedramion ze Sztangielkami ze suspinacja nadgarstka 10/10/8
Uginanie Przedramion ze Sztangielkami Mlotkowe 10/10/8

Pia

Barki+nogi

Nogi
Przysiady ze Sztanga 12/12/10/10
Prostowanie Nog na Maszynie 12/12/10
Uginanie Nog na Maszynie lezac 12/12/10

Wspinanie na palce stojac 30/30/30


Barki
Wyciskanie sztangielek zza Glowy 12/10/10/8
Wznosy sztangielek bokiem 10/10/8
Wznosy sztangi do brody 10/10/8



Przedramie
Zwijanie i rozwijanie ciezaru na linke 2-3 razy
Uginanie Nadgarstkow nachwytem 12/12/12
Uginanie Nadgarstkow podchwytem 12/12/12



Brzuch na kazdym treningu

3x12 Wznosy Nog na Drazku
3x12 Wznosy Nog z Oparciem
2x50 Skretosklony Siedzac ze Sztanga
3x12 Sklony na Maszynie Siedzac
3x12 Sklonyn na Lawce Rzymskiej z Obciazeniem


Tutaj poprawiony plan

Pozdro

Użytkownik Nefcia edytował ten post 06 maj 2009 - 08:04

jak dla mnie w sam raz.
nie za dużo nie za mało-jest ok.

co do kaszy, ja jem jęczmienną (nie śmierdzi ) z oliwą z oliwek, czasem marchewkę sobie wetrę bo ma bardziej słodki smak. Jest to mój ulubiony przedtreningowy posiłek mam dzięki niej dużo siły na treningu, przez długi czas się to utrzymuje, a do tego w ogóle nie czuje ciężaru na żołądku co przy większym wysiłku jest zbawienne. Kiedyś jadłam płatki owsiane, jakiś razowy chleb jak nie było warunków, ryż brązowy, ale szybko czułam głód i bywało mi niedobrze, a tutaj rewelka. Naprawdę polecam. Właśnie przyglądałam się jadłospisom i mało kto je kasze.
Jest poza tym bardzo zdrowa, zawiera np. witaminę B1.

Cytat

Z pompkami chodziło mi żebyś do klaty dał Zamiast płaskiej, siła powinna ruszyć.
Obetnij serii na triceps, aby było 6-7 MAX

Cytat

To samo co przy tricepsie 6-7 serii MAX

Cytat

Na barki 2 lub 3 ćwiczenie zamień na coś typowego na tył naramiennego

Cytat

Jak dla mnie przy dużo tych ćwiczeń. Jedne wznosy wywal, skręty daj na koniec treningu

Cytat

tzw "młotkowy"

Cytat

jak dieta OK to możesz już coś myśleć.

Cytat

A waga rośnie? Dodaj trochę 1-1,5 g/kg mc

A co do wołowiny się nie wypowiem, bo się nie znam na tym Zapytaj w dziale dieta

Nie bede smiecic nowym tematem

Dieta:

1.Platki owsiane 100g+30-40g slonecznika+250ml mleka 2%+30g bialka (pod postacia wpc)+warzywa
2.Kasza gryczana 100g +100g piersi z kurczaka+warzywa
3.Po treningu Banan duzy/2 Jablka(Jako zamiennik)
4.Ryz bialy/brazowy/ewentualnie chleb zytni pelnoziarnisty 100g +100g miesa/sera bialego+ warzywa
5.Szejk wpc80+dodatki+warzywa
6.Jajka/Ser bialy

Pomiedzy 4 a 5 tez czasami sobie jakas rybke zjem tunczyk/makrela
Mam troche problem z tluszczami bo oliwa jakos sredniawka, dlatego dalem slonecznik do diety oraz jesli ryba to bardziej tlusta.

*Kamil a wytlumaczysz mi czemu z 9 serii zejsc na 7? Wszedzie widze dla poczatkujacych 12/9, czy jest to podyktowane zmeczeniem wtornym mniejszych miesni przy klatce i plecach?

*Jezeli mam obcinac jakos te serie do w ktorych cwiczeniach? I teraz automatycznie mniej serii a wiekszy ciezar stosowac?

Jesli chodzi o mnie to uwielbiam kasze gryczana <3 ;d

Użytkownik Nefcia edytował ten post 06 maj 2009 - 16:35

Cytat

Tak. Większość pisze wykute na pamięć regułki 12 na duże, 9 na małe, ale się nad tym nie zastanowią że sporo zależy od połączenia

Cytat

W których chcesz, tak aby wyszło 6-7 serii łącznie na partie. Ciężar dobierasz tak aby wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń


Co do diety to się dokładnie nie wypowiem, bo to nie jest moja mocna strona.
Na pewno po treningu dał bym pełnowartościowy posiłek, chleb się raczej nie nadaje, tak samo twaróg. Po treningu najlepiej ryż/kasz, mięso/ryba, warzywa
Ten 5 posiłek też taki sobie dał bym jakieś mięcho, ryż tam

Dzisiaj np po treningu ryz brazowy+100g poledwicy+warzywka wiec fajno ;d

*Kamil a Twoim zdaniem ,gdzie obciac, jak Ty bys zrobil?
*Jeszcze mam pytanie czy uginanie mlotkowe moga robic na wyciagu albo sztangielka kazda reka osobna na modlitewniku?

Użytkownik Nefcia edytował ten post 06 maj 2009 - 17:59

Ja bym dał tak
biceps
pierwsze ćwiczenie 3 serie reszta po 2s

Triceps
pompki na poreczach dał piwerwsze 3 serie i pozostałe po 2 s

Cytat

mozesz

Na nastepnym treningu sprobuje i Ci sie zamelduje

*A co w przypadku jesli narazie okaze sie za slaby na porecze, zrobic 3 serie pompek odwrotem z obciazeniem 10-15kg?
*Na wyciagu jak powinna technika wygladac, lokcie przy ciele i lekko odchylony do tylu (mowie o cwiczeniu z wyciagiem z trzonkiem mlotkowym)

Cytat

Zrób ile możesz sam i niech do tych 10-8 kolega Ci pomaga początkowo, siła szybko rośnie na początku przy pompkach. Też miałem problem zrobić początkowo 12 powtórzeń, teraz robie 15-12 z dodatkowym obciążeniem (25 kg) ale to na klatę, myślę że na triceps podobnie by było

Cytat

tak