Poniedziałek:
Plecy:
-Podciąganie sie szeroko w nachwycie 3x MAX
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 8-7-6-5
-Dzień dobry 3x 8-7-6
Biceps
-Uginanie sztangą stojąc 3x 8-7-6
-Uginanie hantli z suspinacją nadgarstka 3x 8-7-6
-Uginanie sztangielki o kolano 3x 8-7-6
Przedramie
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2x 20-15
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 20-15

Środa
Nogi
-Przysiad ze sztangą 4x 8-7-6-5
-Przysiady wykroczne 2x 10-10
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10-10-10
-Wspięcia na palce stojąc 4x 15-14-13-12
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 3x 8-7-6
-Unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 8-7-6
-Unoszenie hantli przed siebie 3x 8-7-6
Kaptur
-Szurgusy 4x 12-12-12-12

Piątek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-7-6-6
-Wyciskanie hantli na skosie 3x 8-7-6
-Rozpiętki na skośnej 3x 10-9-8
Triceps
-Wyciskanie francuskie 3x 8-7-6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 8-7-6
-Pompki w podporze tyłem 3x MAX
Przedramie
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2x 20-15
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 20-15

Obetnij po jednym ćwiczeniu z bicepsa i tricepsa przy tym połączeniu partii, MC zamień na uginanie nóg leżąc przodem.



Przy rozipętkach i innych tego typu ćwiczeniach proponuje stały ciężar i ilośc powtórzeń z zakresu 12-10

Użytkownik Fox_ edytował ten post 23 styczeń 2007 - 21:36

wczesniej jechałem z 2 cwiczeniami na bica i trica ale było to mało efektywne mc raczej nie moge zamienic bo nie mam maszyny (ćwicze w domu) a co do rozpiętek to sie zastosuje