Witam serdecznie, chciałbym prosić o sprawdzenie mojego planu treningowego, ćwiczę tak 3-4 miesiące ale z przerwami, waga 85kg, teraz już będę ćwiczył regularnie, dlatego też ułożyłem nowy plan i wycofałem ćwiczenie ze sztangielkami bo lewą stronę mam słabszą, oraz te .ćw które po prostu mi nie wchodzą.

Na redukcje dorzucam 4x w tyg bieg na maszynie przez 40 minut. (spalam 900 kcal) + 2x w tygodniu rower(rekreacyjnie)


Poniedziałek:->bieg
1)klata
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12
-Wyciskanie sztangi, skos górny 3x12
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x14
2)Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc3x12


Środa:->bieg
1)Plecy
-Podciąganie na drążku do klatki (nachwytem)3x???
-Wiosłowanie sztangą 3x12
-Martwy ciąg3x12
2)Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy3x12
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12
3)Przedramiona
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x20
-Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem2x20

Czwartek-.bieg

Sobota:->bieg
1)Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami4x15
2)Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x12
-Wiosłowanie sztangą 3x15
-Unoszenie sztangi w przód 3x15
3)Kaptury
-szrugsy4x15


-Prosiłbym o sprawdzenie serii i powtórzeń, mam jeszcze jedną sprawę, przerzuciłem się na nachwyt w podciąganiu i jestem w stanie zrobić tylko 1 raz ;/ i to z trudem, czy mogę robić to ćwiczenie 2,3 razy w tygodniu ??

-Jeśli chodzi o dietę to nie mam ale trzymam się ważniejszych zasad i chudnę i rośnie bicek więc chyba jest oki ??

Proszę o pomoc
Pozdrawiam Mateusz

Użytkownik sqa. edytował ten post 29 lipiec 2011 - 20:51

Łączenie treningu na masę i redukcje w jeden to nie taka prosta sprawa. Ja prubowalem zrzucic w ten sposób brzuch i nie jest to wcale latwe( mi sie nie udalo ). Lepiej najpierw zrobic redukcje az do momętu uzyskania porządanego przez nas efektu, a dopiero potem brać sie za mase. Co do seri to daj wszędzie po 10 powtozen albo zrob piramide, i dodaj troche ćwiczeń na tric, bic i plecy bo malo ich.
Co do podciągania to rób tyle ile dasz rade choćby jedno powtorzenie ( mozesz tez podkladać sobie krzesło i zpierać na nim noge podczas podciągania w tedy zrobisz więcej powtorzeń ).
To chyba wszystko.

A to że lepiej robić najpierw redukcje to bym się zastanowił.


No i co że na masie zarasta tłuszczem?? ale jeśli ma dobrą diete i dużo białka i węgli to mięśnie rosną i jednocześnie się zatłuszczają ale one są i stają się coraz większe a później zrobi redukcje np w lutym przed wakacjami i będzie git.

tylko że u mnie jest tak że robię masę i chudnę jednocześnie xD np bicek rośnie i waga spada i to nawet bardzo szybko jak zacząłem robić z dietą to w 2 tyg spadło 4-5 kg, niedawno warzyłem 90kg a dziś sprawdzałem i już jest 84, fat spadł bo widzę po brzuchy i nogach i jestem szczęśliwy, ponadto jak jestem w koszulce to widać różnice bo w klacie i barach jestem trochę napakowany

adaaskoo005 jesteś pewny że mało ?? o ile się orientuje to 3 na duże partie a 2 na małe.

Użytkownik sqa. edytował ten post 30 lipiec 2011 - 10:42

Piszesz ,ze Masz lewą stronę słabsza więc wycofałeś cwiczenia ze sztangielkami -a to błąd , włąsnie przy takiej sytuacji jak najwięcej powinienes używać sztangielek a mniejsza uwage poki co przykładać do sztangi.

błąd ? właśnie ludzie różnie pisali jeden że sztanga najlepsza drugi ze sztangielki, przemyślałem sprawę i myślę że lepiej chyba sztangą bo sztangielkami nie zrobię lewą ręką tyle co prawą a sztangą zrobię bez problemu i automatycznie czuje większy wysiłek po lewej stronie co za tym idzie lewa goni prawą rękę, mylę się ?


ponawiam pytaniem, czy można robić podciąganie na drążku nachwytem tak 2,3 razy w tyg ? bo robię to lipnie a chciałbym jak najszybciej robić 3-4 minimum

Użytkownik sqa. dnia 30 lipiec 2011 - 12:20 napisał

Mylisz się i to bardzo Masz dostosowac sie pod słabsza konczyne czyli jesli słabasz da rade tylko np wykonać 10 powtórzeń to silniejszą konczysz przy 10 takze , przy użyciu sztangi to silniejsza konczyna przejmie więcej pracy co zaaowocuje tym ,że lewa będzie cofać się w rozwoju zamiast gonic silniejszą , proste? każdy bardziej ogarniety człowiek w tym temacie Ci to powie , jak chcesz poczekaj na wypowiedzi bardziej doswiadczonych użytkowoników lub tych z rangą.
Pamiętaj ,zę nie mozna obciązać bardziej słabszej konczyny , na każda rekę masz wykonać po tyle samo , sztangielki maja duzo plusów - większy zakres ruchu , podczas ich użycia pracuje więcej mięsni pomocniczych , stabilizatorów ruchu itp.

Tylko trochę przykro robić redukcje po masie bo zawsze trochę jej(masy) spada, ja wolałbym najpierw spalić a potem rosnąć spokojnie.

A czy mało ćwiczeń? Sprawa indywidualna. ja dałem propozycje zwiększenia ilości ćwiczeń bo mój tric i bic potrzebuje min.3-4 rożnych ćwiczeń żeby było czuć coś.

nie ma co płakać najpierw chciałbym redukować a w miedzy czasie robić tak jakby masę żeby nie spadło i może troszeczkę urosło

-adaaskoo005 a co do tych ćwiczeń to nie ma opcji bo będę dodatkowo ćwiczył podciąganie nachwytem (siłowo) i muszę dużo biegać tak 1km w 3minuty


-**IMADŁO** Wracając do tych sztangielek i sztangi, bo bardzo nie lubię ćwiczyć sztangielkami , po prostu chce każdy ruch wykonać idealnie, więc czy mogę ćwiczyć sztangą ale dostosowując się do lewej ręki ???

Dobrze bedzie miejszy ciezar na sztandze i bedzie szlo równo(ale hantle i tak sa lepszym wyjściem). A z masą dasz se radę, w ostateczności kup se pas z neoprenu i rob normalny trening na mase. Brzuchem sie nie przejmój, kiedyś zniknie.