Ćwiczenie 1 – skłony (zwykłe brzuszki)
Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu, jak masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki z rękoma z tyłu głowy, staraj się łokci nie przybliżać do twarzy, tylko trzymać jak najbardziej odchylone. Jeżeli nie masz dostępu do ławeczki, połóż nogi pod jakimś szczeblem, albo poproś kogoś żeby Ci usiadł na stopach, tak abyś miał na czym się zaprzeć robiąc brzuszki. Wykonuj pełne brzuszki, kładąc się i do końca zginając. Pomiędzy 1 serią a 2 rób sobie przerwę koło 2 minut, a odstęp pomiędzy jednym brzuszkiem a drugim rób na około 1-2 sekundy.


Ćwiczenie 2 – Scyzoryki
Połóż się na podłodze, lub jakimś kocu (materacu), wyprostuj cały tułów, ręce trzymaj wyprostowane nad głową, i jednocześnie unieś nogi, zginając kolana, oraz tułów z rękoma, tak, aby ręce i nogi spotkały się mniej więcej na środku (dolna partia pleców, oraz pośladki, cały czas muszą leżeć na ziemi) Pomiędzy 1 a 2 seriom, zrób koło 2 minut przerwy, a pomiędzy jednym i drugim scyzorykiem, koło 2 sekund

Ćwiczenie 3 – Rowerek
Połóż się na plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, zegnij nogi w kolanach, i unieś je tak, aby pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami był kat prosty, kąt w kolanach też był koło 90 stopni. Następnie zacznij pedałować, tak jakbyś jechał na rowerze, cały czas trzymając nogi w górze i pedałując nimi. To zwyczajna jazda na rowerze, tylko na leżąco, i bez roweru.. Pomiędzy ćwiczeniami zachowaj koło 3 minut przerwy


Ćwiczenie 4 – podciąganie kolan w zwisie
Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, jakaś mocna gałąź, drabinka, lub coś innego, na czym mógłbyś się powiesić. Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem, następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, mogą to być kolana, albo nogi proste, wtedy próbuj podciągać proste nogi jak najwyżej. Pomiędzy seriami zachowaj odstęp koło 2 minut. A pomiędzy 1 i 2 podciągnięciem koło 1 sekundy przerwy


Ćwiczenie 5 – Pompki
TO ćwiczenie również wzmocni Twój brzuch, ale jednocześnie ręce i klatkę piersiową.
Połóż się na podłodze, opierając dłonie mniej więcej na szerokości swoich barków.. TO jest pozycja początkowa, następnie używając siły rąk unieś się do góry, do wyprostowania rąk, stopy cały czas mają być na ziemi. Potem opuść się, tak, aby dotknąć klatką piersiową podłogi, i zrób pompkę po raz kolejny. UWAGA – pamiętaj, aby podczas pompek tułów był prosty, i nogi również wyprostowane. Odpocznij ok. 3 minut pomiędzy 1 a 2 serią. Pomiędzy ćwiczeniami rób przerwy koło 3 minut


Ćwiczenie 6 – Półskłony (Półbrzuszki)
Połóż się na podłodze, Nogi zegnij pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową, tak jak w ćwiczeniu 1, Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie mogą się przy tym oderwać dolny odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha.

HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ:
TYDZIEŃ 1
Ćw. 1 – 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 15 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 2 minuty
Ćw. 4 – 2 x 20 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 10 pompek
Ćw. 6 – 2 x 50 powtórzeń
TYDZIEŃ 2
Ćw. 1 – 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 3 minuty
Ćw. 4 – 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 15 pompek
Ćw. 6 – 2 x 65 powtórzeń
TYDZIEŃ 3
Ćw. 1 – 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 35 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 4 minuty
Ćw. 4 – 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 20 pompek
Ćw. 6 – 2 x 75 powtórzeń
TYDZIEŃ 4
Ćw. 1 – 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 45 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 5 minut
Ćw. 4 – 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 25 pompek
Ćw. 6 – 2 x 70 powtórzeń
TYDZIEŃ 5
Ćw. 1 – 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 6 minut
Ćw. 4 – 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 35 pompek
Ćw. 6 – 2 x 100 powtórzeń





Co myslicie o tym? ;>

W jakim celu?

Wynalazlem to na takiej stronce i tam pisalo zeby osiagnac swietna sylwetke brzucha i chyba zeby spalic tlusz. Jak myslisz dobre to moze byc? moge spróbować i dac znac za 5 tyg jakie efekty. i na tej stronce tez pisalo ze je sie robi 5 dni w tygodniu.

Ćwiczenia na brzuch tłuszczu nie spalają.

a co polecil bys na spalenie tluszczu chodzi mi o to ze mam w sumie ladne miesnie brzucha tylko ze jak siedze i sie garbie to widac tluszcz ktory jest w dolnej czesci brzucha. co mozesz mi na to polecic? moze 6 weidera? a potem bym zrobil sobie te cwiczenia powyzej.

Mogę polecić zmianę odżywiania + aeroby/interwały.

od niecalego miesiaca mam juz diete wiec nie potrzebuje zmiany odzywiania

to skoro masz diete to zacznij i aeroby.

Zacznij od lekkich areobów 3 razy w tygodniu i zwiększaj co tydzień czas i ilośc ...

Mam takie dodatkowe pytanie czy jeśli nie widać mi ogólnie mięśni brzucha to taki trening wystarczy?
dwa razy na tydzień, trzy serie :
1# 5 kg za głowę brzuszki do nóg podniesionych i ugiętych w kolanach,
2# 5kg za głowę brzuszki nogi kąt 45 stopni na ziemi ,
3# podnoszenie nóg leżąc na materacu
?

Jeżeli chcesz je uwidocznić to rób serie bez obciążenia z większa ilością serii próbowałeś kiedyś a6w lub ABS

Nie użyłeś przecinków i chyba się pomyliłeś albo ja cos opacznie zrozumiełem:

Cytat

W każdym razie,tak chcę je uwidocznić, robiłem dawno A6W miałem silniejsze mięśnie- tak mi się zdaje ale ani widu ani słychu było po nich.
Czyli ma zrobić np 6 serii po 35 powt ale bez ciężaru dodatkowego? Słyszałem że na zmasowanie- uwidocznienie- należy używać ciężarków

Użytkownik Michaelg edytował ten post 12 sierpień 2008 - 18:35

na zmasowanie tak

ale zebu go uwidocznić musisz spalić z niego tkankę tłuszczową możesz zacząć uprawiać jakieś aeroby w dnt

Te cwiczenia sa dziwne, musze powiedziec...a bynajmniej ten program. Tylko ze to nie ma wplywu ma spalanie brzuszka .

Sam ukladales ten plan?

Użytkownik luda1992 dnia 12-08-2008, 22:03 napisał

Jak pisalem powyzej, znalazlem te cwiczenia na takiej jednej stronce...