Witam Po dwóletniej przerwie wracam na siłownie i potrzebuje pomocy w ułożeniu sobie planu treningowego. Dawniej nie miałem takiego planu i ćwiczenia były chaotyczne... teraz chcę tego uniknąć. Z racji tego potrzebuje waszej pomocy. Planowałem zrobić tak:
1.Poniedziałek: klata,triceps, przedramie
2.Wtorek: Plecy, biceps,
3.Czwartek: barki, kaptury
4.Piątek(ew. sobota): nogi

prosiłbym o recenzje takiego podziału ćwiczeń i ewentualnie dobranie po ile ćwiczeń na daną partię (jakie ćwiczenia) po ile serii i jakim ciężarem. Chciałbym również dołożyć do tego intensywny trening brzucha oraz bieganie i ewentualnie inne aeroby... i tu moje pytanie w jakie dni to robić? słyszałem że mięśnie brzucha to jedyne które można ćwiczyc codziennie? czy moge do każdego treningu dodać na koniec brzuch? jestem tu nowy więc prosze o wyrozumiałość i cenne .

Dodam tylko tyle że zależy mi głównie na powrocie do formy i przybraniu troszke jeszcze masy, a później na redukcji tkanki tłuszczowej

Pozdrawiam wszystkich

Użytkownik dlwg dnia 20 styczeń 2012 - 13:41 napisał

spróbuj takie połączenie
1,klata bic. 12+9
2,plecy kaptury. 12+3
3,barki tric.12+9
4,nogi łydki 12+3
brzuch możesz robić po każdym treningu 2-3 serie, najlepiej za każdym razem inne ćwiczenie, jeżeli robisz aeroby to mogą być rano na czczo, (wtedy też możesz robić brzuch zamiast po treningu), lub w dni nietreningowe. ćwiczenia wybierz wyłącznie na wolnych ciężarach, na duże partie 4 ćw po 3s, razem 12, na małe partie 3 ćw po 3 serie razem 9. przedramie dodaj gdzie wolisz plecy albo nogi 4 serie wystarczą, np 2 uginania i 2 prostowania, +ew 1-2s zwijania linki.
wybierz ćwiczenia i wstaw kontrolnie do oceny...

1.PONIEDZIAŁEK:
a)klata:
-wyciskanie sztangi na leżąco w poziomie (3serie)
-wyciskanie sztangi w skośie górnym (3serie)
-wyciskanie sztangi w skosie dolnym (3serie)
-rozpiętki hantlamie w poziomie (3serie)

b)biceps:
- modlitewnik (3serie)
-uginanie ramion z hantelkami siedząc (3serie)
-uginanie ramion z hantelkami stojąc na przemian młotkowo (3serie)

c)brzuch (3sere)

2.WTOREK
a)plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (3serie)
-wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (3serie)
-podciąganie na niskim drążku (3serie)
-wiosłowanie sztangielką (3serie)

b)kaptury:
-szrugsy (3serie)
-podciąganie sztangi do brody (3serie)
-unoszenie barków z hantelkami (3seri3)

c) brzuch (3serie)

3. CZWARTEK
a) barki:
-wyciskanie sztangi z za głowy siedząc (3serie)
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc (3serie)
-unoszenie hantelek w opadzie tułowia (3serie)
-unoszenie ramion w przód z hantelkami (3serie)

b)triceps:
-wyciskanie francuskie hantlem zza głowy siedząc (3serie)
-wyciskanie francuskie sztangą zza głowy leżąc (3serie)
-wyciskanie sztangi z wąskim chwytem na leżąco sztangą (3serie)
-pomki na poręczach (3serie)

c)brzuch

4. PIĄTEK
a)nogi
-prostowanie nóg na prasie do nóg siedząc (3serie)
-uginanie nóg leżąc na prasie do nóg (3serie)
-przysiady ze sztangą (3serie)

b)łydki:
-wspięcia na palce w staniu (3serie)
-wspięcia na palce w siadzie (3serie)
- nie mam pojęcia co jeszcze...? ;-)

c)brzuch

Coś takiego udało mi się ułożyć, jeśli jest coś nie tak to proszę o uwagi. Podkreślam, że bede ćwiczył w domu gdzie mam troche sprzętu i mam zamiar go rzetelnie dokupywać. Chciałbym zapytać pod jakie ćwiczeni mogę podciągnąć ćwiczenia na drążku (takim zamocowanym w futrynie) i w jakie dni np urządzć bieganie? Za cenne uwagi bardzo dziękuje

Użytkownik dlwg dnia 20 styczeń 2012 - 14:54 napisał

aha i co to są "wolne ciężary"?

Skoro wracasz po tak długiej przerwie polecam zacząć od FBW bądż też ACT.
Ćwiczenia w których używasz m.in. hantli , sztangielek, sztang , obiążenia metalowego/betonowego , maszyn tutaj nie zaliczamy gdyż mają zaprojektowany dany tor ruchu , przy wolnym ciężarze ,Sam ustalasz tor ruchu oraz zakres.

a co z drążkiem?
W FBW ćwiczy się codziennie te same partie a to chyba nie jest za dobrze bo nie ma czasu na regeneracje...?

Drążek jak najbardziej do wolnego ciężaru.
Mylisz się.FBW wykonuje się 3 x w tyg , podstawowe ćw na wolnym ciężarze ,wykonuje się z odpowiednią objętoscią treningową - 3 serie na duże grupy mięśni , 2 serie na małe na jednej sesji.

FBW. Poczytaj w podwieszanych.

a co z tym planem co napisałem powyżej? jakiś komentarz...?

Użytkownik dlwg dnia 20 styczeń 2012 - 14:54 napisał

Trening pleców na drugi dzień po bicepsach to błąd
W plecach brak cw na prostowniki grzbietu.
Nie zaczynałbym od modlitewnika
Jeden wycisk w barków wywal
Triceps 12 serii?Dałbym max 8-9
Przysiady na początek Daj no chyba ,ze stosujesz wstępne zmęczenie mięśni,w nogach za dużo maszyn jak dla mnie.A tak poza tym na małą partię jaką jest triceps Dajesz więcej niż na połowę ciała -uda...

Użytkownik dlwg dnia 20 styczeń 2012 - 14:54 napisał

partie- nie powinno się robić pleców po bicepsie, możesz zamienić wtorek i czwartek, lub dać 1 dzień przerwy między nimi
klata ok,
biceps- nie zaczynaj modlitewnikiem daj łamaną stojąc, lub zamień ćwiczenia żeby modlitewnik był ostatni,
plecy- 3 rodzaje wiosłowań za to brak prostowników, daj zamiast ostatniego wiosłowania MC lub unoszenie tułowia.
kaptury- podciąganie sztangi nie potrzebne
barki- wywal wyciskanie zza głowy, możesz dać ewentualnie w zamian unoszenie bokiem lub podciąganie sztangi lub arnoldki, gdzieś w środku.
triceps- zdecydowanie za dużo, najpierw wąsko sztanga, potem francuz proponuję leżąc, pompki na końcu. łydki- 6 serii wystarczy, powtórzenia w zakresie 20-25 w serii.
nogi- przysiady pierwsze, możesz dodać po 1 serii na 12 w całości, lub dodać 1 ćwiczenie 3serie (razem wszystko 4x3=12 serii)np wykroki. brzuch pamiętaj żeby na każdym treningu wykonywać inne ćwiczenie.

Użytkownik Jake84 edytował ten post 23 styczeń 2012 - 15:58

mam jeszcze jedno pytanko: czy można łączyć np uda i biceps albo łydki i triceps? bo mam probelm taki że po klatce nie mam pary na triceps a zależy mi na tym mięśniu gyż jest dość słabo rozwinięty. Tak samo mam w przypadku pleców po których nie mam siły na biceps. Macie jakieś rady na to ?

Tak.
Połączyć grupy mięśni tak jak w rozpisce z postu nr 10.