Witam wszystkich !
Jestem tu nowy i sory za to,ze gdzies taki temat moze jest ale nie zauwazyłem nigdzie.


Prosze o wasza opinie i doradzenie w sprawie treningu,odzywek i body.

Dane:
Wiek: 16 lat (w styczniu 17)
Waga: 77,5 kg
Wzrost: 183cm
Staż: 4-5 miesiecy w domu od czasu do czasu, ostatne 2 miesiace na siłce.
Biceps- 35 cm
Jak narazie nie moge wiecej danych podac

Moje treningi wyglądały tak:
Poniedziałek,wtorek,czwartek i piątek- trening ogólno-rozwojowy (bez nóg, ponieważ grałem od 8 lat w piłke nożna w klubie (skonczyłem grac 2 lata temu),od 2 lat w siate w klubie i Ostatni miesiac W piłke ręczną w klubie.. Wiec nogi mam chce górę nadrobic)
sroda,sobota,niedziela-odpoczynek
sobota i niedziela - na brzuch ABS

Chce poradzic się was o to jaki trening stosowac jak widac nie jestem zbytnio chudy, (waga 77,5kg przy wzroscie 183cm) myśle,ze do 80kg dobije w najblizszym czasie.Nie biore zadnych odzywek, jechalem na czysto,w ostatnim miesiacu brałem białko. Otyły nie jestem praktycznie wogule tkanki tłuszczowej, Mam szczupła sylwetke, na brzuchu około 11% tkanki tłuszczowej.

Teraz chcę wiedziec jaki trening robic i przez jaki okres ? czy robic na rzezbe czy mase + odżywki.
Myslałem o Gainer Bolic 6000 4kg brac + kreatyne. A po gainerze brac massacra episode 2. Ale czekam na wasze opinie. Boję sie troche,ze po Gainerze zaleje sie tłuszczem (przemiane materi mam dobra, niegdy nie umiałem zprzytyc, teraz dopiero troche przytyłem,poniewaz nie mam czasu w nic grac. Jedynie szkoła,nauka,komputer i siłownia). Ogólnie to mam teraz przerwe poniewaz miałem operacje a zaczynam znów od Stycznia.

Proszę o opinie i doradzenie mi. Zalezy mi na tym aby przybrac masy mięsniowej a nie tłuszczowej i potem robic rzezbe.

Raz że ogólnorozwojówki nie robi się dzień po dniu. Między treningami musi być min dzień przerwy.
Poza tym rozpisz swój dotychczasowy trening, to coś pomyślimy.
Dwa http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
Trzy - nie ma czegoś takiego jak trening na masę czy rzeźbę to jest zależne od naszego odżywiania.
Cztery suple na razie odpuść, a zainwestuj w dietę. Poczytaj o tym w odpowiednim dziale u nas na forum.

Za pare dni mam zamiar układac nowy plan treningowy 4 dniowy + aeroby do tego. To go wrzuce narazie robiłem ogólno-rozwojowy tzn. cos takiego:
Klata-4 serie ( 1 seria 8 powtórzeń duzym ciezarem potem 15 powtórzen mniejszym ciezarem tak 4 serie)
Plecy- 4 serie (tak samo)
Biceps-3-4 serie (tak samo)
Brzuch- ABS
Nogi-2-3 serie po 8-10 (duzym cięzarem)
Na koncu rowerek 25 min i na rozgrzewke tez rowerek ( ogólnie chce poswiecic jeden dzien w tygodniu jako aeroby rowerek minimum 45min. )
jeszcze pare cwiczonek robiłem na łapy i brzuch.

Odżywianie: w szkole sniadanie, obiad około godziny 18 i czasem na kolacje o 21-22 cos przekąsze. A w miedzy czasie jakies jogurty, drozdzówka czasem dojdzie cos z fast-food.

rozpisz normalnie trening, zmien odzywianie, bo to katastrofa, ale to w dziale dieta, ogolnie zapoznaj sie z podstawami, bo braki ogromne

dieta...brak diety a to najważniejsze... trening to jakaś herezja rozpisz o normalnie

Z taką dietą to nic nie wskórasz,choćbyś tony przenosił!!!

Podstawy znam, siedze juz 3-4 latka na forach. Miałem miec operacje wiec sie nie bawiłem. Ale od stycznia zaczynam na powaznie dlatego bede układac jakis trening do konca tygodnia go tu wrzuce.
Wiem,ze co do mojego odzywiania to katastrofa ( nie mam czasu zawalony dzien dlatego tak sie odzywiam ) a z treningami to samo. Postaram się to zmienic, zrobie poprawki.

Co myślicie o tym planie treningowym ?

Poniedziałek:
Trening mięsni naramiennych
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (20,18,15)
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)- 3 serie (12,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie (11,10,10,8)

Trening mięsni klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4 serie (8 pow. duzy cięzar i 15 mały -> 1 seria, 8-15, 8-15, 8 dokładniej: 1 seria wygląda tak: rozgrzewka, 8 powtórzen duzym ciezarem i bez odpoczynku 15 małym, w taki sposób 3 serie a ostatnia 8 powtórzen małym cięzarem)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławceskośnej-głową w górę; 3 serie (12,10,8)
Rozpietki w siadzie na maszynie: 3 serie (12,10,8)
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 3 serie (8,8,8)

Wtorek
Trening mięśni ramion
(BICEPS)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z "suplinacja" nadgarstka)- 4 serie (15,15,12,10)
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4 serie (15,15,12,10)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 serie (10,8,8)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 serie (10,8,8)

(TRICEPS)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (12,10,8)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3 serie (15,12,8)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3 serie (10,10,8)


Środa - ( brzuszki - ABS lub A6W, Skręty z obciążeniem )

Czwartek
MIĘŚNI GRZBIETU
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie ( 12,12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie (12,12,10,10)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie (12,10,10)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie (12,12,10,10)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 serie (12,10,8)

Aeroby: 45 minutowe jezdzenie na rowerku

Piątek:
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 serie (12,12,12)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie (10,10,8)
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3 serie (10,10,10)

(ŁYDKI)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 serie (10,10,10)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4 serie (12,10,10,8)

Sobota:
( brzuszki - ABS lub A6W, Skręty z obciążeniem )

Ps. Dałem przykładowy plan i do oceny. Jeśli bedzie zły to prosze o poprawe czy tez opinie.

Prosze o ocene i poprawki.
Takim treningiem moge jechac czy mam zacząc od FBW i potem dopiero trening ? ( Staż: 4-5 miesiecy w domu od czasu do czasu, ostatne 2 miesiace na siłce )


I do tego dieta na mase będzie.

Użytkownik metrion93 edytował ten post 25 listopad 2009 - 10:23

Lipa. Przeładowany, źle połączone partie. Ułóż coś na podstawie tego http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=

Albo wybierz sobie gotowca stąd http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

POPRAWKA !

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń / na maszynie
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń / uginanie przedramienia ze sztangielką w oparcie o kolano

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń / na maszynie
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń / zamiast sztangi hantlą
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

Na klatkę daj:

wyciskanie plasko
wyciskanie skos
rozpietki/przenoszenie

Na nogi:
przysiad
wykroki
uginanie

I bedzie ok.