Witam wszystkich!Dwa tygodnie temu powróciłem na siłownie po około rocznej przerwie!I wszystko było by ok gdyby nie to ze czuje sie jakiś taki słaby tzn. cieżko mi idzie wyciskanie tego co przed rokiem jak zaczynałem wyciaskałem bez problemu, ogólnie zauważyłem ze opdałem z sił!!Ręce mi sie czasami tak telepia pod cieżarem ze nie moge!!Od dwóch tygodni ćwicze cieżko ale jakos nie czuje poprawy!!Co to moze byc?Czy to ta przerwa zrobiła swoje??Czy cos innego??

Użytkownik Yzerman dnia 17-08-2007, 18:03 napisał

musisz dokladnie rozpisac tutaj swoj trening.

jestes po rocznej przerwie daj organizmowi sie rozkrecic i bo sie odzwyczail

Oto Mój Trening:


PONIEDZIALEK:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na skosie (góra) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
- rozpietki na maszynie 14/12/10/8/6


WTOREK:

Plecy:
- podciąganie na drążku 12/10/8/6
- ściąganie drążka górnego 12/10/8/6
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6
- wioslowanie sztangielkami 12/10/8/6


ŚRODA:

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojać podchwytem 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojać podchwytem 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/6
- wyciskanie na maszynie (przyciaganie do siebie linki z drążkiem) 12/10/8/6
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14/12/10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
- pompki w podporze tyłem 16/14/12/10
- prostowanie ramion na wyciągu siedząc 12/10/8/6


CZWARTEK:

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
- wypychanie cieżaru na suwnicy 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/6


PIĄTEK:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na skosie (dół) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
- rozpietki na maszynie 14/12/10/8/6


I co poradzisz mi ANATOM??

Twoj plan jest do d...y. Powinienes zaczac od ogolnorozwojowki

nic dziwnego ze nie masz sily i ogolnie jestes zniechecony treningiem.
plan treningowy jest zle rozpisany a co za tym idzie zly tez jest jej podzial jak na trening wprowadzajacy po przerwie,
przegladnij forum jest tutaj sporo propozycji treningu wprowadzajacego ogolnego rozwoju.

Troche poszukałem i znalazłem coś takiego...może być?Tylko mam jeszcze pytanie czy dało by sie tak rozplanowac ten trening aby ćwiczyć od poniedziałku do piątku bez dni wolnych czy jest to raczej nie wskazane??

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka:
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps:
- Prostowanie na wyciągu -4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet
- Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi
- Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)


W sumie to coś bym jeszcze do tego dorzucił bo wydaje mi sie ze troche mało tego??Czy mozecie mi pomóc w dokończeniu planu??

Powinienes zaczac od ogolnorozwojowki, na pewno ten trening powinien trwac przez najblizszy meisiac, dopiero pozniej przejsc na cos konkretniejszego....

Nie da sie po takiej przerwie tak szybko wrocic do formy, wszytsko ma swoj czas i wszytsko powroci z czasem, sily beda Ci dochodzic w raz z systematycznym treningiem, znajdz ogolnorozwojowke i wykonuja ja 3 x w tygodniu

Użytkownik mati_19 edytował ten post 17 sierpień 2007 - 21:44

Ale ten plan co wyżej napisałem to plan na mase dla początkujących!Nie jest nie wiadomo jaki ciężki!To w takim razie od jakiego planu mam zacząc?

Od czegos takiego

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie francuskie 2s-15-15p
-unoszenie sztangielek na boki - 2s 12-15p
-podciaganie sztangi do brody 2s-12-15p
-uginanie sztangą stojąc 2s 12-15p
-przysiady ze sztangą na barkach 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max

-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max

trening ogolno rozowjowy do 4 tygodni...


@UP 1 byl^^

Użytkownik klikklik edytował ten post 17 sierpień 2007 - 21:45

Jezeli masz mozliwosc uczeszczania na silownie to nie widze problemu, azebys zastosowal trening klikklika, ale i tak jestem fanem wolnych ciezarow wiec proponuje Ci moj

I jeden z tych treningów mam wykonywać codziennie od poniedziałku do piątku przez miesiąc czasu?

Nie, masz go wykonywac co drugi dzien 3x w tyg, np w poniedzialek srode piatek, poniedzialek...; czy np wtorek czwartek sobota, wtorek....
Jak Ci bedzie wygodniej

aha ok!Wielkie dzięki za pomoc!W okolicach połowy września zwrócę się o pomoc przy poprawie planu treningowego na mase dla początkujących!

Nie ma sprawy, zycze powodzenia i wytrwlaosci w treningu